Nos treinos de musculação o professor João Moura vem utilizando o método de microcircuito, pois um dos seus objetivos principais nesse momento da recuperação é reduzir o percentual de gordura.

Nessa sua volta aos treinos após sofrer uma fratura na coluna vertebral o professor João Moura vem realizando entre duas a três sessões de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação por semana. Suas sessões estão sendo realizadas utilizando o sistema do microcircuito, pois além de buscar o aumento nos níveis de força muscular o outro objetivo é produzir uma redução no seu percentual de gordura, pois sessões de TRP realizadas em microcircuito tendem a gerar um maior gasto energético e, um EPOC mais significativo após a sessão.

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Quais os fatores psicológicos – neurais que proporcionam aumento da capacidade de produção de força de um indivíduo que realiza prática de musculação e com isso sua evolução?

É comum no início da pratica de sessões de TRP ou musculação os indivíduos experimentarem ganhos expressivos e rápidos de força muscular. Esse fenômeno fisiológico está intimamente atrelado a alterações adaptativas na função do sistema nervoso central, que elevam a capacidade de produção de efluxos dos neurônios motores, com isso sendo os principais responsáveis pelos aumentos rápidos de força observados nas primeiras semanas de treinamento. É preciso salientar que muitas vezes esses incrementos dos níveis de força não são acompanhados por aumentos no tamanho e na área de corte transversal dos músculos.

Estudos tem demonstrados que as adaptações neurais produzem um papel importante nos aumentos de força e de potência muscular de indivíduos idosos, com a pratica de sessões de TRP ou musculação. A literatura especializada tem demonstrado que a prática de treinamento de baixa intensidade e longa duração, como sessões de treinamento aeróbio de maratonistas, tem produzido alterações na junção neuromuscular, ou seja produzem uma expansão na área da junção neuromuscular. Já sessões de treinamento mais intensas, como o caso de sessões de TRP ou musculação, tem a característica de produzir maior dispersão das sinapses na junção neuromuscular. Para confirmar a importância de alterações psicológicas na produção de força muscular, em um outro estudo os pesquisadores mediram a força do braço de homens com idade universitária sob cinco diferentes condições ou tratamentos, sendo elas: 1) condições normais; 2) produção de força imediatamente após a produção de um grande ruído; 3) produção de força enquanto o indivíduos gritavam fortemente por ocasião do esforço, 4) produção de força sob a influência de álcool e anfetaminas e 5) produção de força sobre o efeito de hipnose, ou seja, nessa condição era informado aos indivíduos que os mesmos possuíam uma força considerável e que não precisavam temer nenhum tipo de lesão. Ao fim do experimento os pesquisadores observaram que todas as alterações em geral faziam aumenta o nível de força dos indivíduos acima dos níveis normais. Entretanto, quando aplicou-se a hipnose, o que foi considerado pelos pesquisadores a forma mais mental de todos os tratamentos, os indivíduos conseguiram produzir maiores níveis de força muscular.

Diante dos resultados apresentados, os pesquisadores concluíram que as modificações temporárias na função do sistema nervoso central eram as principais responsáveis pelos aumentos na capacidade de produção de força muscular demonstradas durante os vários tratamentos. Eles apresentaram ainda que a maioria das pessoas realizam suas atividades normalmente em um nível de inibição neural, provavelmente através de mecanismos reflexos protetores que reprimem a expressão da capacidade de produção de força máxima. Portanto, uma inibição neuromuscular poderá resultar de experiências prévias desagradáveis que um indivíduo foi exposto na realização de um determinado exercício. Diante disso, muito provavelmente esse indivíduo não “conseguirá” em virtude de uma bloqueio neural produzir a sua capacidade de força máxima nesse determinado exercício.

Por outro lado, a excitação de uma competição intensa ou a influência de drogas que causam desinibição neural ou ainda sofre efeito de hipnose poderão desenvolver um desempenho “supermáximo” de um indivíduo, muito provavelmente em virtude da inibição neural acentuadamente reduzida e de um recrutamento ideal dos motoneurônios. Por exemplo, atletas altamente treinados em força, costumam “entrar” em um estado de quase auto-hipnose, para concentra-se intensamente antes do início de uma competição.  De um modo geral a seguir serão listadas as alterações neurais apresentadas pela literatura que levam a um aumento na produção de força muscular;

– Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural;

– Maior excitabilidade dos motoneurônio;

– Maior ativação do sistema nervoso central;

– Melhor sincronização das unidades motoras e maiores ritmos de acionamento;

– Embotamento dos reflexos inibitórios neurais;

– Inibição dos órgãos tendinosos de Golgi.

Entretanto, fatores musculares, ou seja, alterações morfológicas ao nível muscular também contribuíram para o aumento de força muscular de um indivíduo e consequentemente na sua progressão com a pratica sistemática de TRP ou musculação.

Quais os fatores musculares que levam a melhora do desempenho do indivíduo na prática de sessões de TRP ou musculação?

Como descrito acima no texto parece que a desinibição psicológica e os fatores relacionados com o aprendizado modificam de forma significativa a capacidade de força muscular de um indivíduo iniciante na prática de TRP ou musculação na fase inicial do treinamento, ou seja, nas primeiras semanas de musculação. Após esse primeiro período, finalmente fatores anatômicos e fisiológicos dentro da unidade articulação músculo determinarão os aumentos no níveis de fora muscular. O efeito da pratica sistemática de sessões e TRP ou musculação sobre as fibras musculares de uma forma geral está relacionado com adaptações nas estruturas contrateis, que acompanham os aumentos substancias de força e potência muscular através de uma determinada amplitude de movimento.

Quando um indivíduo realiza sessões de TRP ou musculação, o mesmo com a execução dos exercícios utilizando resistência contra os movimentos (cabos, barras e anilhas) produzirá um aumento da tensão muscular para vencer a resistência imposta. Esse aumento da tensão muscular ou força, proporcionará o estímulo primário que posteriormente irá iniciar o processo de crescimento ou hipertrofia muscular.  A literatura apresenta que as mudanças no tamanho muscular tornaram-se evidentes após apenas três semanas da pratica sistemática de musculação. Assim a remodelação da arquitetura muscular precede os ganhos na área muscular em corte transversal. Duas adaptações fundamentais necessárias para a hipertrofia muscular (maior síntese de proteínas e proliferação de células satélites) serão mobilizadas a partir das fases iniciais do TRP.

Durante a pratica de uma sessão de TRP ou musculação o estresse mecânico imposto aos componentes do sistema muscular induzirá as proteínas sinalizadoras a ativarem os genes que por sua vez ativarão a translação do RNA mensageiro, com isso estimulando a síntese proteica em um nível superior ao fracionamento das proteínas. Pesquisas tem demonstrado que a síntese proteica acelerada, quando combinada com os efeitos da insulina e de uma disponibilidade adequada de aminoácidos, acarreta um aumento no tamanho dos músculos durante a prática de TRP ou musculação. Como demonstrado anteriormente no texto os aumentos particularmente de força e potência muscular com a pratica de musculação não necessitam da produção de hipertrofia muscular, pois fatores neurobiológicos alteram em um primeiro momento (primeiras semanas de prática de musculação) os aumentos de força muscular.

Entretanto, após esse primeiro período de aumento nos níveis de força muscular, os aprimoramentos subsequentes e mais lentos na força em geral tem intima relação com alterações perceptíveis na arquitetura molecular subcelular dos músculos. Ou seja, de um modo geral a pratica de TRP ou musculação faz com que haja um aumento do volume das fibras musculares individuais produzindo assim, subsequente crescimento muscular. A literatura apresenta que a fibras de contração rápidas de atletas levantadores de peso, são em média 45% maiores do que pessoas sedentárias e de atletas treinados em resistência. Estudos indicam que o processo hipertróficos está intimamente relacionado ao aumento no número de mononucleares e a síntese de componentes celulares, especificamente os miofilamentos proteicos de actina e miosina, que constituem os elementos contrateis de um músculo.

É apresentado na literatura que o crescimento muscular (hipertrofia muscular) produzida pela pratica de sessões sistemática de TRP ou musculação ocorre em virtude de uma lesão repetida das fibras musculares, particularmente com a realização de contrações excêntricas, seguidas por um estado de supercompensação com a finalidade de produzir o efeito anabólico global. Com isso, as miofibrilas das células musculares sofrerão espessamento e aumento de número, e com isso, sarcômeros adicionais serão formados a partir da síntese proteica acelerada e de uma correspondente redução no fracionamento das proteínas. Parece que os níveis intramusculares de ATP, fosfocreatina (PCR) e glicogênio também aumentam consideravelmente.

Com a ocorrência do fenômeno da hipertrofia muscular normalmente o diâmetro dos músculos hipertrofiados em média apresentam-se 30% maiores e as fibras apresentarão 45% mais núcleos, obviamente esses valores poderão oscilar entre os indivíduos e principalmente pelo estado de treinamento. Essas alterações relacionam-se a acentuados aumentos na síntese de DNA e a proliferação das células de tecido conjuntivo e pequenas células satélites mononucleadas localizadas, debaixo da membrana basal e adjacente as fibras musculares. A presença dessas células satélites entre as células ou fibras musculares do tipo II, facilitarão o crescimento, a manutenção e o reparo do tecido muscular lesionado. Por sua vez, a proliferação do tecido conjuntivo acarretará espessamento e fortalecimento do arcabouço de tecido conjuntivo dos músculos de forma a aprimorar a integridade estruturais dos tendões e ligamentos. Com isso, essas adaptações no tecido conjuntivo protegerão as articulações e os músculos de uma possível lesão. Esse benefício justifica a inclusão no momento adequado de sessões de TRP ou musculação em indivíduos que visam a reabilitação ortopédica.

Como estão sendo realizadas as sessões de TRP ou musculação do professor João Moura, na sua volta aos treinos?

Após a liberação do médico traumatologista para pratica de sessões de TRP ou musculação, o professor João Moura vem executando entre duas a três sessões semanais. Diante disso, ele (professor João Moura) pode identificar uma evolução na sua condição física, mais particularmente de força e resistência muscular geral e localizado. Com isso, nas últimas semanas ocorreu um aumento tanto no volume como na intensidade dessas sessões de TRP ou musculação. Ou seja, o professor João aumentou o número de repetições por série, aumentou as quilagens utilizadas nos exercícios, em alguns exercícios  retirou o ponto de descanso e em outros ainda está mantendo, alterou a ordem de execução dos exercícios visando aumentar a intensidade da sessão, está executando as séries sem a realização de repetições máximas e a velocidade de execução na fase concêntrica é realizada de forma mais acelerada e por sua vez a fase excêntrica são realizadas de forma conduzida. As sessões ainda estão sendo realizadas com duas séries por exercícios, entretanto os mesmos são realizados em forma de microcircuito (formato do treinamento será descrito a seguir no texto). Entretanto, as sessões de TRP ou musculação que o professor João Moura vem realizando ainda está um pouco longe da intensidade que o mesmo realizava antes da ocorrência da sua lesão. Diante disso, um dos objetivos do professor João e atingir a mesma intensidade e volume das sessões de musculação que o mesmo realizava antes da lesão.

Qual a ordem dos exercícios do microcircuito na musculação que o professor João Moura vem realizando?

Como descrito acima no texto o professor João Moura vem realizando o sistema ou método de treinamento do microcircuito, aonde realiza dois exercícios em sequência sem intervalo. Ou seja, quando acaba de executar a série de um primeiro exercício imediatamente desloca-se para executar a série de um segundo exercício. Após finalizar a série desse segundo exercício realiza imediatamente a volta para realizar a segunda série no primeiro exercício. A seguir será descrito a sequência de exercícios que o professor João Moura vem realizando:

  • Supino reto + Stiff;
  • Puxador frontal + Cadeira extensora
  • Tríceps testa com halteres+ Rosca Bíceps no banco inclinado com halteres.
  • Abdominal no solo + Elevação lateral com halteres+ abdução na cadeira.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam como estão sendo realizado as sessões de musculação do professor João Moura na sua volta aos treinos.