Durante a execução do exercício de elevação frontal ocorre três tendências de movimentos corporais, entretanto duas tendências são “bloqueadas” pela contração isométrica dos músculos e somente uma tendência de movimento efetivamente ocorre.

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O exercício de elevação frontal é amplamente realizado nas academias de ginástica. Durante a realização desse exercício, principalmente quando executa-se com barras, anilhas ou halteres, ou seja, com pesos livres a resistência estará sempre na direção vertical no sentido de cima para baixo. É preciso lembrar também que gravidade estará agindo sobre a barra, anilhas ou halteres com 9,81 m/s², ou seja, a resistência estará sendo acelerada em 9,81 m/s² pela gravidade na direção vertical e no sentido de cima para baixo.

Diante disso, quando o indivíduo executa a elevação frontal principalmente quando o mesmo atinge o maior braço de alavanca da resistência, no ângulo de 90° de flexão glenoumeral ou do ombro, o peso da resistência (barra + anilhas ou halteres) + aceleração da gravidade (9,81 m/s²) tenderá a produzir três movimentos articulares. A primeira tendência de movimento é sobre a articulação glenoumeral ou do ombro, ou seja, o peso + força gravitacional tenderá produzir o movimento de extensão glenoumeral ou dos ombros. Entretanto, o indivíduo permite que essa tendência de movimento ocorra, passando dessa forma a não ser mais uma tendência e sim um movimento dinâmico da articulação glenoumeral. Esse movimento é necessário para que o indivíduo consiga realizar uma treinabilidade principalmente dos músculos deltoide anterior, feixe clavicular do peitoral maior e coracobraquial que são fortes flexores do ombro.

Porém, existem como citado acima no texto mais duas tendência de movimentos. Uma delas ocorre sobre a coluna vertebral. Ou seja, o peso (barra+ anilhas ou halteres) acelerada pela força gravitacional tenderá a produzir o movimento de flexão toracolombar. Entretanto, como proemos visualizar essa tendência de movimento não ocorre. Isso não ocorre pois será realizado uma contração isométrica dos músculos extensores da coluna vertebral, ou seja, do quadrado lombar e eretores da espinha. Já a terceira tendência de movimento que ocorre é de flexão do quadril. Todavia, como também visualizamos essa tendência não ocorre, pois principalmente os músculos glúteo máximo e grupo isquiotibiais (semitendinoso, semimenbranoso e bíceps femoral cabeça longa) serão acionados de forma estática ou isométrica para evitar essa tendência de movimento.

Como realizar de forma correta o exercício de elevação frontal?

O exercício de elevação frontal poderá ser executado utilizando uma barra ou um par de halteres. Para isso, o indivíduo deverá encontrar- se preferencialmente em pé em posição ortostática, mantendo as curvaturas anatômicas e fisiológicas da coluna vertebral e com a barra ou par de halteres a mão sustentando a frente do seguimento coxa. Em seguida, o indivíduo deverá realizar uma abertura lateral dos pés até aproximadamente a largura do quadril ou dos ombros. Na sequência, deverá posicionar os joelhos com uma leve flexão para obter uma boa estabilização do corpo. Caso o indivíduo com o afastamento lateral dos pés não obtenha um boa estabilização do corpo, uma outra estratégia é realizar conjuntamente ao afastamento lateral um afastamento ântero-posterior dos pés. Provavelmente essa estratégia aumentará a estabilização corporal do indivíduo.

Após realizar essa padronização do posicionamento inicial o indivíduo estará pronto para iniciar a execução da elevação frontal. Diante disso, o indivíduo deverá executar na fase concêntrica um movimento de flexão do ombro até aproximadamente 90° de flexão do articulação glenoumeral ou do ombro. Em seguida, o indivíduo deverá realizar a fase excêntrica do movimento realizando uma extensão glenoumeral ou do ombro até o membros superiores chegarem próximo do corpo. Caso o objetivo do indivíduo com pratica das sessões de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) seja o desenvolvimento de hipertrofia muscular é interessante que durante a fase excêntrica do movimento não produza um alinhamento completo dos membros superiores junto ao corpo. Pois ao produzir um alinhamento junto ao corpo ocorrerá um redução do braço de alavanca da resistência, do torque resistivo e consequentemente a redução a tensão produzida pelo músculo alvo. Essa redução na tensão mecânica poderá produzir uma queda na maximização da produção de microlesões teciduais, fenômeno importante (microlesão) para a produção do processo hipertrófico.

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Quais os músculos que atuam de forma dinâmica durante a execução da elevação frontal?

Como descrito acima no texto durante a realização da fase concêntrica do movimento o indivíduo executará um flexão glenoumeral ou o ombro, ou seja, o indivíduo deslocará os membros superiores a frente. Para realização desse movimento (flexão o ombro) ocorrerá um acionamento devido aos seus pontos de origens e inserções dos músculos deltoide anterior, peitoral feixe clavicular ou superior, coracobraquial e trapézio superior.

 Já durante a fase excêntrica do movimento como descrito acima o indivíduo executará uma extensão glenoumeral ou do ombro, com isso, o mesmos músculos (deltoide anterior, peitoral feixe clavicular ou superior, coracobraquial) serão também acionados para realizar o freio excêntrico da barra, pois como sabemos a barra e as anilhas adicionados a ela, ou os halteres estão sendo acelerados pela gravidade em 9,81m/s² na direção vertical no sentido de cima para baixo.

Existe diferença na forma de pegada principalmente quando o exercício de elevação frontal é executado com halteres sobre a atuação muscular?

Alguns livros de TRP ou musculação apresentam que quando o indivíduo executa o exercício de elevação frontal realizando a pegada neutra, ou seja, com a palma da mão voltada para dentro e o polegar para frente, poderá ser produzido uma ênfase no músculo deltoide anterior. Por outro lado, quando o indivíduo executa o exercício com a pegada pronada, palma da mão voltada para baixo como foi descrito acima, ocorrerá um maior participação do deltoide porção lateral.

Um outro ponto importante é que se o indivíduo executar a elevação frontal realizando um espaçamento estreito das mãos, por exemplo executando o exercício com somente um halteres, poderá ocorrer um maior ênfase do trabalho do deltoide anterior. Já se a for realizado um apegada mais aberta poderá ocorrer uma maior participação junto com o deltoide anterior do músculo deltoide lateral.

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A seguir no texto serão descritas as tendências de movimentos que ocorrem durante a execução do exercício elevação frontal.

Quais as tendências de movimentos que ocorrem durante a execução do exercício elevação frontal com barra ou com halteres?

Para compreender as tendências de movimentos que ocorrem durante a execução do exercício de elevação frontal é preciso entender que o gravidade está agindo contra o corpo do indivíduo e sobre a resistência (barra + anilhas ou halteres) imposta no exercício. Quando o indivíduo atinge 90° de flexão glenoumeral ou do ombro é o momento da Amplitude de Movimento (ADM) onde atinge-se o maior braço de alavanca da resistência e consequentemente maior torque resistido e tensão sobre a musculatura envolvidas dinamicamente (descrito acima no texto).

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Nesse ponto devido ao maior braço de alavanca da resistência é aonde ocorrerá as maiores forças para produção das tendências dos movimento. Pois como sabemos quando estamos trabalhando em exercícios com pesos livres, seja barra ou halteres, o vetor de força estará sempre na direção vertical e no sentido de cima para baixo. Ainda o peso da barra, anilhas ou dos halteres é acelerado pela gravidade (9,81m/s ²). Diante disso, durante a execução da elevação frontal ocorre uma forte tendência de movimento de flexão toracolombar, devido a ação dos pesos (barras + anilhas ou halteres) somado a aceleração da gravidade. Entretanto, como podemos notar esse movimento não ocorre, pois músculos são recrutados para evitar essa tendência de movimento.

Além da tendência de movimento de flexão toracolombar, o peso das resistência (barra+ anilhas ou halteres) tenderá a produzir também um movimento de flexão do quadril, com isso deslocando o tronco a frente. Entretanto, como podemos visualizar os indivíduos executando nas academias de ginástica a elevação frontal essa tendência é movimento não ocorre.

Quais os músculos que são acionados de forma isométrica ou estática para evitar essas tendências de movimentos na elevação frontal?

Para evitar a tendência de movimento de flexão toracolombar, os músculos que formam os grupos dos eretores da espinha e o quadrado lombar serão acionados de forma estática ou isométrica para “lutar” contra o movimento de flexão toracolombar. Pois como sabemos esses músculos devido aos seus pontos e origem e inserção tem como principal função produzir os movimento de extensão e hiperextensão da coluna vertebral.

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Por outro lado, para evitar a tendência de movimento de flexão do quadril, os músculos glúteo máximo e o grupo isquiotibiais serão acionados de forma estática ou isométrica para “lutar” contra tendência de flexão o quadril produzida. Pois como é possível identificar na anatomia e cinesiologia devido aos pontos e origem e inserção do glúteo máximo e os isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso, e bíceps femoral cabeça longa) um dos movimentos que eles podem produzir é a extensão do quadril.

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Seguidores, não percam a estreia da nova série do Treino em foco Análise Muscular dos Exercícios, que hoje será do exercício elevação frontal.