Para obter um bom desempenho no teste de cooper de 12 minutos em provas do TAF é necessário realizar uma periodização minuciosa dos treinamentos aeróbios.

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Muitos indivíduos tem o sonho de ingressar no corpo de bombeiros ou na polícia militar. Porém, para ingressar nessas corporações é necessário participar de um concurso. Nesses concursos o candidato deverá obter uma nota suficiente na prova escrita e no Teste de Aptidão Física (TAF). Uma das provas que são realizadas no TAF é o teste de cooper de 12 minutos. Nesse teste o candidato deverá percorrer a maior distância em metros, dentro de 12 minutos. Classicamente para obter uma nota excelente nesse teste, o candidato deverá percorrer a distância de 3.300 metros.

Dessa forma, os candidatos que visam participar desses concursos obviamente necessitam realizar treinamentos de força e principalmente de cunho aeróbio, visando gerar adaptações fisiológicas crônicas para que consiga um bom desempenho no teste de cooper de 12 minutos. Entretanto, para que o candidato alcance um ótimo resultado nesse teste é necessário que o mesmo comece a prática desses treinamento aeróbios de forma antecipada. Ou seja, é necessário que o candidato procure o auxílio de um profissional de Educação Física para que possa realizar a periodização (planejamento) adequada das doses de cargas de esforços dos treinamentos aeróbios, visando as adaptações fisiológicas crônicas no músculo estriado esquelético e no sistema circulatório.

Um ponto importante que o candidato e o profissional de Educação Física que está planejando o seu treinamento, é ter em mente o momento certo de reduzir a dose de esforço das sessões de treinamento aeróbio. Essa estratégia é importante para proporcionar ao organismo do candidato tempo hábil para a plena recuperação das funções orgânicas, para possibilita-lo ter um ótimo desempenho no teste de cooper de 12 minutos.

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Como deve-se realizado o teste de cooper de 12 minutos?

O teste de cooper de 12 minutos foi desenvolvido em 1986 por Kenneth Cooper. Ao realizar testes de campo com militares da força área Americana ele (Kenneth Cooper) criou um procedimento avaliativo (teste de 12 minutos ou teste de cooper) para estimar os valores de Vo2máx dos soldados. O teste criado por Cooper consistiu em uma modificação do teste de corrida de 15 minutos desenvolvido anteriormente por Balke, também com indivíduos militares. O teste de cooper de 12 minutos apresenta correlação moderadamente elevada com o Vo2máx. Ou seja, esse teste prediz de modo elevado o Vo2máx dos indivíduos. Além disso, esse teste é constantemente aplicado, por ser de fácil administração, baixo custo operacional e possibilita ser aplicado em diferentes indivíduos (gêneros e faixas etárias) e ainda pode ser aplicado ao mesmo tempo em várias pessoas.

O Vo2máx é um parâmetro usado para a avaliação da função cardiorrespiratória máxima e reserva funcional. Além disso, a mensuração do Vo2máx pode ser indicada por várias razões, desde a análise da função cardiorrespiratória, em indivíduos acometidos por pneumonia ou cardiopatias, até a predição de desempenho em atletas. Por fim, o Vo2máx ainda pode ser utilizado como indicador independente de mortalidade por todas as causas, principalmente as de etiologia cardiovascular.

De uma forma geral no teste de cooper de 12 minutos o indivíduo deverá percorrer a maior distância possível dentro desse tempo. Esse teste é constantemente aplicado em TAF que são realizados em concursos para bombeiros e polícia militar. Diante disso, para que o indivíduo (candidato) alcance uma boa pontuação no teste de cooper de 12 minutos nas provas do TAF é ideal que o mesmo percorra em 12 minutos uma distância igual ou superior a 3,300 metros.

Dessa forma, obviamente é necessário que os indivíduos que visem participar de concursos públicos para bombeiros e polícia militar, por exemplo, busquem iniciar o treinamento físico, com a prática de exercícios resistidos e principalmente de cunho aeróbio precocemente. Pois para gerar as adaptações fisiológicas crônicas e com isso a melhora do rendimento seja ele cardiorrespiratório e de força e, consequentemente da performance no teste de cooper de 12 minutos é necessário realizar de forma paulatina e progressiva as doses de cargas de esforços das sessões de treino. Com isso, realizando uma periodização de treino em tempo hábil, potencialmente o profissional de Educação Física conseguirá aplicar as doses de cargas de esforços adequadas para gerar as adaptações fisiológicas crônicas ideais para esse indivíduo. Dessa forma, deixá-lo em condições para atingir uma boa marca no teste de cooper de 12 minutos.

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Quanto tempo leva-se para ocorreram os aprimoramentos fisiológicos?

Os aprimoramentos na aptidão aeróbia ocorrem ao longo de várias semanas. Em pessoas sedentárias os aprimoramentos ocorrem de forma rápida e constante. As respostas adaptativas acabam estabilizando-se a medida que os indivíduos se aproximavam de sua capacidade adaptativa máxima, que é determinado pelos fatores genéticos. Entretanto, o tempo exato para que ocorra essas adaptações é desconhecido. Os dados indicam que cada sistema fisiológicos e metabólico responde de uma maneira impar e diferente.

Em um estudo cinco homens adultos e jovens e cinco mulheres treinaram diariamente por 10 dias consecutivos. O exercício consistia de 1 hora de pedalagem, com 10 mim a 65% do Vo2máx, 25 mim com 75% do Vo2máx e os últimos 25 mim de cinco intervalados repetidos de 3 mim há 95% do Vo2máx. Esse período curto de treinamento (apenas 10 semanas) produziu incrementos de 10% no Vo2 Max, aumento de 12% no débito cardíaco, aumento de 15% no volume sistólico de ejeção e uma ligeira redução da FC durante o exercício máximo. Obviamente a magnitude das adaptações dependerão das doses de cargas de esforços aplicadas nos treinamento aeróbios.

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Quais as adaptações fisiológicas crônicas que ocorrem a nível de músculo estriado esquelético com a pratica de treinamento aeróbios e que proporcionarão melhora na capacidade de realização do teste de cooper de 12 minutos?

Quando um indivíduo começa a praticar o treinamento aeróbio ocorrerão adaptações fisiológica crônicas a nível muscular e sistêmico. Ou seja, dentro dos músculos e no sistema circulatório e respiratório ocorrerão adaptações crônicas que proporcionarão ao indivíduo melhorar seu desempenho na corrida por exemplo no teste de cooper de 12 minutos.

Várias estudos para identificar as adaptações fisiológicas crônicas geradas no músculos estriado esquelético já foram desenvolvidos. Dessa forma, o papel do exercício físico aeróbio sobre a histologia e bioquímica do músculos estriado esquelético parece que já foram bem definidos. A seguir, serão descritos algumas alterações.

– MAIOR CONTEÚDO DE MIOGLOBINA: a principal função da mioglobina consiste em auxiliar no movimento intracelular, ou seja no fornecimento de oxigênio para as mitocôndrias. Estudos demonstraram que o conteúdo de mioglobina após a realização sistemática de treinamento aeróbio aumenta substancialmente em torno de 75 % a 80% em média. Porém, essa resposta é especifica, pois a mioglobina aumenta somente nos músculos que são acionados no programa de treinamento.

– MELHOR CAPACIDADE PARA OXIDAÇÃO DOS CARBOIDRATOS OU GLICOGÊNIO MUSCULAR: a pratica sistemática do treinamento aeróbio proporciona a elevação da capacidade do músculo esquelético fracionar completamente os grânulos de glicogênio presentes no sarcoplasma, na presença do gás oxigênio para CO2, H2O, e ATP. Diante disso, as duas principais adaptações que proporcionarão a célula muscular desenvolverem essa capacidade de realizar essa tarefa citada acima é: 1) a ocorrência de aumentos no número, tamanho e na área superficial nas membranas das mitocôndrias dos músculos esqueléticos; 2) aumento no nível de concentração e de atividade das enzimas que participam do ciclo de Krebs e no sistemas de transporte de elétrons. Com esse aumento nas enzimas, poderá ser produzido mais ATP na presença de oxigênio. Em média em humanos o aumento no número de enzimas pode alcançar 40% em apenas oito semanas de treinamento.  Alguns estudos demonstraram incrementos de até 120% no número de mitocôndrias no músculos vasto lateral após um programa e treinamento realizado por 28 semanas, com frequência semanal de cinco vezes, que consistia na realização de exercício de corrida de longa distância. É importante salientar, que o aumento no número de mitocôndrias é mais acentuado do que o aumento do tamanho das mesmas.

Além de um maior capacidade do músculo estriado esquelético que é acionado no treinamento aumentar a capacidade de oxidar glicogênio muscular é demonstrado que ocorrerá um aumento na quantidade de glicogênio armazenado dentro dos músculos (sarcoplasma). Normalmente em média o músculo estriado esquelético humano tem armazenado entre 12 a 15g de glicogênio por quilograma de músculo. Após, a realização de treinamento, aumenta-se aproximadamente 2,5 vezes os valores apresentado acima. Esse aumento na quantidade de glicogênio ocorrerá em virtude do treinamento acarretar uma maior atividade das enzimas responsáveis pela síntese e fracionamento do glicogênio muscular, ou seja, as enzimas do ciclo do glicogênio.

– MELHORA NA CAPACIDADE DE OXIDAÇÃO DAS GORDURAS: como apresentado no texto acima para o glicogênio, o fracionamento, ou seja, a oxidação da gordura para CO2, H2O e ATP aumentará após o treinamento aeróbio. Como a gordura (ácidos graxos) funciona como a principal fonte de combustível para o músculos esquelético durante os exercícios de endurance, uma maior capacidade de oxidação de gorduras repercutirá em uma maior capacidade de desempenho dos indivíduos em uma corrida. Ou seja, para uma determinada dose de carga de esforço submáxima, o indivíduo treinado apresentará uma maior capacidade de oxidar gorduras quando comparado a um indivíduo destreinado. Por outro lado, durante a realização de um exercício árduo, entretanto ainda submáximo, uma maior capacidade de oxidação de gorduras poderá significar uma menor depleção de glicogênio muscular. Dessa forma, um menor acúmulo de ácido lático e consequentemente menor fadiga muscular, poderá ser gerado.

A maior capacidade dos músculos acionados durante o treinamento aeróbio em oxidarem gorduras após a prática de um período de treinamento está intimamente relacionada a três fatores, sendo eles:

Primeiro: aumento na reservas musculares de triglicerídeos, ou seja, aumenta-se o conteúdo de reservas de gorduras dentro das células ou músculos treinados;

Segundo: estudos prévios demonstraram que uma maior disponibilidade de gorduras para os músculos esqueléticos poderá exercer ume feito positivo sobre o desempenho de endurance. Com isso, potencialmente os indivíduos treinados terão maior preservação dos seus níveis de glicogênio muscular.

Terceiro: após o treinamento aeróbio, identifica-se um aumento nas enzimas responsáveis pelo fracionamento das grandes moléculas de gorduras antes de sua penetração tanto na via de beta oxidação quanto não Ciclo de Krebs. Essa adaptação incluirá o aumento nas enzimas que trabalham dentro dessas duas vias metabólicas.

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Ocorre alteração nos tipos de fibras musculares?

Com a realização do treinamento aeróbio, o potencial aeróbio global dos músculos estriados esqueléticos aumenta igualmente, tanto nas fibras do tipo I quanto do tipo II. É importante salientar que as diferenças inerentes na capacidade oxidativa entre os tipos de fibras não são alteradas. Ou seja, as fibras do tipo I tem como característica possuir uma maior capacidade aeróbio do que as fibras do tipo II. Essas características são identificadas tanto antes como após o treinamento.

Entretanto, em indivíduos sadios, a maior parte das evidencias cientificas sugerem que não existem interconversão das fibras do tipo I e tipo II como resultados do treinamento aeróbio. Dessa forma, com o treinamento aeróbio, poderá ocorrer uma conversão gradual das fibras do tipo IIB (glicolíticas rápidas) para as fibras do tipo IIA (glicolíticas oxidativa rápidas). Entretanto, possivelmente não ocorrerá alterações mensuráveis na reação entre os tipos de fibras.  Em um estudo realizado durante oito semanas com treinamento aeróbio em bicicleta a 81% da capacidade aeróbia máxima dos indivíduos, observou-se um aumento das fibras do tipo IIa de 65% para 75% quando analisadas todas as fibras do tipo II. Curiosamente o percentual de fibras do tipo I(lentas-oxidativas) continuou a mesma do período pré –treinamento.

Em um outro estudo de caráter longitudinal, os pesquisadores avaliaram 28 corredores de longa distancia em 1973 e novamente em 1992. Foi identificado que os aumentos no percentual das fibras do tipo I ocorriam mais frequentemente entre os indivíduos que interrompiam seu treinamento, ou continuavam com seus hábitos de treinamento, entretanto, com menor intensidades e apenas com finalidades de aptidão. Já o grupo de homens que continuou o treinamento de forma intensa, principalmente aqueles que apresentaram incialmente um alto percentual de fibras do tipo I, não mostraram qualquer tipo de modificação realizado 20 anos depois.

A seguir, serão descritas as alterações fisiológica crônicas que ocorrem no sistema circulatório.

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Quais as alterações fisiológicas crônicas que ocorrem nos sistemas circulatório (cardiorrespiratório) que proporcionam ao indivíduo um melhor desempenho no teste de cooper de 12 minutos?

Basicamente a literatura apresenta que com a prática sistemática do treinamento aeróbio ocorrerão cinco alterações que são evidenciadas no repousou seja, ocorrerá um aumento no tamanho do coração (hipertrofia cardíaca), uma redução na frequência cardíaca, maior capacidade de volume de ejeção, aumento no volume sanguíneo e na concentração de hemoglobina e por fim maior densidade capilar e hipertrofia do músculo esquelético.

– AUMENTO NO TAMANHO DO CORAÇÃO (HIPERTROFIA CARDÍACA): em geral o tamanho do coração é maior em atletas altamente treinados em endurance, quando comparado a indivíduos sedentários. Atualmente com a utilização do exame de ecocardiográfia, é possível identificar que esse fenômeno (hipertrofia cardíaca) é causado em virtude de um aumento da cavidade dos ventrículos ou em virtude de um aumento na espessura da parede ventricular. Com isso, o volume de sangue que enche o ventrículo durante a diástole será maior. Esse efeito fará com que a capacidade do volume de ejeção dos atletas altamente treinados em endurance seja maiores, quando comparado a capacidade de volume de ejeção de indivíduos sedentários.

Já a hipertrofia cardíaca de atletas treinados que participam de atividades de cunho anaeróbio como lutas, piques de curta duração ou levantamento de pesos, caracteriza-se em geral por uma cavidade ventricular de tamanho normal e uma parede ventricular mais espessa. Com isso, apesar de a magnitude da hipertrofia cardíaca nesses atletas citados acima serem praticamente a mesma observada nos atletas de endurance, potencialmente sua capacidade em termos de volume de ejeção são semelhantes a indivíduos destreinados.  Porém, de que maneira o treinamento influencia coração a sofrer ou não um aumento do tamanho da cavidade ventricular ou um aumento na espessura da parede ventricular?

A resposta a esse questionamento parece estar relacionada ao tipo de estresse mecânico causado sobre o coração. Por exemplo, em treinamento de cunho aeróbio (corrida de longa distância), para melhorar o desempenho do indivíduo é necessário sessões prolongadas de treinos. Com isso, os débito cardíaco é mantido em níveis mais altos. Esse tipo de estímulo (altos valores de débito cardíaco) é designado de sobrecarga volêmica. Já os atletas que participam de atividades rápidas, vigoras, como lutas e lançamentos de pesos, são submetidos intermitentemente a grande elevações da pressão arterial. Nesse caso, o estimulo recebe a designação de sobrecarga tensional de pressão. Entretanto, é preciso salientar que para um indivíduo identificar uma alteração no tamanho do coração, poderão ser necessários anos de treinamento sistematizados.

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– REDUÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA (FC). Esse fenômeno fisiológicos (redução dos valores de frequência cardíaca de repouso) é caraterizada quando o indivíduo em repouso apresenta valores de FC abaixo de 60 Batimentos Por Minuto (BPM). Caso o indivíduo apresente essa característica é denominado que o mesmo apresenta bradicardia. O grau dessa bradicardia está intimamente relacionada a duração   do treinamento intensivo. Já a magnitude das reduções da FC de repouso produzida pelo treinamento é maior quando o indivíduo apresenta uma aptidão baixa. Algumas evidências científicas apresentam que a bradicardia identificada em atletas e indivíduos praticantes de treinamento de endurance ocorre em virtude de um aumento do tônus vagal sobre o nódulo sinusal (estimulo parassimpático). Ou seja, o nódulo SA (que dá o ritmo ao coração) despolarizaria mais lentamente.

Essa lentidão do nódulo S-A pode ser causada por um aumento nos níveis de acetilcolina no tecido atrial aos o treinamento com exercício aeróbico em virtude de uma menor sensibilidade do tecido cardíaco as catecolaminas, ou ainda a um efeito mecânico relacionado a uma alteração induzida pelo treinamento nas dimensões cardíacas.

– MAIOR VOLUME DE EJEÇÃO (VE): lembrando que o débito cardíaco em repouso é aproximadamente o mesmo para indivíduos treinados e destreinados, é fácil verificar porque o débito cardíaco de indivíduos treinados é maior que individuo destreinados. Pois o débito cardíaco é mesurado pela equação VE x FC. Dessa forma, uma aumento no volume de ejeção dos indivíduos treinados repercutirá em uma maior débito cardíaco. O aumento do volume de ejeção ocorre em indivíduos praticantes de atividades de endurance, porque os mesmos apresentam uma maior cavidade ventricular. Isso permitirá que mais sangue possa encher o ventrículo durante a diástole. Consequentemente mais sangue poderá ser ejetado na sístole ventricular. O aumento na contrabilidade miocárdica também poderá estar relacionado ao aumento do volume de ejeção. Pois esse aumento da contrabilidade está relacionada a incrementos na atividade da ATPase dentro do músculo cardíaco, ou a uma melhor interação dos elementos contrateis celulares.

Para que os indivíduos identifiquem e elevação do volume de ejeção é necessário a realização de anos de treinamento sistematizado.

– AUMENTO DO VOLUME SANGUÍNEO E NA CONCENTRAÇÃO DE HEMOGLOBINA: O volume sanguíneo total e a quantidade total de hemoglobina aumentam ambos após o treinamento de endurance. Um aumento de 12 a 20% no volume plasmático, na ausência de modificações nas hemácias, ocorre em média após três a seis sessões de treinamento aeróbico. Possivelmente ocorre uma modificação mensurável  dentro de 24 horas após a primeira sessão de exercício, com a expansão do volume do liquido extracelular necessitando de várias semanas para ocorrer. A expansão do volume intravascular relaciona-se diretamente com a  maior síntese e retenção de albulmina plasmática.

Essas aumentos no volume plasmático produzirá um aprimoramento na reserva circulatória e aumenta o volume diastólico terminal, o volume sistólico de ejeção , o transporte de oxigênio, o Vo2máx e capacidade de regular  a temperatura durante o exercício. Em média atletas treinados em endurance apresentam a massa de hemoglobina e volume sanguíneo 35% mais altos que indivíduos destreinados.

– AUMENTO NA DENSIDADE CAPILAR E HIPERTROFIA DO MÚSCULO ESQUELÉTICO: a realização de treinamento aeróbio de forma sistemática potencialmente resulta em um aumento na densidade capilar. Com isso, o suprimento de oxigênio e de outros nutrientes para o músculos ativos e a retirada dos resíduos metabólicos produzidos pelo metabolismo é aprimorada, em virtude do aumento induzido pelo treinamento na densidade capilar.

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Entretanto, para realizar de forma eficiente o teste de cooper de 12 minutos na prova do TAF, quando é necessário cessar as sessões fortes de treinamentos aeróbios?

Isso dependerá muito. É possível até mesmo no dia do teste de cooper de 12 minutos o indivíduo realizar um treinamento aeróbio leve. Por exemplo, se prova do TAF for realizada a tarde o indivíduo poderá realizar uma corrida leve no período da manhã, visando ativar os mecanismo bioquímicos das células musculares.

Por exemplo, imaginando que um indivíduo esteja realizando treinamentos aeróbios fortes e intensos para a prova do TAF, é interessante que nos últimos três a cinco dias anteriores a realização do teste de cooper de 12 minutos que o indivíduo não realize treinamento aeróbios intensos. Pois, caso o indivíduo mantenha os treinamentos intensos poderá ocorrer um grande consumo dos níveis de glicogênio. Ou seja, nesse período (últimos três a cinco dias antes da prova) é interessante que o indivíduo realize treinamentos regenerativos. Por exemplo, se o indivíduo estiver “sentindo” que o seu corpo encontra-se desgastado em virtude dos fortes treinamentos é cabível que realize esse período regenerativo apresentado acima. A principal ideia desses treinos regenerativos é manter o treinamento, ou seja, manter uma ativação do sistema cardiovascular e muscular, porém não proporcionar um a oneração fisiológica ao indivíduo.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam como planejar os últimos dias de treinamento aeróbio para obter um bom desempenho no teste de cooper de 12 minutos.