Para aumentar a intensidade sobre os músculos envolvidos dinamicamente e estaticamente durante o stiff com barra, o personal trainer poderá manipular a amplitude de movimento para esse objetivo.

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Como executar de forma correta o exercício stiff com barra?

Inicialmente o indivíduo deverá realizar um afastamento lateral dos pés igual a largura dos quadris ou dos ombros. Em seguida, deverá manter os joelhos em extensão ou com uma leve semiflexão. É importante que se evite realizar extensões ou flexões exacerbadas dos joelhos. Na sequência, mantendo as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral, o indivíduo deverá realizar uma flexão do quadril para “pegar’ a barra que estará junto ao solo ou sobre um suporte e, em seguida deverá realizar uma extensão do quadril até que encontre-se novamente em posição ortostática mantendo a barra tocando a parte anterior das suas coxas.

Um ponto importante a salientar, é que a distância lateral de posicionamento das mãos sobre a barra deverá ser igual à largura dos ombros. O indivíduo ainda, deverá manter as curvaturas anatômicas e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. Por fim, alguns personais trainers orientam os seus clientes a executarem o stiff com uma adução escapular, o que também poderá ser um estratégia interessante.  Após a realização desses procedimentos descritos acima, o indivíduo estará apto para iniciar a execução do exercício de stiff com barra.

No exercício stiff o indivíduo executará o movimento de flexão do quadril durante a fase excêntrica, onde os músculos do grupo isquiotibiais (bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso e semimenbranoso) e glúteo máximo serão acionados em contração excêntrica para realizar o freio excêntrico do movimento, para que a barra não venha cair de forma abrupta. Já durante a fase concêntrica o indivíduo deverá vencer a resistência (peso da barra + anilhas+ força gravitacional) realizando o movimento de extensão do quadril. Com isso, os músculos bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso e semimenbranoso (grupo isquiotibiais) e glúteo máximo serão acionados agora em ação concêntrica para vencer a resistência e produzir o movimento da fase concêntrica (extensão do quadril). Ainda durante a execução do stiff os músculos do grupo eretores da espinha, quadrado lombar, trapézio e transverso do abdome, serão acionadas de maneira isométrica/estática para estabilizar as articulações que sofrem tendência de movimento em virtude da ação da resistência.

Dois pontos importantes a salientar: primeiro é que na execução clássica a barra deverá “passar” próximo ao corpo do indivíduo tanto na fase concêntrica e excêntrica; segundo a fase excêntrica deverá ser executada até o ponto em que o indivíduo consiga manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas.

Quais as formas que podem ser utilizadas para aumentar a tensão sobre os músculos durante e execução do exercício de stiff com barra, sem produzir incrementos nas quilagens de treino?

Vamos imaginar que um personal trainer esteja trabalhando com um cliente e que nas avaliações ele (personal trainer) visualiza que é necessário produzir aumento no volume muscular da região posterior de coxa. Diante disso, esse personal vem a prescrever exercícios específicos para essa região muscular e entre eles o stiff com barra. Com isso, esse cliente executa quatro séries entre oito a 12 repetições com dez quilos cada lado da barra. Ao avaliar o personal trainer identifica que essa dose de carga de esforço nesse momento do treinamento é a ideal para atingir os objetivos desse cliente.

Porém, ao passar das semanas o personal visualiza que ao executar o stiff com essa quilagem descrita acima, esse cliente vem ultrapassa em algumas sessões de treino as 12 repetições máximas com facilidade. Diante disso, pode-se concluir que esse cliente aumentou seus níveis de força e hipertrofia, e que essa dose de carga de esforço já não está gerando o estresse metabólico e tensional adequado para produzir mais ajustes hipertróficos. Dessa forma, o personal visualiza que chegou a hora de aumentar a dose de carga de esforço. Para isso, uma das formas clássicas utilizadas pelos personais é o aumento da quilagem.  Assim esse personal aumentou para quinze quilos cada lado. Todavia, o seu cliente começou a perder a técnica de execução do exercício. Assim, o personal reduziu esse aumento para três quilos cada lado, mas mesmo assim o cliente começou a errar novamente o movimento.

Diante desse cenário, o personal trainer teve a ideia de aumentar a dose de carga de esforço manipulando a amplitude de movimento do exercício. Assim, uma das formas de aumentar dose de carga de esforço para musculatura alvo durante o stiff (grupo isquiotibiais + glúteo máximo) é solicitar ao cliente que realize a fase excêntrica o mais amplo possível, ou seja, até o ponto em que se consiga manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. Já a fase concêntrica do movimento seja executada até um ponto antes da extensão completa do quadril. A segunda forma de aumentar a intensidade que o personal poderá utilizar, é solicitar ao seu cliente que no final da fase excêntrica distancie a barra do seu corpo, realizando um leve movimento de flexão dos ombros e em seguida venha a executar a fase concêntrica. Ou ainda, uma outra estratégia é solicitar que seu cliente execute as duas estratégias de intensificação na execução do exercício de stiff com barra.

Mas por que ao utilizar as duas estratégias descritas acima o personal trainer proporcionará um aumento na intensidade da execução do exercício de stiff com barra?

Para entender melhor porque ao utilizar essas duas estratégias descritas acima no texto ocorrerá um aumento na intensidade de trabalho sobre os músculos alvos é necessário relembrar os conceitos de braço de alavanca e torque resistivo.

O braço de alavanca é caracterizado pela distância perpendicular formada (distância que forma um ângulo 90°) entre o ponto de aplicação da resistência e o eixo. Assim, durante o exercício de stiff, o braço de alavanca será representado pela distância perpendicular entre o ponto de projeção da resistência (peso da barra+ anilhas+ força gravitacional) e a articulação do quadril, que representará o eixo de movimento.  Já o torque resistivo representa uma força que produzirá movimento rotacional sobre uma determinada articulação. A magnitude do torque resistivo dependerá da distância do braço de alavanca (tamanho do braço de alavanca) mais a magnitude da resistência aplicada em um exercício. Assim, durante o exercício de stiff com barra, o torque resistivo será representado pela distância perpendicular entre o ponto de projeção da resistência e a articulação do quadril (eixo) somado a magnitude da resistência aplicada contra o movimento, isto é o braço de alavanca x a força gerada pela resistência. Já torque muscular é definido como a força ou tensão que o músculo produzirá em decorrência da magnitude ou intensidade do torque resistivo produzido. Relembrado de forma breve os conceitos de braço de alavanca e torques resistivo e muscular, podemos passar para o entendimento do porquê ao utilizar as duas estratégias descritas cima pode-se aumentar a intensidade do trabalho muscular.

Quando o indivíduo está na posição inicial para executar o stiff com barra (descrito acima no texto) a distância entre a projeção da resistência e o eixo articular é pequeno ou mínimo, assim o braço de alavanca será pequeno. Dessa forma, podemos denominar que nesse ponto da amplitude movimento ocorrerá o ponto de descanso, ou seja um ponto de redução da tensão muscular em virtude da “queda” do braço de alavanca e com isso do torque resistivo. Porém, quando esse cliente começa a executar a fase excêntrica (flexão do quadril) a distância perpendicular entre o ponto de projeção da resistência e o eixo articular começará a aumentar, assim aumentando o braço de alavanca. Mas, quando o cliente atingir ângulos próximos a 90° de flexão do quadril, será o ponto de maior braço de alavanca em virtude da maior distância entre a projeção da resistência e o eixo. Assim sendo, o ponto de produção do maior torque resistivo e consequentemente maior torque muscular ou de maior exigência dos músculos isquiotibiais e glúteo máximo.

Todavia, quando o cliente começar a executar a fase concêntrica do movimento (extensão do quadril) a distancia perpendicular entre a projeção da resistência e o eixo articular (articulação do quadril) começará a diminuir. Assim, reduzindo o tamanho do braço de alavanca, e o troque resistivo e muscular. Um ponto importante a salientar, é que cada vez que o indivíduo se aproximar da posição inicial, menor será o torque muscular produzindo, obviamente pela redução do distancia perpendicular entre a resistência e a articulação do quadril.

Agora diante desse explicação, possivelmente você conseguirá entender porque o personal trainer utilizou a estratégia de limitar a amplitude da fase concêntrica do movimento, solicitando ao seu cliente que não realiza-se a extensão completa do quadril. Pois ao não estender completamente o quadril, o personal trainer evitará que seu cliente entre em ponto de descanso, ou seja, em um ponto da amplitude de movimento em que o braço de alavanca seja pequeno e assim, o toque resistivo e muscular também.

Já a justifica para a segunda estratégia de distanciar a barra do corpo ao final da fase excêntrica do movimento para aumentar a intensidade do trabalho muscular, baseia-se no aumento do braço de alavanca no final da fase excêntrica. Ou seja, no momento em que o personal trainer orienta o seu cliente a realizar uma leve flexão dos ombros no final do movimento, ele (personal) estará aumentando distancia perpendicular entre a resistência e articulação, assim, aumentando o torque resistivo e a intensidade do torque muscular.

Qual forma mais indicada para um indivíduo que busca ajustes hipertróficos da musculatura posterior de coxa para execução do stiff com barra?

Em indivíduos que buscam o desenvolvimento e ajustes hipertróficos é necessário que os personais trainers venham a aplicar sessões de treinamento, que produzam estresse metabólicos e tensionais interessantes, para maximizar a produção de microlesões na célula muscular. Pois como todos nós sabemos a produção de microlesões teciduais parece ser um fator importante para produção dos ajustes hipertróficos. Dessa forma, além da utilização de quilagens e sistemas de treinamentos, a manipulação das amplitudes de movimento pode ser uma estratégia interessante em alguns movimentos para aumentar a tensão muscular e maximizar o processo de microlesão tecidual.

Assim, falando particularmente da manipulação da amplitude de movimento, seria interessante que no exercício stiff o personal trainer venha a orientar o seu cliente a realizar a fase excêntrica até o ponto máximo, ou seja, que consiga manter a curvaturas da coluna e a fase concêntrica até o ponto de semiflexão do quadril. Assim, o cliente conseguirá trabalhar em amplitudes de movimento em que produza-se braços de alavanca interessantes e consequentemente torque resistivo e musculares intensos. Assim, podendo maximizar a produção de microlesões teciduais para a geração de ajustes hipertróficos.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam como manipular a amplitude de movimento para aumentar a intensidade do exercício stiff com barra, sem incrementos nas quilagens.