Para produzir um trabalho de alongamento ou flexionamento da musculatura de isquiotibiais deve-se realizar os movimentos de flexão do quadril e extensão dos joelhos.

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A musculatura de isquiotibiais é formada pelos músculos semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral cabeça longa e cabeça curta. Alguns músculos que formam o grupo isquiotibiais devido ao seu posicionamento de origem e inserção são biarticulares, ou seja, cruzam posteriormente a articulação do quadril e dos joelhos, sendo eles: semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa. Diante disso, devido ao posicionamento de origem e inserção desses músculos descritos (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa) quando esse grupo muscular contrair produzirá os movimentos de flexão dos joelhos e extensão do quadril. Um ponto importante a salientar que o único músculo monoarticular do grupo isquiotibial é o bíceps femoral cabeça curta. Ou seja, esse músculo tem o poder apenas de produzir a flexão do joelho.

Entretanto, além de realizar os movimentos de flexão dos joelhos e extensão do quadril, os isquiotibiais tem o poder de produzir movimento de retroversão pélvica. Dessa forma, caso esse grupo muscular encontre-se com um grau de encurtamento excessivo ou hipertonia quando comparado aos músculos que produzem a anteversão pélvica, poderá ocorrer perda do equilíbrio pélvico, rodando a pelve para cima e par atrás (levando a espinha iliáca antero superior como referência). Com isso a pelve entrará em retroversão, podendo ainda gerar uma alteração na curvatura principalmente da região lombar da coluna vertebral, ou seja, podendo gerar uma retificação da lordose lombar (hipolordose lombar).

Diante disso, para produzir um trabalho de alongamento ou flexionamento da musculatura dos isquiotibiais é necessário que o indivíduo produza os movimentos de flexão do quadril e extensão dos joelhos.

No programa de hoje apresentaremos pra vocês seguidores propostas de exercícios para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento do grupo muscular isquiotibiais.

Quais os músculos que compõem a musculatura dos  isquiotibiais?

O grupo muscular dos isquiotibiais é formado por cinco músculos sendo eles:

– semimembranoso: esse músculo tem sua origem localizada no tuber isquiático, ou seja, no processo isquiático da pelve. Já sua inserção está conectado via tendão na região posterior dos côndilos femorais. Dessa forma, podemos entender que o ventre muscular do músculo semimembranoso cruza posteriormente a articulação do quadril e do joelho. Diante disso, pode-se definir que esse músculo em questão (semimembranoso) é biarticular. Com isso quando o músculo semimembranoso contrai ele tem o poder de realizar o movimento de flexão do joelho , pois como apresentado no acima no texto tem seu ventre muscular cruzando posteriormente essa articulação (joelho), mas também tem o poder de realizar o movimento de extensão do quadril, pois seu ventre  muscular também cruza posteriormente a articulação do quadril. Porém, um ponto importante a salientar é que o músculo semimembranoso tem como principal função realizar a flexão do joelho, ou seja, ele é motor primário da flexão do joelho.

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– semitendinoso; tem sua origem localizada no processo isquiático da pelve, ou seja, na tuberosidade isquiática. Já sua inserção está localizada na região superficial da tuberosidade da tíbia. Diante desse posicionamento de origem e inserção podemos entender que como os músculos semimembranoso e semitendinoso tem seus ventres musculares localizados na face posterior do seguimento coxa e, também cruzam a articulação posteriormente do quadril e joelho. Dessa forma, o semitendinoso como o semimembranoso também é um músculo biarticular. Com essa característica anatômica quando o músculo semitendinoso contrair ele terá poder de produzir os movimentos de flexão do joelho e extensão do quadril. Pois ele (semitendinoso) cruza posteriormente articulação do quadril e joelho. Porém, como no caso do semimembranoso o semitendinoso e um forte flexor do joelho, ou seja, ele é motor primário do movimento de flexão dos joelhos.

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– Bíceps femoral cabeça longa: tem sua origem localizada na tuberosidade isquiática e ligamento sacro tuberoso. Já sua inserção via tendão está localiza junto a cabeça da fíbula. Com esse posicionamento de origem e inserção o bíceps femoral cabeça longa cruza posteriormente a articulação do quadril e joelho, da mesma forma como os músculos supracitados (semimembranoso e semitendinoso). Dessa forma, quando o músculo bíceps femoral cabeça longa contrair ele produzirá os movimentos de flexão do joelho e extensão do quadril, ou seja, terá o poder de produzir os mesmos movimentos realizados pelos músculos semimembranoso e semitendinoso. Diante disso, podemos definir que o músculo bíceps femoral na sua cabeça longa também é biarticular. Um ponto importante a citar é que esse músculo como o semimembranoso e semitendinoso são fortes flexores do joelhos, ou seja, eles são os motores primários da flexão do joelho. Já no movimento de extensão do quadril eles trabalharão em sinergismo com o principal músculos extensor do quadril que é o glúteo máximo.

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– Bíceps femoral cabeça curta: diferentemente dos músculos supracitados (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa) esse músculo não tem sua origem na região pélvica. A origem do bíceps femoral cabeça curta está localizada no lábio lateral da linha áspera do osso fêmur. Já sua inserção está localizada na cabeça e côndilo lateral da fíbula. Diante desse posicionamento de origem e inserção pode-se visualizar que o bíceps femoral cabeça curta cruza apenas posteriormente  a articulação do joelho. Dessa forma, quando esse músculo contrair terá o poder de produzir apenas o movimento e flexão dos joelhos.

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Por que é importante realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento da musculatura isquiotibiais?

Quando esses músculos que compõem o grupo muscular isquiotibiais principalmente (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa que são biarticulares) contraem eles produzirão como descrito acima os movimentos de flexão do joelho e extensão do quadril. Entretanto, além desses movimentos eles também tem o poder de produzir o movimento de retroversão da pelve, ou seja, rodar a pelve para cima e para trás (levando a espinha ilíaca Antero superior como referência).

Diante disso, caso esses músculos citado encontram-se com um grau excessivo de encurtamento ou hipertonia quando comparado aos músculos que quando contraem tendem a produzir o movimento de anteversão pélvica (flexores do quadril, eretores da espinha e quadrado lombar), a pelve perderá perder seu equilíbrio normal. Ou seja, devido ao encurtamento excessivo e hipertonia dos isquiotibiais e uma hipotonia dos músculos anteversores pélvicos, a pelve será deslocada para cima e para trás produzindo assim o desvio postural de retroversão pélvica. Com a produção desses desvio postural (retroversão pélvica), ou seja, perda do equilíbrio pélvico a coluna vertebral principalmente na sua região lombar poderá perder as curvatura naturais e fisiológicas. Ou seja, poderá ocorrer uma retificação da lordose lombar e  com isso o desvio postural se hipolordose lombar.

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Quais os movimento que devem ser realizados para produzir um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculos que formam o grupo isquiotibiais?

Para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento de um determinado grupo muscular é necessário que o indivíduo produza os movimentos contrários ou antagônicos ao que aquela determinado músculos produz ao contrair-se. Seguindo a linha de raciocínio para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculos isquiotibiais é necessário executar os movimento de extensão do joelhos e flexão do quadril.

Ao realizar esses movimentos articulares descritos acima estaremos aumentando a distância entre origem e inserção dos músculos e, dessa forma produzindo um trabalho de alongamento ou flexionamento.

Quais as propostas de exercícios que o Treino em Foco traz para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculos isquiotibiais?

Para realizar a primeira técnica ou exercícios de alongamento ou flexionamento para a musculatura de isquiotibiais o indivíduo deverá elevar o membro inferior a frente e apoiar a região do calcanhar sobre uma mesa ou cadeira com os joelhos extensivos. Em seguida deverá projetar o tronco a frente em direção ao pé. Dessa forma, no momento em que o indivíduo executar esses movimentos descritos de elevação do membro inferior a frente estará produzindo o movimento de flexão o quadril, com isso já produzindo um alongamento da musculatura isquiotibiais, pois os mesmo como apresentado anteriormente essa musculatura produz o movimento de extensão do quadril concomitantemente ao motor primário desse movimento glúteo máximo. Já no momento em que o indivíduo realizar concomitantemente a flexão do quadril e extensão dos joelhos, também estará produzindo um movimento contrário ao qual os isquiotibiais realizam quando contraem. Com isso, também realizando um alongamento dos isquiotibiais. Dessa forma, podemos entender que o indivíduo está produzindo um trabalho de alongamento dos isquiotibiais tanto na articulação do quadril como no joelho.

Caso o objetivo do indivíduo seja realizar um trabalho de alongamento o mesmo deverá executar o exercício proposto até o ponto que sinta um leve desconforto na região posterior da coxa. Porém, caso o objetivo seja realizar um trabalho de flexionamento ele (individuo) deverá executar os movimentos descritos até um ponto de desconforte que ele perceba de moderado a intenso.

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Já para executar a segunda técnica proposta que o Treino em Foco trás, o indivíduo deverá posicionar-se os pés unidos  com os joelhos completamente estendidos. Realizado esse posicionamento inicial o indivíduo deverá realizar o movimento de flexão do quadril mantendo as curvaturas fisiológicas e naturais da coluna vertebral. Dessa forma, ao realizar esses movimentos descritos nesse segundo exercícios de, extensão dos joelhos e flexão do quadril o indivíduo estará produzindo também os movimentos contrários aos realizados pela musculatura dos isquiotibiais. Se o objetivo com a realização desse exercício seja produzir um trabalho de alongamento a flexão do quadril deverá ser realizada até um ponto aonde o indivíduo sinta um leve desconforto.

Porém, se o objetivo seja realizar um trabalho de flexionamento o indivíduo deverá realizar a flexão do quadril até um ponto aonde sinta um desconforto de moderado a intenso.

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Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam como realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento para os isquiotibiais.