Durante a execução do exercício de elevação frontal é necessário que o indivíduo produza uma boa estabilização do corpo, para produzir um forte trabalho sobre o deltoide anterior.

Nas academias de ginástica é muito comum visualizar indivíduos durante a execução do exercício de elevação frontal realizar uma forte deformação da técnica de movimento. Ou seja, durante a execução do exercício os alguns indivíduos realizam movimentos dinâmicos excessivos, como de flexão e extensão da coluna vertebral e da articulação do quadril. Com a produção dessa movimentação, ocorrerá um forte acionamento dinâmico dos músculos eretores da coluna, quadrado lombar, glúteo máximo e isquiotibiais, respectivamente, para realizar os movimentos das articulações. Esses movimentos ocorrem na maioria das vezes durante a fase concêntrica do exercício de elevação frontal. Ou seja, os individuo muitas vezes em virtude de altas quilagens adicionadas no exercício ou da proximidade da fadiga dos músculos alvo do trabalho (deltoide anterior, medial, peitoral feixe clavicular e coracobraquial) realizam esses movimentos excessivos dessas articulações, fugindo completamente da técnica.

Por exemplo, caso o indivíduo vise com pratica do Treinamento Resistido com Pesos (TRP) o desenvolvimento de hipertrofia muscular, não é interessante que o mesmo venha a produzir durante a fase concêntrica movimentos excessivos dessas articulações citadas acima. Pois isso, produzirá a tendência de uma redução na tensão sobre a musculatura alvo (citada acima). Com essa redução na tensão, poderá ocorrer uma atenuação do processo de microlesão e consequentemente atrapalhando a produção da hipertrofia muscular.

Por outro lado, caso o indivíduo esteja treinando sozinho e tenha como objetivo com a pratica do TRP produzir o aumento da massa muscular, uma forma de intensificar as séries é utilizar o método da roubada. Ou seja, quando o indivíduo aproxima-se da falha momentânea concêntrica, poderá realizar movimentações mínimas dos membros inferiores para auxiliar na fase concêntrica. Dessa forma, proporcionando a ele executar uma, duas ou até três repetições a mais, aumentando com isso o Tempo de Tensão Muscular (TTM) e potencializando o catolicismo proteico (microlesão tecidual) que o Start para o processo hipertrófico. Todavia, esses movimentos roubados deveriam ser mínimo e discretos.

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Como executar de forma correta o exercício de elevação frontal com halteres ou com barra?

Inicialmente, o indivíduo deverá estar em posição ortostática e mantendo as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. Em seguida, o indivíduo deverá “pegar” os halteres ou a barra com as mãos e posicionar os membros superiores a frente das coxas.

Após realizar esse posicionamento inicial o indivíduo estará apto a iniciar a execução da elevação frontal. Para isso, deverá realizar na fase concêntrica do exercício o movimento de flexão glenoumeral ou do ombro. Realizando esse movimento (flexão do glenoumeral ou do ombro) o indivíduo estará trabalhando de forma dinâmica os músculos deltoide anterior, medial, feixe clavicular do peitoral maior e o coracobraquial. Já na fase excêntrica o indivíduo realizará o movimento de extensão glenoumeral ou do ombro, ou seja, projetando os membros superiores em direção as coxas. Nessa fase do exercício os músculos citados anteriormente (deltoide anterior, medial, peitoral feixe clavicular e coracobraquial) deverão realizar um freio excêntrico, pois como sabemos quem estará realizando o movimento de flexão do ombro é a força gravitacional + peso dos halteres, barras e anilhas.

Na execução do exercício elevação frontal é importante que o indivíduo evite movimentos adicionais excessivos das outras articulações. Evitando os movimentos em outras articulações o indivíduo evitará o acionamento dinâmico de outros músculos que não são o foco do trabalho. Diante disso, potencialmente produzindo uma maior tensão sobre o músculos deltoide que é o enfoque do exercício.

Quais os principais erros que os indivíduos cometem quando executam o exercício de elevação frontal?

Nas academias de ginastica é muito comum visualizar indivíduos durante a execução do exercício de elevação frontal “deformar” a técnica de execução. Pode-se identificar os indivíduos realizando na fase concêntrica do movimento (flexão glenoumeral ou do ombro) movimentos adicionais da coluna vertebral (flexão e extensão) e do quadril (flexão e extensão) de forma dinâmica. A produção desses movimentos dinâmicos nessas articulações mencionada acima, produzirão um acionamento dinâmico de vários músculos como, eretores da espinha, quadrado lombar, glúteo máximo e isquiotibiais.

Dessa forma, essa movimentação dinâmica excessivas dessas articulações “ajudará” o indivíduo a executar a fase concêntrico do movimento, tornando a mesma mais “fácil” em virtude de um acionamento de mais músculos. Todavia, o acionamento de mais músculos poderá gerar um alivio de tensão para a musculatura alvo, ou seja, para o deltoide anterior. Por exemplo, se o objetivo do indivíduo seja realizar um trabalho visando o desenvolvimento do aumento de massa muscular ou hipertrofia do deltoide anterior é interessante que o mesmo como citado acima evite movimentos adicionais em outras articulações e com isso evitando o acionamento dinâmico de outros músculos.

Quais os motivos que levam o indivíduo a realizar esses erros citados acima durante a realização da elevação frontal?

Essas movimentações dinâmicas excessivas dessas articulações citadas acima (coluna vertebral e quadril) poderá ocorrer em virtude de três hipóteses: primeira em virtude de uma quilagem muito elevada para a condição física atual do indivíduo; segunda em virtude da aproximação da falha momentânea concêntrica. Ou seja, na primeira hipótese o indivíduo pode estar aplicando uma quilagem muito elevada para a sua atual nível de força do músculos envolvidos dinamicamente no exercício, sendo eles, deltoide anterior, medial, peitoral feixe clavicular e coracobraquial. Diante disso, o sistema nervoso central acionará outros músculos para que o indivíduo consiga finalizar a fase concêntrica o movimento.

Já na segunda hipótese em virtude da aproximação da falha momentânea concêntrica da musculatura envolvida dinamicamente (deltoide anterior, medial, peitoral feixe clavicular e coracobraquial) e da musculatura estabilizadora do exercício o indivíduo poderá começar a executar de forma dinâmica movimentações nas articulações que deveriam estar estabilizadas por esses músculos que entraram e falência.

Já a terceira hipótese gira em torno da dificuldade do indivíduo em coordenar a execução do movimento. Ou seja, em virtude de uma baixa capacidade de coordenação motora, propriocepção e consequentemente baixa técnica de execução do exercício o indivíduo não consegue estabilizar as articulações e passa a acionar de forma dinâmica articulações e consequentemente músculos sinergistas, que deveriam estar contraídos de forma isométrica.

Mas, por que em um trabalho de aumento de massa muscular ou hipertrofia muscular do deltoide anterior é interessante evitar movimentos dinâmicos excessivos de outras articulações?

Quando realiza-se uma sessão de TRP onde o objetivo é aumentar a massa muscular ou hipertrofia muscular, é interessante que o indivíduo consiga nos exercícios produzir um alto grau de tensão sobre a musculatura. Pois quando se produzir um alto Tempo de Tensão Muscular (TTM) produz-se um alto grau de estresse mecânico sobre o músculo em trabalho, com isso potencializando a produção de microlesões teciduais, que são considerado pela literatura como o Start para o processo de síntese de proteínas e geração da hipertrofia muscular.

É importante salientar também, que um alto TTM sobre a músculo alvo do trabalho é interessante pois produzirá também um alto grau de estresse metabólica, em virtude da liberação de íons hidrogênio e produção de lactato, em virtude da forte ressíntese de ATP (adenosina trifosfato) decorrente da metabolização de forma anaeróbia do glicogênio muscular. Com esse alto grau de acidose metabólica, potencializara-se a liberação de hormônios anabólicos e a potencialização o processo de síntese de proteínas e com isso a hipertrofia muscular.

Diante do apresentado acima no texto, caso os indivíduos comecem a realizar durante a execução da elevação frontal movimentos dinâmicos excessivos com outras atribulações, que deveriam estar estabilizadas, outros músculos começaram a ser acionados de forma dinâmico. Dessa forma, poderá ocorrer uma redução da tensão muscular sobre o músculo alvo, consequentemente um redução da potencial produção de microlesões teciduais e por fim, podendo atenuar o aumento da massa muscular do deltoide anterior.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as orientações do professor João Moura sobre a estabilização no exercício elevação frontal.