Braço de alavanca é um conceito biomecânico que pode auxiliar os Personais Trainers e os praticantes de musculação a aumentar a intensidade dos exercícios abdominais.

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Muitos praticantes nas academias de ginastica colocam anilhas, ou seja peso na região do abdômen com intuito de aumentar a intensidade do trabalho do músculo reto abdominal. Do ponto de vista biomecânico essa é uma estratégia equivocada, pois a resistência estará sobre os eixos de rotação da coluna vertebral, com isso não produzindo um braço de alavanca e, consequentemente não ocorrendo trabalho tensional sobre musculatura da região abdominal.

Para produzir um trabalho tensional forte sobre a região abdominal é importante posicionarmos a resistência (anilha) com uma certa distância dos eixos rotatórios das vértebras lombares que são as que se movimentarão na maioria dos exercícios abdominais. Quando distanciamos a resistência (anilha) dos eixos rotatório produzimos um braço de alavanca que poderá ser grande (maior distância da resistência do eixo rotatório) com isso produzindo um forte trabalho tensional sobre a musculatura da região abdominal. Entretanto se o praticante ainda é iniciante pode-se posicionar a resistência um pouco mais próximo (região do tórax) dos eixos rotatório produzindo um braço de alavanca menor. Conhecendo o conceito de braço de alavanca o personal trainer e o praticante poderão produzir grandes tensões musculares com menores sobrecargas, poupando um alto estresse articular.

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Para sabermos o local ideal e correto para colocar sobrecargas (anilhas) para executar os exercícios abdominais deveremos entender as questões biomecânicas de braço de alavanca.

O que é braço de alavanca?

O braço de alavanca diz respeito a distância da resistência do eixo rotatório de uma articulação que será trabalhada. Imaginemos que o praticante esteja executando o exercício abdominal no solo clássico, aonde realizara-se o movimento de flexão lombar da coluna vertebral com isso acionando dinamicamente o músculos reto abdominal, motor primário do movimento citado. Quando praticante realizar esse movimento (flexão lombar da coluna vertebral) as vértebras da coluna vertebral se articularão, ou seja, irão se movimentar dentro de um espaço que é denominado de disco intervertebral que se deforma e permite o movimento entre uma vértebra e outra.

Nessa movimentação vertebral descrita acima se encontra o eixo rotatório que permite a movimentação de flexão lombar da coluna vertebral no exercício abdominal. Então quanto mais longe o praticante colocar a resistência do eixo de movimentação (eixo rotatório da região lombar da coluna vertebral), maior será o braço de alavanca e, consequentemente maior deverá ser o esforço muscular para “vencer” aquela resistência imposta.

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Como aplicar os conhecimentos de braço de alavanca nos exercícios abdominais?

Imaginemos agora que o praticante esteja utilizando uma anilha de 20 Kg (resistência) entretanto posicionou a anilha sobre a região abdominal o que é muito comum nas academias de ginástica. Qual o problema disso?

O problema é que o praticante colocou a resistência representada pela anilha sobre a região abdominal e, consequentemente sobre os eixos rotatórios da coluna vertebral, ou seja em cima das vértebras lombares. Por exemplo, se o praticante executar o exercício de elevação lateral para ombros e colocar a resistência sobre o ombro ele não terá nenhuma tensão muscular pois a resistência está sobre o eixo, assim , não estará produzindo nenhum braço de alavanca.

Esse mesmo raciocino podemos ter para os exercícios abdominais, ou seja, se o praticante o posicionar a anilha em cima do abdômen não ocorrerá nenhum trabalho tensional sobre o músculos reto abdominal, pois não se produzirá nenhum braço de alavanca. Agora se pegarmos a anilha (resistência) e começarmos a distanciar dos eixos rotatórios das vértebras irão começar a ser produzidos braço de alavanca e, consequentemente um aumento do  esforço tensional sobre a musculatura da região abdominal.

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Na sequência descrevemos exemplos de como produzir braço de alavanca utilizando anilhas para trabalhar de forma intensa a musculatura abdominal.

Como posicionar a anilha nos exercícios abdominais para produzir um braço de alavanca e trabalhar de forma intensa a musculatura abdominal?

O praticante poderá posicionar a anilha sobre a região do tórax, dessa forma produzindo um distância da resistência dos eixos rotatórios da coluna vertebral consequentemente produzindo um braço de alavanca. Com essa estratégia de posicionamento da anilha (resistência) o praticante aumentará a intensidade do trabalho sobre os músculos da região abdominal.

Outra estratégia é o praticante posicionar a resistência (anilha) sobre a testa, ou seja, aumentando a distância da resistência dos eixos rotatórios da região lombar da coluna vertebral. Com esse aumento da distância aumentara-se o braço de alavanca no exercício abdominal no solo e, consequentemente o trabalho e esforço tensional sobre a musculatura a região abdominal. Um ponto importante dessa estratégia é que para aumentar a intensidade do trabalho sobre a musculatura da região abdominal não ocorrerá a necessidade de aumentar a quilagem (peso) das anilhas, somente aumenta-se o trabalho tensional produzindo um maior braço de alavanca.

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Entretanto, podemos aumentar ainda mais o trabalho tensional sobre a musculatura da região abdominal orientando o praticante produzir um movimento de flexão do ombro e posicionar a anilha (resistência) acima da cabeça. Com essa estratégia produzira-se uma grande distância da anilha em relação aos eixos rotatórios da coluna vertebral e, consequentemente produzindo um forte braço de alavanca. Porém, nessa execução do abdominal no solo com esse posicionamento dos membros superiores é importante que o praticante não realize movimento de extensão dos ombros mantendo-os em flexão.

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Qual a importância de conhecer o conceito de braço de alavanca, para realizar os exercícios abdominais?

O conceito de braço de alavanca auxiliará o personal traine e o praticante a identificar quais os melhores locais para posicionar as resistências (anilhas) para realizar os exercícios abdominais. Ou seja, é importância que coloque-se as resistências cada vez mais longe dos eixos rotatórios, com isso aumentando a intensidade do trabalho tensional sobres os músculos atuantes. Esse conhecimento podemos utilizar não só para os exercícios abdominais, mas para outros exercícios de musculação.

Um ponto importante é que produzindo um grande braço de alavanca o praticante não necessitará trabalhar com resistência elevadas, dessa forma minimizando sobrecargas excessivas sobre as articulações e ligamentos, diminuindo a ocorrência de possíveis lesões. Entretanto devemos ter em mente que sobrecargas sobre as articulações e ligamentos sempre ocorrerão, independentemente do tamanho do braço de alavanca.

Lembrando que o Treino em Foco, já gravou duas vídeo aulas sobre braço de alavanca. Na primeira vídeo aula apresentamos quais os conceitos e, na segunda vídeo aula como aplicar esses conceitos nos exercícios de musculação.

Então seguidor, não perca as orientações de como utilizar o braço de alavanca da melhor forma nos exercícios abdominais.