Abdominal avançado no espaldar – Qual a forma correta de executar?

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Abdominal avançado no espaldar é um excelente exercício para trabalhar de forma intensa os músculos Reto abdominal e Oblíquos interno e externo.

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Abdominal avançado no espaldar é uma excelente variação para treinar de forma forte os músculos Reto abdominal e Oblíquos interno e externo. Diante disso, é indicado para indivíduos avançados no Treinamento resistido com pesos (TRP) ou musculação. Para executar esse exercício o praticante deverá posicionar-se de costas para o aparelho espaldar, posicionar as mãos segurando nas barras do aparelho, suspender o corpo realizando uma flexão do Quadril e na sequencia realizar o movimento de flexão lombar da coluna vertebral (fase concêntrica) exigindo um forte trabalho dos músculos Reto abdominal e Oblíquos interno e externo. Já na fase excêntrica realizará uma extensão lombar da coluna vertebral voltando a posição inicial. Lembrando que o exercício deverá ser executado durante todo ao arco do movimento com flexão do quadril, com isso exigindo um trabalho isométrico dos músculos flexores do Quadril.

Entretanto, se o praticante é iniciante na execução do Abdominal avançado no espaldar e ainda não apresenta força suficiente para executar o exercício, uma estratégia é realizar um balanço ou pendulo com os membros inferiores e na sequencia realizar o a flexão lombar da coluna vertebral. Essa estratégia facilitará a execução do exercício. Já para individuo avançados no TRP ou musculação essa estratégia deve ser evitada.

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Qual posicionamento correto para executar o exercício Abdominal avançado no espaldar?

O praticante deverá posicionar-se de costas para o aparelho espaldar, na sequencia realizar a pegada no espaldar com as mãos. Em seguida o praticante deverá suspender o corpo sustentando-se produzindo um movimento de flexão do Quadril solicitando já antes do início do exercício uma atuação isométrica dos músculos que compõem os flexores do Quadril (Reto Femoral, Sartório, Iliopsos).

Realizado esse posicionamento inicial o praticante estará apto a iniciar o exercício Abdominal avançado no espaldar.

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Como executar corretamente o Abdominal avançado no espaldar?

Realizando o posicionamento descrito anteriormente o praticante poderá iniciar a execução do exercício. Para executar o Abdominal avançado no espaldar o praticante deverá produzir o movimento de flexão lombar da coluna vertebral, ou seja, na fase concêntrica do movimento o praticante produzirá o movimento de flexão lombar da coluna vertebral, dessa forma solicitando um forte trabalho dos músculos Reto Abdominal que é motor primário do movimento (flexão lombar da coluna vertebral) e Oblíquos interno e externo.

Já na fase excêntrica do exercício o praticante produzirá o movimento de extensão lombar da coluna vertebral, ou seja, voltando a posição inicial, porém sempre mantendo o posicionamento de flexão do Quadril durante todo o arco de movimento do Abdominal avançado no espaldar.

Durante a execução do exercício ocorrerá a necessidade de uma forte produção de força da musculatura de membros superiores para sustentar o peso do corpo.

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Quais são os músculos acionados no exercício Abdominal avançado no espaldar?

Na execução do exercício ocorre um trabalho isométrico da musculatura de membros superiores para sustentar a posição e cosnequentemte o peso do corpo. Ocorrerá um trabalho dos músculos flexores do Quadril para manter a posição de flexão do quadril. Um ponto importante é que toda carga ou resistência ofertada no exercício contra o movimento de flexão lombar da coluna vertebral e musculatura de Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo, é projetada pelo peso ou massa dos membros inferiores.

Isso justifica porque o exercício Abdominal avançado no espaldar é tão pesado para se executar, porquê todo o peso de membros inferiores (seguimento coxa, perna e pé) é utilizado como cara para o exercício e obviamente agindo contra o movimento de flexão lombar da coluna vertebral.

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Qual movimento que deve-se evitar na execução do exercício Abdominal avançado no espaldar?

No momento da execução do exercício deve-se evitar o movimento de balanço dos membros inferiores, ou seja, o praticante ir até embaixo com os membros inferiores, isso elevará a uma diminuição no trabalho tensional sobre Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo. Todavia, o praticante é iniciante na execução do exercício Abdominal avançado no espaldar passa ser adequado executar esse balanço dos membros inferiores para facilitar e execução, pois certamente ele (o praticante) ainda não tem força suficiente para realizar o exercício.

Entretanto, se o praticante é avançado na execução do Abdominal avançado no espaldar deverá evitar o balanço com os membros inferiores e, com isso gerando um forte trabalho tensional sobre Reto Abdominal e Oblíquos interno e externo.  Ou seja, flexionar o Quadril manter em isometria e na sequencia executar o movimento de flexão lombar da coluna vertebral (fase concêntrica) e extensão lombar da coluna vertebral (fase excêntrica).

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Seguidor não perca a vídeo aula de hoje e as orientações para a execução correta do exercício Abdominal avançado no espaldar.

 

 

2 comments on “Abdominal avançado no espaldar – Qual a forma correta de executar?

  1. Olá, bom dia, é verdade, que quando ocorre uma flexão do quadril o exercícios é derivado para reto abdominal inferior, e quando ocorre a flexão da coluno vertebral é destinado ao reto abdominal superior ? Obrigado

    • Não entendemos assim Kevin, até porque o reto abdominal devido aos pontos de origem e inserção é o principal flexor da coluna vertebral e não do quadril.

      abraço.

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