Durante o exercício de elevação lateral unilateral ocorrerá um trabalho dinâmico dos músculos deltoide, principalmente fibras mediais, supraespinhal, trapézio superior, inferior e serrátil anterior. Também ocorrerá um trabalho isométrico dos músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, quadrado lombar e eretores da espinha.

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Como executar de forma correta o exercício elevação lateral unilateral?

Inicialmente o indivíduo deverá posicionar-se de pé em posição ortostática e mantendo as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral. Em seguida, deverá selecionar um halteres compatível com o seu nível de força muscular e com o número de repetições que deseja executar. O indivíduo deverá sustentar o halteres com uma das mãos e o membro superior deverá estar posicionado ao lado do corpo. Por fim, o indivíduo deverá posicionar os membros inferiores com um leve afastamento lateral, com os pés sendo posicionados a uma distância correspondente a largura dos ombros ou quadris e os joelhos com uma leve flexão. Lembrando que esse posicionamento tem como principal objetivo produzir uma boa estabilização corporal do indivíduo. Entretanto, caso o indivíduo com esse posicionamento não consiga produzir uma boa estabilização é interessante que produza além do afastamento lateral um anteroposterior.

Após esse posicionamento inicial o indivíduo estará apto a iniciar a execução do exercício. Para isso, deverá executar a fase concêntrica onde produzirá o movimento de abdução glenoumeral ou do ombro. A amplitude da fase concêntrica dependerá do objetivo do indivíduo, ou seja, se o mesmo deseja trabalhar de forma mais “isolada” o músculo deltoide o mesmo deverá executar essa faz até aproximadamente 60° de abdução. Por outro lado, se o objetivo seja realizar um trabalho forte de deltoide atrelado a uma ação sinérgica dos músculos que produzem a rotação lateral da escápula (trapézio superior, inferior e serrátil anterior) o indivíduo deverá prolongar a fase concêntrica, ou seja, executando em graus acima de 60° de abdução. Já durante a fase excêntrica do movimento o indivíduo executará uma adução glenoumeral ou do ombro.

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Existe diferença na ação muscular se o indivíduo executar a elevação lateral unilateral tracionando os halteres na frente ou atrás do corpo?

Quando o indivíduo executa o exercício tracionando os halteres a partir da posição da frente dos quadris com um arco de movimento direcionado para frente, ocorrerá a tendência de um maior acionando do deltoide anterior atrelado ao acionamento do deltoide medial. Por outro lado, se o arco de movimento ocorrer tracionando os halteres para trás das coxas, então o deltoide posterior tenderá contribuir de forma mais intensa para o exercício.

Quais as articulações dinamicamente envolvidas e os músculos que são acionados durante a fase concêntrica e excêntrica da elevação lateral unilateral?

Como descrito acima no texto durante a fase concêntrica do movimento o indivíduo executará o movimento de abdução glenoumeral ou do ombro. Imaginando que o indivíduo venha executar essa abdução até aproximadamente 90°, ocorrerá nos primeiros graus do movimento um forte acionamento dos músculos deltoide, principalmente a fibras mais mediais e o supraespinhal. Já quando o movimento de abdução glenoumeral vai ascendendo começará a ocorrer um maior acionamento dos músculos trapézio superior, trapézio inferior e serrátil anterior. Esses últimos dois músculos citados começaram a entrar em ação dinâmica para produzir uma rotação lateral e superior da escápula. Essa rotação escapular associada ao movimento na articulação glenoumeral ocorrerá para produzir estabilização da articulação do ombro. Dessa forma, podemos entender que durante a execução da fase concêntrica do exercício elevação lateral unilateral ocorrerá um ritmo escápulo umeral.

Já durante a fase excêntrica do exercício onde ocorrerá o movimento de adução glenoumeral e rotação inferior e medial da escapula. Ou seja, durante a fase excêntrica do movimento o ritmo escapulo umeral ainda continua ocorrendo. Entretanto, é preciso salientar que quem produzirá o movimento de adução é a resistência, ou seja, o peso do halteres+ a aceleração da gravidade. Portanto, durante a fase excêntrica do exercício quem quer produzir o movimento de adução é a soma do peso dos halteres+ a força gravitacional que age sobre ele com 9,81m/s². Diante disso, durante essa fase do movimento os mesmos músculos que foram acionados para a realização da fase concêntrica serão novamente recrutados. Entretanto, neste momento eles produzirão um freio excêntrico, freando a ação do halteres atrelado a força gravitacional, que como descrito acima quer produzir a adução, ou seja, “jogar’ o halteres para o solo.

Todavia, durante o exercício de elevação lateral unilateral existem outras articulações e consequentemente músculos que são envolvidos. A seguir serão descritos as outras articulações envolvidas no exercício.

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Quais as outras articulações e músculos que são envolvidos durante a realização da elevação lateral unilateral?

Acima no texto foram apresentadas as articulações e os músculos que são envolvidos de forma dinâmica durante a execução do exercício. Todavia, existem outras articulações que são envolvidas. Mas, como podemos notar durante a elevação lateral unilateral a única articulação que percebemos movimento é a glenoumeral ou do ombro.

Neste exercício a resistência (peso do halteres + força gravitacional) como estão na direção vertical e no sentido de cima para baixo, gerará uma tendência de movimento de flexão lateral toracolombar da coluna vertebral, ou seja, uma tendência nas articulações da coluna. Todavia, como podemos notar nos praticantes nas academias de ginastica esse movimento não ocorrerá, com isso esse movimento ficará apenas em tendência. Analisando anatomicamente e cinesiologicamente esse movimento não ocorrerá porque os músculos oblíquo interno e externo, suas fibras mais laterais, reto abdominal do hemisférico contralateral serão acionados de forma isométrica ou estática para manter o posicionamento da coluna vertebral. Além desses músculos citados acima no texto, para produzir a estabilização da coluna vertebral ocorrerá um acionamento também dos músculos eretores da coluna e quadrado lombar do lado contrário ao qual está o halteres.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e verifiquem a análise do professor João Moura sobre as articulações e músculos acionados dinamicamente e estaticamente durante o exercício elevação lateral unilateral.