Na semana de treino antes da corrida de 5Km, é extremamente importante realizar treinos específicos simulando a distância e percurso da prova a ser realizada.

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Na segunda –feria da semana de treino antes a corrida de 5Km, o professor Jefferson realizou uma sessao de treinamento resistido com pesos ou musculação. Nessa sessão de treinos executou três exercícios para musculatura de membros inferiores sendo eles: agachamento livre, levantamento terra e panturrilhas no caixote. Nos exercícios agachamento e levantamento terra executou três séries com repetições variando entre 12 a seis. Conforme foram reduzindo os números de repetições nas séries, as quilagens foram aumentando. Já no exercício de panturrilhas utilizou-se somente o peso corporal e, as repetições contrariamente a estratégia no dois exercícios anteriores (agachamento livre e levantamento terra) as repetições  foram aumentando da primeira para terceira série, ficando em torno de 12 a 17 repetições.

Já para membros superiores realizou os exercícios de supino reto e remada baixa em pé na polia. Como nos exercícios para membros inferiores ao decorrer das três séries foi-se reduzindo número de repetições, que ficaram em torno de 12 a seis e aumentando-se as quilagens. Mesma estratégia foi utilizada no exercício de remada. Já no segundo treinamento da semana de treino antes da corrida de 5Km, professor Jefferson realizou um treino aeróbio. Esse treinamento foi realizado na quarta-feira e teve um percurso total de 5Km. Utilizou-se esse distancia para simular ao máximo o que a distância da prova. Somente foram realizados duas sessões de treinamento na semana de treino antes da corrida de 5Km porque o professor Jefferson ficou um longo tempo inativo.

No programa de hoje da série Performance em Foco apresentaremos como foi a semana de treino antes da corrida de 5Km do professor Jefferson.

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Como foi realizada a semana de treino antes da corrida de 5Km?

Os seguidores que vem acompanhando a série Performance em Foco, pode visualizar no ultimo vídeo(que foi ao ar na semana passa) que o professor Jefferson participaria de uma prova de corrida de rua de 5Km. Nesse mesmo vídeo da semana passada foi comentado que o próximo vídeo (presente vídeo) seria para detalhar como foi a semana de treino antes da corrida de 5Km.

Na semana de treino antes da prova de corrida de 5Km, foi realizado um treino na musculação e um outro treinamento aeróbio com um percurso de 5Km, para simular ao máximo a prova que o professor Jefferson disputaria.

O que o professor Jefferson treinou na segunda –feira na semana de treino antes da corrida de 5Km?

Na segunda –feira o professor Jefferson iniciou a semana de treino antes da corrida de 5Km realizando uma sessão de treinamento resistido com pesos ou musculação. Nesse treino de musculação ele (professor Jefferson) realizou um baixo e médio volume de repetições e séries, respectivamente. Neste buscou-se realizar os exercícios com uma quilagem (sobrecarga) moderada, devido ao seu longo tempo de inatividade. Os intervalos entre as séries foram em média de um minuto.

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Quais foram os exercícios, quantas séries e as quantidades quilagens (pesos) que o professor Jefferson realizou na musculação na semana de treino antes da corrida de 5Km?

Os exercícios realizados foram: agachamento livre, já no exercício de levantamento terra realizou na primeira série oito repetições com uma quilagem de 20kg, na segunda série executou sete repetições com um quilagem maior, ou seja, 25 Kg. Na terceira e última série o professor Jefferson executou seis repetições com os mesmos 25kg da série anterior.  O terceiro exercício foi de flexão e dorsiflexão plantar sobre o caixote somente com o peso corporal, realizando na primeira série 11 repetições, na segunda série 12 repetições e na terceira e última série 17 repetições.

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Em seguida professor Jefferson passou a executar exercícios para musculatura de membros superiores, iniciando com exercício clássico supino reto com barra. Nesse exercício na primeira série realizou 12 repetições com uma quilagem de 10Kg, já na segunda série executou oito repetições aumentando a quilagem para 15Kg. Com essa estratégia (aumento da quilagem) o professor Jefferson aumentou a intensidade do exercício, já que a quilagem (peso) é uma variável de intensidade da sessão de musculação. Na última série do exercício supino reto com barra (terceira série) professor Jefferson novamente aumentou a intensidade, adicionando dois quilos, dessa forma executando a terceira série com 17Kg cada lado da barra e realizando seis repetições.

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Outro exercício executado para membros superiores, entretanto agora para musculatura antagonista, ou seja, para os musculatura da face posterior do tronco (trapézio, romboides, latíssimo do dorso ou grande dorsal entre outros) ele realizou o exercício de remada com barra na polia em pé. Executou na primeira série 12 repetições, na segunda série 10 repetições e na terceira nove repetições.

Por que o professor Jefferson executou essa configuração de treino na musculação na semana de treino antes da corrida de 5Km?

Como vocês puderam notar foi uma configuração ou realização com poucos exercícios, ou seja, apenas três exercícios para membros inferiores (agachamento livre, levantamento terra e panturrilhas no caixote) e somente dois exercícios para membros superiores (supino reto com barra e remada baixa na polia em pé) envolvendo principalmente grandes grupos musculares.

Professor Jefferson optou por iniciar com exercícios de pernas porque estava descansado e por esses exercícios trabalharem os mesmos músculos que serão solicitados no ato da corrida (quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo e eretores da espinha principalmente). No agachamento realizou cinco séries, ou seja, duas para aquecimento e as três séries seguintes para efetivamente o treinamento. Nesse exercício (agachamento) o professor Jefferson não considerou o número de repetições para o controle do treinamento, e sim, realizou o controle da sessão de treino pela percepção subjetiva de esforço.  No levantamento terra que foi o segundo exercício da sessão (detalhes de séries e quilagens estão descrito acima) professor Jefferson sentiu uma difícil para manter as escapulas em um posicionamento em neutro. Essa situação pode ter ocorrido em virtude de um baixo nível de força do músculos romboides e trapézio. Para finalizar o treino para os músculos de membros inferiores realizou o exercício de flexão e dorsiflexão plantar (séries e quilagens descritas acima no texto) ou seja realizou um exercício de panturrilhas.

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Após finalizar o exercício para panturrilhas partiu para o exercício supino reto na barra. Como podemos visualizar no texto acima nesse exercício em cada série professor Jefferson foi aumentando quilagem e reduzindo o número de repetições como nos outros exercício. O controle da intensidade do exercício foi realizado através da percepção subjetiva de esforço. O último exercício foi o de remada baixa na polia justamente buscando fortalecer os músculos romboides e trapézio principalmente para possibilitar futuramente professor Jefferson executar de forma adequada o exercício levantamento terra.

Então essa foi a descrição do treinamento na musculação executada na segunda –feira na semana de treino antes da corrida de 5Km. Pode-se notar que foi um treino com uma intensidade leve, buscando não “travar” o professor Jefferson para corrida de 5Km no domingo.

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O que o professor Jefferson realizou na terça-feira da semana de treino antes da corrida de 5Km?

Em virtude do treino realizado na musculação no dia anterior (segunda-feira) professor Jefferson apresentou um quadro de dor muscular de início tardia na terça-feira. Diante disso, decidiu descansar nesse dia (terça-feira) para realizar um treinamento aeróbio na quarta-feira.

Entretanto, na quarta-feira ainda apresentava dor muscular de início tardio, entretanto em uma intensidade moderada. Porém, no final do dia o professor Jefferson realizou um treino aeróbio.

Como foi realizado o treino aeróbio (intensidade e volume) na quarta-feira da semana de treino antes da corrida de 5Km?

Nesse treinamento aeróbio da quarta-feira professor Jefferson realizou o primeiro quilometro com um ritmo mais leve e, em seguida aumentando a intensidade até o final do treino. Neste treino aeróbio de corrida na rua, ele realizou um percurso de 5Km. Uma peculiaridade é que nesse treino aeróbio realizado na quarta-feira professor Jefferson buscou manter ritmo de intensidade acima do que ele planejou para a prova, que era de cinco minutos por quilometro. Essa estratégia foi utilizado para que ele conseguisse ter uma noção de como manteria o ritmo de prova.

Na sequencia será descrito quais os resultados do treino aeróbio realizado na quarta na semana de treino antes da corrida de 5Km.

Quais os resultados do professor Jefferson no treino aeróbio na semana de treino antes da corrida de 5Km?

Como já descrito acima no texto foi um treino que teve um percurso total de 5Km e realizado no dia 01/06/2016 segunda- feira oito horas da noite. O treino teve a duração e 23mim08s , o ritmo médio foi de 04:36 mim/km, entretanto o ritmo mais forte que o professor Jefferson conseguiu realizar foi de 04:04 mim/km. Com esse ritmo de treino, o valor de frequência cardíaca média obtido foi de 181bpm, um nível elevado, já o máximo valor de frequência cardíaca.

Entretanto, em função do longo tempo de inatividade do professor Jefferson não foi possível realizar treinamentos mais elaborados durante a semana de treino antes da corrida de 5Km.

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Seguidor, não perca o vídeo de hoje e saiba como foi a semana de treino antes da corrida de 5Km do professor Jefferson.