Primeira sessão de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação realizada pelo professor João Moura foi de intensidade moderada a leve.

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Após o primeiro período de sua recuperação após as fraturas nos processos transversos de L3 e L4 produzida por uma “pancada” na região lombar em um jogo de futsal, o professor João Moura iniciou a realização de exercícios no TRP ou musculação. Em sua primeira sessão de treinamento ele (professor João Mouta) teve como objetivo induzir aumento nos seus níveis de força muscular, pois em decorrência do longo período de inatividade ocorreu queda nesses níveis. Para isso, o professor João Moura, planejou para realizar da sua primeira sessão de musculação nove exercícios, multiarticulares, com duas séries em cada exercício, 10 a 15 repetições submáximas e com quilagens de moderadas e leves. Como critério para identificar se o exercício estava adequado e seguro para sua execução o professor João Moura utilizou a percepção de dor na região das fraturas.

Durante uma sessão de TRP, as fibras musculares serão recrutadas para alcançar a demanda necessária de força para levantar um peso, ou seja, uma resistência imposta contra um determinado movimento de um músculo. Com isso, além do sistema muscular outros sistemas fisiológicos serão empregados para sustentar as demandas agudas da sessão de treino como: sistema cardiovascular e endócrino. Os processos de recuperação que ocorrerão após a sessão de TRP ou musculação serão de responsabilidade dos sistemas endócrino e imune.

Com a realização de sessões de TRP ocorrerão alterações fisiológicas aguda e crônicas. As respostas agudas a sessão usualmente ocorrem em mudanças imediatas na variável examinada, por exemplo, frequência cardíaca e pressão arterial. Já as alterações crônicas estão relacionadas as respostas do organismo ao repetido estimulo de exercícios a que o corpo é exposto durante o curso do programa de treinamento. O processo ao qual o organismo responde ao exercícios é denominado de fenômeno da adaptação. A literatura especializada aponta que cada variável fisiológica adapta-se em momentos diferentes, ou seja, sistema nervoso vs sistema muscular. As adaptações poderão ser observadas dias de depois de treinar ou ainda após anos de treinamento.

A especificidade entre o tipo de protocolo adotado nas sessões de TRP ou musculação e a adaptação resultante é um conceito muito importante. De um modo geral, os níveis de adaptações determinarão se o programa de TRP ou musculação planejado estão sendo efeito para atingir os objetivos traçados pelos indivíduos. A seguir no texto serão descritas algumas adaptações fisiológicas crônicas que ocorrem com pratica sistemática de sessões de TRP ou musculação.

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Quais as adaptações fisiológicas crônicas que ocorrem no sistema nervoso com a pratica de sessões de TRP ou musculação?

Quando o indivíduo realiza sessões de TRP ou musculação para que ocorra a contração muscular inicialmente uma mensagem é desenvolvida nos centros cerebrais superiores. Em seguida, a mesma será transmitia para o córtex motor, onde o estimulo para a ativação muscular será levado para um nível de controle mais baixo (medula espinhal ou tronco cerebral). A partir desse ponto, essa mensagem é transmitida a neurônios motores do músculo, o que resultará em uma padrão especifico de ativação da unidade motora. Estudos apontam que diversas vias de retroalimentação podem existir para que haja o envio da informação de volta para o cérebro. Esse processo de retroalimentação auxiliará na modificação de produção de força e proporcionar a comunicação com outros sistemas fisiológicos, como o sistema endócrino. Já os baixos e altos níveis de comando cerebral poderão ser modificados pela retroalimentação por meio de mecanismos sensoriais periféricos e também estruturas dos altos níveis de controle.

Com a pratica sistemática de sessões de TRP ou musculação, diversas adaptações podem ser observadas nas comunicações entre as várias partes do sistema neuromuscular. Normalmente, quando um músculo ou grupo muscular atua para produzir força máxima, todas as unidades motoras disponíveis serão ativadas. A produção de força de um indivíduo pode ser aumentada quando recrutam-se (aciona-se) mais unidades motoras. Todavia, o aumento na frequência de disparo de impulsos também poderá levar ao aumento na capacidade de produção de força muscular. Esses dois fatores apresentados acima resultarão em um continum de força voluntária no músculo. Estudos apontam que a capacidade de produção máxima de força muscular não requer apenas o recrutamento de todas as unidades motoras, incluindo as de alto limiar, mas também o recrutamento dessas unidades motoras em uma alta taxa de disparo. Pesquisadores tem teorizado que indivíduo destreinados não sejam capazes de recrutar de forma voluntária, as unidades motoras de mais alto limiar, ou seja, de ativar de forma máxima seus músculos. Diante disso, uma das adaptações crônicas que darão aos indivíduos maior capacidade de produção de força em um determinado exercício é a capacidade de recrutar todas as unidades motoras daquele determinado músculo ou grupo muscular envolvido no exercício.

Com a pratica das sessões de TRP ou musculação outras adaptações neurais também poderão ocorrer. Ou seja, durante a realização dos exercícios a ativação dos músculos antagonistas serão reduzidas em alguns momentos, com isso resultando em um aumento da capacidade de produção de força dos músculos agonistas (motores primários do exercício). A literatura apresenta que as adaptações neuromusculares ocorrem para permitir o mais efetivo controle dos músculos treinados no que se refere a coordenação do movimento. Essa a firmação passa a ser verdade par a produção de força máxima ou submáxima. É preciso salientar ainda que alguns atletas de elite de levantamento de peso não sigam a ordem do recrutamento estipulado pelo princípio do tamanho. Isso torna-se possível mediante a inibição das unidades motoras de baixo limiar e, ainda pela maior capacidade de ativação das unidades motoras de alto limiar “antes” das de baixo limiar, na tentativa de aumentar a taxa de produção de força e potência. Por fim, o SNC é capaz de limitar a força por meio de mecanismo inibitórios, que são de característica protetora. Então de um modo geral a pratica sistemática de TRP ou musculação poderá resultar em alteração na origem do recrutamento de fibras em ambos, agonista e antagonista, reduzir os mecanismo inibitórios. Essas alterações poderão auxiliar no desempenho de determinadas ações musculares.

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Quais as alterações crônicas que ocorrem na junção neuromuscular com a prática sistemática de sessões de TRP ou musculação?

Alguns estudos científicos trouxeram evidencias de adaptação ao nível da junção neuromuscular com diferentes intensidade de exercício, ou seja examinando a realização de treinamento de alta intensidade vs treinamento de baixa intensidade no músculos sóleo de ratos. Os pesquisadores identificaram que ambas as intensidades de corrida resultaram em aumento da área da JNM. Entretanto, o grupo que executou o treinamento de alta intensidade apresentou maior dispersão, apresentando sinapses irregulares, enquanto o grupo que treinou com baixa imensidade apresentou a JNM mais uniforme, tendo com isso sinapses mais simétricas.

Os pesquisadores ainda observaram que o grupo do treino em alta intensidade apresentou maiores ramificações na JNM quando em comparação com os grupos de controle e baixa intensidade. Dessa forma, a literatura especialização supõem que a prática sistemática de sessões de TRP ou musculação produzem alteração morfológicas na JNM. Essas alterações poderão ser de maior magnitude quando comparadas as adaptações que ocorrem no treinamento aeróbio devido a diferença da quantidade de neurotransmissores envolvidos no recrutamento de unidades motoras de alto limiar. Outro estudo demonstrou que a prática sistemática de TRP ou musculação aumentou de forma significativa o tamanho do perímetro (15%) e da área (16%) bem como a dispersão de receptores de acetilcolina na região da placa motora terminal.

Por que os indivíduos iniciantes experimentam rápidos ganhos de força no início da pratica de sessões de TRP ou musculação?

Os imediatos ganhos de força muscular identificados na pratica sistemática de sessões de musculação parecem ser mediados por fatores neurais. Estudos apontam que após a prática sistemática de um programa de TRP ocorreu fraca relação entre o aumento de força e modificação da área de secção transversal do músculo, indicando com isso que outros fatores são responsáveis pelo aumentos nos níveis de força muscular. Com base nessas evidencias os cientistas tem concluído que os fatores neurais tem grande influência na produção de força muscular e apresentam que tais fatores estão relacionados aos seguintes processos: aumento na função neural do músculo, ou seja, do disparo e recrutamento; aumento da sincronização das unidades motoras, aumento da ativação dos músculos agonistas, redução a ativação dos músculos antagonistas, maior capacidade de coordenação de todas as unidades motoras e dos músculos envolvidos no movimento e inibição dos mecanismos musculares protetores, isto é menor influência da indicação pelo órgãos tendinosos de Golgi.

Os fatores neurais e a alteração qualitativa proteica (alteração no tipo das cadeia pesada de miosina e tipos de enzimas miosinas ATPase) podem explicar, em apartes, os ganhos de força iniciais, primeiras duas a oito semanas, na prática da musculação. A literatura salienta que os aumentos nos níveis de produção de força durante esse tempo são maiores do que poderiam ser explicados pela hipertrofia muscular. Por sua vez, a hipertrofia das fibras musculares necessita geralmente de mais de 16 sessões de treinamento para demonstrar aumentos significativos. Em resumo, as pesquisas científicas tem apresentado que nas fases iniciais de TRP ou musculação, a maior contribuição para os aumentos nos níveis de força muscular tem advindo da maior capacidade de ativação voluntária dos músculos. Após esse período, a hipertrofia muscular vem a ser predominantemente na melhora dos níveis de força muscular.

Apresentando de uma forma geral as adaptações crônicas do SNC que potencializarão o indivíduo aumentar seus níveis de força muscular com a prática sistemática do TRP ou musculação.  Na sequencia será descrito alguma alterações bioenergéticas.

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Quais as adaptações bioenergéticas que ocorrem com a pratica sistemática de sessões de TRP ou musculação?

Com a pratica sistemática de sessões de TRP ou musculação a literatura aponta que ocorrerá aumento da atividade das enzimas dos sistemas energéticos, que proporcionarão maior capacidade de produção de ATP por unidade de tempo. Isso poderá resultar em aumento do desempenho do indivíduo. Estudos apontam que a atividade enzimática da fonte energética ATP-PCr (por exemplo creatina fosfocinase e miocinase) aumentam após a realização de treinamentos isocinéticos e treinamento de força tradicional. Em um estudo de Costil et al. (1979), os pesquisadores observaram que as enzimas associadas ao sistema ATP-PCr tiveram aumentos significativos de aproximadamente 12% na perna treinada com séries de 30 segundos e alterações insignificativas na perna treinada com apernas seis segundos. Levando em consideração esses resultados, os pesquisadores levanto a hipótese de que parece que as alterações enzimáticas estão intimamente associadas a intensidade e duração das séries.

Por outro lado, estudos apontam que que as enzimas oxidativa associadas ao sistema ATP-PCr (creatina fosfocinase e miocinase) tem poucas alterações, nenhum ou até poderão diminuir suas atividades pós treinamento de força. Ainda, vários estudos apontam, que quando ocorre hipertrofia muscular, as alterações na atividade enzimática não ocorreram ou forma reduzidas. Isso indica que incialmente pode haver aumento na atividade enzimática, porém está pode não mudar ou até diminuir com a prática de TRP ou musculação subsequente, pois a hipertrofia muscular produz a diluição das proteínas.

Um outro estudo demonstrou que a enzima fosfofrutocinase (PFK) que está intimamente associada ao sistema glicolítico anaeróbio, teve um aumento significativo entre 7% a 18% nos membros inferiores dos indivíduos que treinaram com séries que duraram entre seis a 30 segundos, respectivamente. Por sua vez, a enzima fosforilase também tem demonstrado aumento após 12 semanas de TRP ou musculação. Estudos prévios tem apontado que as enzimas PFK, lactato desidrogenase e hexocinas também foram apresentadas como não afetadas ou por diminuírem após uma sessão intensa de TRP. Por fim, é preciso salientar ainda que o tipo do treinamento e a magnitude da hipertrofia muscular afetam a adaptação de qualquer uma das enzimas associadas a fonte de energia do ácido lático, da mesma forma que afetam as enzimas associadas ao sistema ATP-PCr.

Analisando agora as enzimas envolvidas na produção de energia de forma aeróbia, ou seja, com utilização de oxigênio, os estudos tem apontado aumentos na atividade das enzimas associadas a essa forma de produção de energia com treinamento isocinético e isométricos. É apontado que a alterações enzimáticas associadas a fonte de energia aeróbia podem, inclusive, ser dependentes da duração das sessões de TRP ou musculação. Por outro lado, alguns estudos apontam que a atividade que indivíduo submetidos ao sessões de musculação de alta intensidade não demonstram aumento na atividade das enzimas do metabolismo aeróbio, ou apresentaram decréscimo ou ainda se apresentaram em níveis mais baixos quando comparado com indivíduos sedentários. Já fisiculturistas que tem por característica utilizarem em suas sessões de treinamento um alto volume, curtos períodos de descanso entre séries e exercícios e quilagem que representam uma imensidade moderada, mostraram possuir uma maior atividade da enzimas citrato sintase nas fibras do tipo II, quando comprados a praticantes de treinamento de força que treinam com quilagens maiores e realizam períodos mais longos de intervalos e descanso. Todavia, é preciso ter cuidado nessas análises pois fisiculturista também em algum movimento da sua preparação realizar treinamentos de cunhos cardiovascular. Diante disso, novamente é preciso salientar que o tipo de programa pode influenciar na magnitude das alterações enzimáticas do músculo.

Em resumo, alterações enzimáticas associadas a qualquer um dos três sistemas energéticos potencialmente dependerão da duração individual das series mais do que da totalidade da atividade realizada. Ou seja, programas normais de treinamento de alta intensidade, por exemplo para o desenvolvimento de força pura potencialmente terão efeito mínimo na atividade enzimática. Entretanto, um programa de treinamento que minimize a hipertrofia muscular e vise sistemas específicos de energia resultará mais facilmente no aumento da atividade enzimática.

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Quais as alterações crônicas que ocorrem ao nível dos estoques de substratos musculares com a realização do TRP ou musculação?

Uma adaptação crônica que poderá levar o indivíduo a melhorar o seu desempenho com a pratica de sessões de TRP ou musculação é o aumento no combustível disponível dos três sistemas energéticos. Estudos tem demonstrado que após cinco meses de prática de TRP ou musculação os indivíduos aumentaram a suas concentrações intramusculares de fosfocreatina e ATP em 28 % e 18%, respectivamente. Outro estudo demostrou que os níveis de fosfocreatina em repouso em relação ao Pi aumenta após cinco semanas de TRP. Entretanto, por outro lado alguns estudos apresentam que não ocorre aumento nos níveis de ATP e PC após a realização de sessões sistemática de musculação em atletas que apresentam elevados níveis de hipertrofia muscular.

A literatura apresenta que após cinco meses de realização de sessões de TRP ou musculação ocorrer um aumento de 66% no conteúdo de grânulos de glicogênio. Um estudo apresentou que fisiculturistas apresentam em média 50% a mais de glicogênio muscular do que indivíduo sedentários. Todavia, alguns estudos apontam que o conteúdo de glicogênio muscular parece não alterar-se com a pratica do TRP. Ainda muitos estudos apresentam que os níveis de glicose sanguínea não modificam-se significativamente durante a realização de uma sessão de TRP. Diante disso, a literatura conclui que o suprimento de glicose não é o fator limitante do desempenho em uma sessão de TRP ou musculação.

A fonte de energia aeróbia utiliza glicogênio e triglicerídeos (gorduras) e alguma proteína para produção de ATP. Como descrito acima alguns estudos já demonstraram que o conteúdo de glicogênio muscular é aumentado com a pratica sistemática de sessões de TRP ou musculação. Todavia, os aumentos dos estoques de triglicerídeos após sessões sistemáticas de TRP ou musculação permanecem contraditórios. O estudo de Tesch et al (1992) demonstrou que ocorreu um aumento no conteúdo de lipídeos no músculo tríceps braquial, mas não no grupo muscular do quadríceps. Diante disso, pode-se concluir que poderá ocorrer variações nos níveis de aumentos no estoques de triglicerídeos dependendo do grupo muscular.

O que ocorre com o conteúdo de mioglobina com pratica de TRP ou musculação?

Estudos apontam que o conteúdo de mioglobina poderá ser reduzido com a pratica do TRP ou musculação. Na literatura especializada tem sido apresentado que a pratica de TRP a longo prazo poderá reduzir o conteúdo de mioglobina e, consequentemente a capacidade de extração de oxigênio pelas fibras musculares e com isso a capacidade de produção da ressíntese de ATP de forma aeróbia. O estado inicial, o tipo especifico de treinamento e magnitude da hipertrofia muscular podem influenciar no efeito do TRP no conteúdo de mioglobina.

Ocorre aumento da densidade capilar com a pratica sistemática de sessões de TRP ou musculação?

Os incrementos do número de capilares em um músculos especifico proporcionará a ele maior suporte ao metabolismo, por proporcionar maior possibilidade de fornecimento de sangue. Aplicando sessões de musculação de forma convencional (3 séries de 10 repetições) durante 12 semanas, Mccall et al. (1996) identificaram aumentos significativos do aporte capilar em fibras do tipo I e II. Entretanto, devido ao ganhos hipertróficos os pesquisadores não identificaram nenhum aumento nos capilares por área de fibra ou músculo. Outros estudos observaram aumento no número de capilares após a prática sistemática de sessões de TRP ou musculação em indivíduos não treinados.

Um estudo interessante conduzido por Halther et al (1991) demonstraram que com a diferença entre os tipo de programas de TRP ou musculação, combinando ações musculares concêntricas e excêntricas, os capilares por unidade de área e por fibras aumentaram significativamente em resposta ao treinamento de alta intensidade, mesmo com a hipertrofia muscular resultando em aumento na área das fibras. Aumentos nos capilares parecem estar intimamente relacionados a intensidade e volume das sessões de TRP ou musculação. Estudos apontam que parece ser necessários de seis a 12 semanas para que ocorram aumentos nos níveis de densidade capilar em indivíduos não treinados.

Atletas basistas e levantadores de peso não demonstram aumento no número de capilares por fibra muscular. A literatura sugere que sessões de TRP ou musculação com baixo volume e intensidade alta parece diminuir a densidade capilar. Já por outro lado, sessões de TRP com característica de alto volume e baixa intensidade parece aumentar a densidade capilar, entretanto, dependendo da magnitude da hipertrofia muscular. É importante salientar que um aumento na densidade capilar poderá aumentar o desempenho dos indivíduos devido a um maior aporte sanguíneo para os músculos ativos. Maior densidade capilar poderá aumentar a capacidade dos indivíduos em melhorar a capacidade de remoção de lactato dos músculos para o sangue, permitindo dessa forma, melhor tolerância a treinamento sobre altos níveis de lactato como os treinos de fisiculturistas.

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Com a prática sistemática de sessões de TRP ou musculação ocorre aumento da densidade mitocondrial?

De uma forma semelhante com o que ocorre com a densidade capilar por fibra, a densidade mitocondrial tem demonstrado diminuir com a prática sistemática de TRP. Estudos apontam que isso poderá ocorrer devido a diluição de proteínas promovidas pela geração de hipertrofia muscular. Em seu estudo Chilibeck et al. (1992) concluíram que após 12 semanas de musculação ocorreu aumento significativo do diâmetro das fibras do tipo I e II, em 26 % e 28%, respectivamente. Os pesquisadores concluíram ainda que esse aumento nos níveis hipertróficos resultou em queda na densidade mitocondrial.

Como ocorre a hipertrofia muscular com a pratica sistemática de sessões e TRP ou musculação?

Estudos apontam que os aumentos no tamanho muscular em atletas treinados em exercícios de força tem sido atribuído a ocorrência de hipertrofia muscular. Esse fenômeno é um aumento da área de secção transversa das fibras musculares já existentes e tem sido atribuído a elevação do número de miofilamentos de actina e miosina e também a uma adição de sarcômeros dentro das fibras musculares existentes. Entretanto, alguns estudos apontam que podem ocorrer aumento das proteínas não contrateis também.

A literatura aponta que nem todas as fibras musculares tem a mesma magnitude de aumento. Ou seja, o aumento é dependente do tipo de fibra muscular e do padrão de recrutamento da mesma. A hipertrofia muscular tem sido demonstrada ocorrer nas fibras do tipo I e II, nas sessões sistemáticas de TRP ou musculação. Todavia, a maioria dos estudos que objetivam analisar esse fenômeno, identificaram que pode ocorrer maiores níveis de hipertrofia nas fibras do tipo II.

Interessantemente atletas basistas , que realizam treinamentos com características de baixo volume e alta intensidade (altas quilagens) demonstraram nos estudos ter fibras do tipo II maiores quando comparada as fibras do tipo I. Já fisiculturistas que treinam predominantemente com alto volume e intensidade moderada a baixa, demonstraram ter fibras do tipo II com 62 mm² em alguns músculos.

As adaptações nas fibras musculares devido a prática sistemática de sessões de TRP ou musculação devem ser vistas a partir da quantidade e qualidade das proteínas contrateis (actina e miosina). Para que um indivíduo identifique a ocorrência da hipertrofia muscular é necessário que o mesmo execute um longo período de sessões de TRP, ou seja, mais de oito semanas. A geração de hipertrofia muscular proporcionará ao indivíduo uma maior capacidade de produção de força, entretanto, isso não ocorrerá com a velocidade de contração. Estudos tem demonstrado que com a ocorrência da hipertrofia, o ângulo de penação de um músculo irá aumentar. Um ângulo de penação aumentado será desfavorável a produção de força. Em um estudo que comparou o ângulo de penação do tríceps braquial em fisiculturistas e em homens não treinados, os pesquisadores identificaram que os fisiculturistas apresentavam ângulo e penação significativamente maiores 33° vs 15° para cabeça longa, 19° vs 11° para cabeça curta. Diante disso, podemos notar que fisiculturistas apresentam maiores ângulos e penação em comparação com indivíduos destreinados. Estudos apontam que ocorre uma forte correlação entre o aumento do volume muscular (hipertrofia) e aumento do ângulo de penação dos músculos. Por fim, o aumento do ângulo de penação poderá ser desfavorável para  a produção rápida de força por alguns músculos.

Como foi realizada a primeira sessão de TRP ou musculação do professor João Moura?

Após sofrer a “pancada” em um jogo de futsal que originou a fratura dos processos transversos de L3 e L4, o professor João Moura teve que permanecer por volta de três meses sem a realização de exercícios físicos, ou seja, longe da pratica de TRP, treinamento aeróbio e futevôlei. Diante desse longo período de inatividade física além da perda dos níveis cardiovasculares, o professor João Moura teve uma grande perda de força muscular.

Entretanto, após os três meses de inatividade o traumatologista liberou o professor João Moura para realizar sessões de TRP ou musculação. Dessa forma, em sua primeira sessão de musculação, ele (professor João Moura) realizou nove exercícios em maquinário, peso livre e com o peso do seu corpo. Nessa sua primeira sessão de TRP ou musculação realizou duas séries em cada exercícios, com repetições submáximas, variando entre 15 a 10. Os exercícios foram executados com a utilização de pontos de descanso, para reduzir a intensidade da secção e permitir ao professor João que conseguisse realizar de forma mais segura. Durante toda sua primeira sessão de TRP ou musculação, o professor utilizou como critério para definir se realizasse o exercício selecionado ou não a sensação de dor na região da fratura. Por fim, não foram executados nenhum exercícios específicos para a musculatura de iliopsoas e quadrado lombar.

A seção foi realizada na seguinte ordem:

  • Supino reto;
  • Remada na máquina;
  • Agachamento, com o peso corporal como resistência:
  • Elevação lateral;
  • Cadeira extensora;
  • Abdominal no solo;
  • Prancha lateral;
  • Puxador frontal;
  • Stiff.

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Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e visualizem e analisassem o primeiro treino de TRP ou musculação do professor João Moura na sua volta aos treinos.