No exercício stiff ocorrerá o trabalho dinâmico dos músculos isquiotibiais e glúteo máximo. Já o romboides maior e menor, todo trapézio, grupo muscular dos eretores da espinha, quadrado lombar e quadríceps atuarão de forma isométrica.
O stiff é um exercício amplamente realizado nas academias de ginastica, quanto se tem como principal objetivo aumentar os níveis de força e desenvolver ajustes hipertróficos do grupo isquiotibiais (bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso e semimembranoso) e glúteo máximo. Entretanto, esse exercício tem uma relativa complexidade para sua execução, assim exigindo do praticante bons níveis de força muscular, coordenação motora e equilíbrio. Diante disso, é um exercício que deverá ser prescrito para indivíduos com níveis intermediários ou avançados na pratica de musculação.
Durante a execução do stiff a única articulação envolvida que realiza trabalho dinâmico é a do quadril. Pois durante a fase excêntrica do movimento o indivíduo executada o movimento de flexão do quadril e já durante a fase concêntrica uma extensão. Diante dessa movimentação dinâmica os músculos do grupo isquiotibiais e o glúteo máximo serão acionados de forma dinâmica. Por isso, o stiff é considerado um excelente exercício para trabalhar esses grupos musculares dinamicamente.
Já existem outras articulação serão envolvidas, porém, não produzirão movimentos. Em virtude da direção e sentido da resistência durante o exercício stiff, ocorrerá tendência de movimento na articulação escapulotorácia que será bloqueia em virtude da contração isométrica dos músculos romboides maior/menor e trapézio como um todo. Outra articulação que terá tendência de movimento é a coluna vertebral, porém, os músculos eretores da espinha e quadrado lombar serão acionados de forma isométrica/estática para evitar esse movimento. E por fim, uma última tendência de movimento será sobre os joelhos, e que será bloqueada em virtude da ação isométrica dos grupo quadríceps.
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Como executar de forma correta o exercício stiff?
O stiff é um exercício que exigirá do indivíduo para a sua execução correta, um bom nível de força muscular, coordenação motora e equilíbrio. Diante disso, esse passa a ser um exercício que deverá ser prescrito para indivíduos intermediários ou avançados na pratica do Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação. Dessa forma, deverá ser um exercício a ser evitado prescrever para indivíduos iniciantes, pois os mesmos não apresentam essas valência biomotoras citadas acima desenvolvidas.
Para o indivíduo executar de forma correta o exercício stiff, inicialmente ele deverá posicionar-se em posição ortostática e com um afastamento lateral dos pés, igual à largura dos ombros ou quadril. Em seguida, o indivíduo deverá realizar uma leve flexão dos joelhos e manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. Após esse procedimento ele (indivíduo) deverá “pegar” a barra que deverá, preferencialmente, estar apoiado sobre um suporte. Nessa pegada na barra o indivíduo deverá posicionar as mãos em pronação e com uma distancias entre as mãos que seja igual a largura dos ombros. Por fim, ele (individuo) deverá posicionar os membros superiores com a barra nas mãos ao longo, isto é a frente das coxas.
Realizado esse procedimento inicial descrito acima o indivíduo estará apto a iniciar a execução do exercício stiff. Para isso, iniciará executando a fase excêntrica do movimento. Nessa fase o indivíduo executará uma flexão do quadril, com isso deslocando o tronco em direção ao solo. Um ponto importante é que essa fase do movimento deverá ser executado até um ponto onde o indivíduo consiga manter as curvaturas da coluna vertebral preservadas. Ao final da fase excêntrica o indivíduo imediatamente deverá executar a fase concêntrica do movimento. Essa fase consiste na realização de uma extensão do quadril, isto é “deslocando” o tronco para longe do solo.
A seguir no texto será descrito quais as articulações e músculos envolvidos de forma dinâmica no exercício stiff.
Qual a articulação e os músculos envolvidos de forma dinâmica na execução do exercício stiff?
Como descrito acima no texto durante a fase excêntrica do movimento o indivíduo executará um movimento dinâmico apenas na articulação do quadril. Esse movimento é denominado de flexão do quadril. Essa movimentação articular (flexão do quadril) será gerada pelo peso da barra + anilhas e mais a força gravitacional, que acelera a barra e as anilhas com uma força de 9,81m/s² em direção ao solo. Diante disso, podemos entender que a flexão do quadril não é produzida por nenhum músculo, e sim como descrito acima no texto pelo peso da barra+ anilha + força gravitacional. Entretanto, nessa fase do movimento os grupo muscular isquiotibiais, glúteo máximo e irão se contrair para realizar o freio excêntrico. Ou seja, durante a fase excêntrica precisamos entender que há um trabalho muscular, porém, o mesmo será realizado para efetuar o freio excêntrico.
Por outro lado, durante a fase concêntrica do movimento, como descrito anteriormente no texto ocorrerá o movimento de extensão do quadril. Durante essa fase do movimento o indivíduo deverá vencer a resistência produzida pelo peso da barra+ anilhas + força gravitacional, assim realizando uma extensão do quadril. Para que ocorra esse movimento articular os grupos muscular isquiotibial (bíceps femoral cabeça longa, semitendisiono , semimenbrnoso), glúteo máximo atuarão de forma dinâmica para produzi-lo. Dessa forma, podemos entender que durante o exercício stiff ocorrerá um solicitação de forma dinâmica dos músculos do grupo isquiotibiais e glúteo máximo.
Todavia, na realização do stiff em virtude da direção e sentido da resistência e ação gravitacional outras articulações sofreram sobrecarga. Entretanto, como vocês já puderam notar quando um indivíduo executa esse exercício de forma correta ocorre somente movimentação dinâmica da articulação do quadril.
Então, quais as articulações que sofrem tendência de movimento? E quais os músculos que agem de forma isométrica/estática durante o exercício stiff?
Durante a execução do exercício stiff em virtude da resistência (peso da barra + anilha +força gravitacional) estar na direção vertical e no sentido de cima par abaixo, ocorrerá uma tendência de movimento sobre a articulação escapulotorácia. Ou seja, a resistência tenderá a realizar o movimento de abdução escapular. Entretanto, na execução desse exercício esse movimento não ocorre, isto é o indivíduo consegue manter a escápulas em posição neutra. Esse posicionamento (posição neutra das escapulas) ocorrerá em virtude de uma ação isométrica dos músculos romboides maior e menor e do trapézio como um todo (parte superior, medial e inferior).
Outro tendência de movimento que ocorrerá durante a execução do stiff é sobre a coluna vertebral. Mais como citado acima no texto a resistência agora produzirá uma tendência de movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral. Todavia, mais uma vez como podemos notar durante o exercício o indivíduo não realiza movimentos de flexão da coluna vertebral. Essa movimentação não ocorrerá em virtude de uma ação isométrica dos músculos do grupo eretores da espinha e quadrado lombar. Pois quando esses músculos se contraem produzem o momento de extensão e hiperextensão da coluna vertebral. Diante disso, como durante o stiff o indivíduo permanece em extensão da coluna vertebral e mantendo as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral esses músculos citados acima serão acionados de forma isométrica.
Como a resistência no exercício repercute sobre a cintura escapular, coluna vertebral ela também repercutirá sobre a região da pelve. Ou seja, a carga produzida pela resistência tenderá a projetar a região pélvica para baixo, assim tendendo a produzir um movimento de flexão do joelhos. Porém, como podemos notar durante a execução do stiff esse movimento de flexão dinâmica dos joelhos deverá ser evitado. Para isso, o grupo muscular que será acionado de forma isométrica é o quadríceps, pois como sabemos em virtude das posições de origens e inserções dos músculos que o forma ele tem como poder principal a extensão do joelho.
Como aumentar a trabalho sobre os isquiotibiais e glúteo máximo durante a execução do exercício stiff?
Uma forma de aumentar a tensão sobre os músculos dinamicamente envolvidas durante a execução do stiff é através do acréscimo da quilagem. Entretanto, muitas vezes o aumento da quilagem poderá gerar uma forte sobrecarga sobre as articulações, cartilagens e ligamentos. Diante disso, uma forma de aumentar a tensão produzida sobre os isquiotibiais e glúteo máximo, é através da manipulação dos braços de alavanca no exercício. Braço de alavanca ou braço de momento da resistência é representada na biomecânica pela distância da resistência em relação ao eixo, ou seja a articulação dinamicamente envolvida em um exercício. Dessa forma, podemos entender então que o braço de alavanca durante o exercício stiff poderá ser visualizado pela distância em que a barra se encontra do centro do eixo articular do quadril. Na biomecânica quanto maior for o braço de alavanca (distancia da resistência para o eixo) maior será tensão produzida sobre a musculatura dinamicamente envolvida. E por outro lado, quanto menor for a distância da barra para o eixo, menor será o braço de alavanca e assim sendo menor será a tensão produzida.
Diante desse conhecimento básico de biomecânica, podemos entender que caso o indivíduo queira durante a execução do exercício stiff aumentar a tensão muscular produzida sem aumentar as quilagens, o mesmo poderá aumentar distância da barra em relação a centro articular do quadril. Assim estará produzindo um maior braço de alavanca da resistência e consequentemente uma tensão muscular.
Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e identifiquem a análise do professor João Moura sobre os músculos envolvidos de forma dinâmica e isométrica durante o exercício stiff.
