Stiff é um exercício monoarticular que tem como principal objetivo treinar os extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais).
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Qual a diferença entre o Stiff com joelho flexionado e estendido?
Primeiramente é necessário caracterizar que de forma clássica o Stiff deve ser executado com o joelho estendido, porém não com bloqueio articular. Todavia, a execução do exercício com uma ligeira flexão do joelho não é o stiff, mas sim, o terra romano. Um ponto importante a salientar, é que o terra romano pode ser executado com um ligeira flexão do joelho mantida ao longo de toda a amplitude, ou com movimentação dinâmica desta articulação.
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Todavia, independente se o indivíduo irá executar o terra romano ou Stiff, ambos exercícios tem como principal objetivo treinar os extensores do quadril, isto é glúteo máximo e isquiotibiais. Obviamente, também ocorre um envolvimento isométrico por exemplo dos eretores da espinha para realizar estabilização da coluna vertebral.
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No entanto, em um estudo recente, Coratella et al., (2022) realizaram comparação da atividade eletromiográfica do glúteo máximo, bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso, glúteo médio e também eretores da coluna vertebral, ao realizar o terra romano (Stiff com joelho flexionado) e Stiff. Em resumo, analisando os músculos que são extensores do quadril, os pesquisadores observaram maior atividade eletromiográfica para o glúteo máximo ao realizar o Stiff. Já para o semitendinoso ocorreu maior atividade para a realização do terra romano. Por fim, para o bíceps femoral e eretores da espinha não ocorreu diferença entre os exercícios.
Segundo, os pesquisadores o que parece explicar essa maior atividade eletromiográfica para o glúteo máximo ao realizar o stiff, é que como não ocorreu movimentação do joelho, o movimento como um todo ficou mais dependente do quadril. Já o que explicaria maior atividade para o semitendinoso é a movimentação do joelho.
Então, é melhor realizar o Stiff com joelho estendido?
A resposta para esta pergunta é depende. Um ponto importante para salientar em relação ao estudo citado, é que para todos os músculos envolvidos de forma dinâmica no exercício a atividade eletromiográfica gerada foi muito alta, levando em consideração a classificação de Digiovane et al., (1992).
Diante disso, podemos entender que para treinar efetivamente os extensores do quadril, ambos exercícios parecem ser efetivos. No entanto, caso o objetivo da sessão seja envolver um nível de esforço muscular maior para o glúteo máximo entre esses dois exercícios, selecionar o stiff parece ser mais interessante. Por outro lado, se por algum motivo o objetivo seja proporcionar um maior nível de esforço para o semitendinoso, selecionar o terra romano parece ser a estratégia mais viável.
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Porém, muitas vezes acontece que o cliente não consegue em um primeiro momento executar o stiff de forma correta. Ou seja, é comum que da metade para o final da fase excêntrica ocorra perda a curvatura de lordose lombar. Muitas vezes esse comportamento parece estar vinculado a falta de extensibilidade e elasticidade dos isquiotibiais, principalmente aqueles que são biarticulares (semitendinoso, semimenbranoso e bíceps femoral cabeça longa).
Diante da problemática apresenta acima, é importante que o personal trainer venha a aplicar um treinamento de flexibilidade para a melhora das elasticidade e extensibilidade dos isquiotibiais. Mas não necessariamente precise alterar de forma radical o exercício. Com isso, ele (personal trainer) poderá aplicar inicialmente o terra romano e ao longo do tempo com a melhor da flexibilidade começar a incluir o exercício de Stiff.
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