No exercício stiff ocorrerá o trabalho dinâmico dos músculos isquiotibiais e glúteo máximo. Já o romboides maior e menor, todo trapézio, grupo muscular dos eretores da espinha, quadrado lombar e quadríceps atuarão de forma isométrica.

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O stiff é um exercício amplamente realizado nas academias de ginastica, quanto se tem como principal objetivo aumentar os níveis de força e desenvolver ajustes hipertróficos do grupo isquiotibiais (bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso e semimembranoso) e glúteo máximo. Entretanto, esse exercício tem uma relativa complexidade para sua execução, assim exigindo do praticante bons níveis de força muscular, coordenação motora e equilíbrio. Diante disso, é um exercício que deverá ser prescrito para indivíduos com níveis intermediários ou avançados na pratica de musculação.

Durante a execução do stiff a única articulação envolvida que realiza trabalho dinâmico é a do quadril. Pois durante a fase excêntrica do movimento o indivíduo executada o movimento de flexão do quadril e já durante a fase concêntrica uma extensão. Diante dessa movimentação dinâmica os músculos do grupo isquiotibiais e o glúteo máximo serão acionados de forma dinâmica. Por isso, o stiff é considerado um excelente exercício para trabalhar esses grupos musculares dinamicamente.

Já existem outras articulação serão envolvidas, porém, não produzirão movimentos. Em virtude da direção e sentido da resistência durante o exercício stiff, ocorrerá tendência de movimento na articulação escapulotorácia que será bloqueia em virtude da contração isométrica dos músculos romboides maior/menor e trapézio como um todo. Outra articulação que terá tendência de movimento é a coluna vertebral, porém, os músculos eretores da espinha e quadrado lombar serão acionados de forma isométrica/estática para evitar esse movimento. E por fim, uma última tendência de movimento será sobre os joelhos, e que será bloqueada em virtude da ação isométrica dos grupo quadríceps.

Como executar de forma correta o exercício stiff?

O stiff é um exercício que exigirá do indivíduo para a sua execução correta, um bom nível de força muscular, coordenação motora e equilíbrio. Diante disso, esse passa a ser um exercício que deverá ser prescrito para indivíduos intermediários ou avançados na pratica do Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação. Dessa forma, deverá ser um exercício a ser evitado prescrever para indivíduos iniciantes, pois os mesmos não apresentam essas valência biomotoras citadas acima desenvolvidas.

Para o indivíduo executar de forma correta o exercício stiff, inicialmente ele deverá posicionar-se em posição ortostática e com um afastamento lateral dos pés, igual à largura dos ombros ou quadril. Em seguida, o indivíduo deverá realizar uma leve flexão dos joelhos e manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. Após esse procedimento ele (indivíduo) deverá “pegar” a barra que deverá, preferencialmente, estar apoiado sobre um suporte. Nessa pegada na barra o indivíduo deverá posicionar as mãos em pronação e com uma distancias entre as mãos que seja igual a largura dos ombros. Por fim, ele (individuo) deverá posicionar os membros superiores com a barra nas mãos ao longo, isto é a frente das coxas.

Realizado esse procedimento inicial descrito acima o indivíduo estará apto a iniciar a execução do exercício stiff. Para isso, iniciará executando a fase excêntrica do movimento. Nessa fase o indivíduo executará uma flexão do quadril, com isso deslocando o tronco em direção ao solo. Um ponto importante é que essa fase do movimento deverá ser executado até um ponto onde o indivíduo consiga manter as curvaturas da coluna vertebral preservadas. Ao final da fase excêntrica o indivíduo imediatamente deverá executar a fase concêntrica do movimento. Essa fase consiste na realização de uma extensão do quadril, isto é “deslocando” o tronco para longe do solo.

A seguir no texto será descrito quais as articulações e músculos envolvidos de forma dinâmica no exercício stiff.

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Qual a articulação e os músculos envolvidos de forma dinâmica na execução do exercício stiff?

Como descrito acima no texto durante a fase excêntrica do movimento o indivíduo executará um movimento dinâmico apenas na articulação do quadril. Esse movimento é denominado de flexão do quadril. Essa movimentação articular (flexão do quadril) será gerada pelo peso da barra + anilhas e mais a força gravitacional, que acelera a barra e as anilhas com uma força de 9,81m/s² em direção ao solo. Diante disso, podemos entender que a flexão do quadril não é produzida por nenhum músculo, e sim como descrito acima no texto pelo peso da barra+ anilha + força gravitacional. Entretanto, nessa fase do movimento os grupo muscular isquiotibiais, glúteo máximo e irão se contrair para realizar o freio excêntrico. Ou seja, durante a fase excêntrica precisamos entender que há um trabalho muscular, porém, o mesmo será realizado para efetuar o freio excêntrico.

Por outro lado, durante a fase concêntrica do movimento, como descrito anteriormente no texto ocorrerá o movimento de extensão do quadril. Durante essa fase do movimento o indivíduo deverá vencer a resistência produzida pelo peso da barra+ anilhas + força gravitacional, assim realizando uma extensão do quadril. Para que ocorra esse movimento articular os grupos muscular isquiotibial (bíceps femoral cabeça longa, semitendisiono , semimenbrnoso), glúteo máximo atuarão de forma dinâmica para produzi-lo. Dessa forma, podemos entender que durante o exercício stiff ocorrerá um solicitação de forma dinâmica dos músculos do grupo isquiotibiais e glúteo máximo.

Todavia, na realização do stiff em virtude da direção e sentido da resistência e ação gravitacional outras articulações sofreram sobrecarga. Entretanto, como vocês já puderam notar quando um indivíduo executa esse exercício de forma correta ocorre somente movimentação dinâmica da articulação do quadril.

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Então, quais as articulações que sofrem tendência de movimento? E quais os músculos que agem de forma isométrica/estática durante o exercício stiff?

Durante a execução do exercício stiff em virtude da resistência (peso da barra + anilha +força gravitacional) estar na direção vertical e no sentido de cima par abaixo, ocorrerá uma tendência de movimento sobre a articulação escapulotorácia. Ou seja, a resistência tenderá a realizar o movimento de abdução escapular. Entretanto, na execução desse exercício esse movimento não ocorre, isto é o indivíduo consegue manter a escápulas em posição neutra. Esse posicionamento (posição neutra das escapulas) ocorrerá em virtude de uma ação isométrica dos músculos romboides maior e menor e do trapézio como um todo (parte superior, medial e inferior).

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Outro tendência de movimento que ocorrerá durante a execução do stiff é sobre a coluna vertebral. Mais como citado acima no texto a resistência agora produzirá uma tendência de movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral. Todavia, mais uma vez como podemos notar durante o exercício o indivíduo não realiza movimentos de flexão da coluna vertebral. Essa movimentação não ocorrerá em virtude de uma ação isométrica dos músculos do grupo eretores da espinha e quadrado lombar. Pois quando esses músculos se contraem produzem o momento de extensão e hiperextensão da coluna vertebral. Diante disso, como durante o stiff o indivíduo permanece em extensão da coluna vertebral e mantendo as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral esses músculos citados acima serão acionados de forma isométrica.

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Como a resistência no exercício repercute sobre a cintura escapular, coluna vertebral ela também repercutirá sobre a região da pelve. Ou seja, a carga produzida pela resistência tenderá a projetar a região pélvica para baixo, assim tendendo a produzir um movimento de flexão do joelhos. Porém, como podemos notar durante a execução do stiff esse movimento de flexão dinâmica dos joelhos deverá ser evitado. Para isso, o grupo muscular que será acionado de forma isométrica é o quadríceps, pois como sabemos em virtude das posições de origens e inserções dos músculos que o forma ele tem como poder principal a extensão do joelho.

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Como aumentar a trabalho sobre os isquiotibiais e glúteo máximo durante a execução do exercício stiff?

Uma forma de aumentar a tensão sobre os músculos dinamicamente envolvidas durante a execução do stiff é através do acréscimo da quilagem. Entretanto, muitas vezes o aumento da quilagem poderá gerar uma forte sobrecarga sobre as articulações, cartilagens e ligamentos. Diante disso, uma forma de aumentar a tensão produzida sobre os isquiotibiais e glúteo máximo, é através da manipulação dos braços de alavanca no exercício. Braço de alavanca ou braço de momento da resistência é representada na biomecânica pela distância da resistência em relação ao eixo, ou seja a articulação dinamicamente envolvida em um exercício. Dessa forma, podemos entender então que o braço de alavanca durante o exercício stiff poderá ser visualizado pela distância em que a barra se encontra do centro do eixo articular do quadril. Na biomecânica quanto maior for o braço de alavanca (distancia da resistência para o eixo) maior será tensão produzida sobre a musculatura dinamicamente envolvida. E por outro lado, quanto menor for a distância da barra para o eixo, menor será o braço de alavanca e assim sendo menor será a tensão produzida.

Diante desse conhecimento básico de biomecânica, podemos entender que caso o indivíduo queira durante a execução do exercício stiff aumentar a tenção muscular produzida sem aumentar as quilagens, o mesmo poderá aumentar distância da barra em relação a centro articular do quadril. Assim estará produzindo um maior braço de alavanca da resistência e consequentemente uma tensão muscular.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e identifiquem a análise do professor João Moura sobre os músculos envolvidos de forma dinâmica e isométrica durante o exercício stiff.