Crucifixo invertido sentado é um excelente exercício para se realizar no treino de costas, para trabalhar de forma intensa a musculatura de Trapézio e Romboides.

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Existem inúmeros exercícios e variações para treinar as musculaturas da região posterior do tronco, ou seja, para treinar costas. Uma excelente variação para treinar a musculatura de Trapézio e Romboides maior e menor é realizar o exercício de crucifixo invertido em pé com halteres. Entretanto, essa variação exigirá um forte trabalho de músculos de membros inferiores para estabilizar o corpo para executá-lo, podendo alguns indivíduos por falta de consciência corporal ou força de membros inferiores não conseguir executar corretamente o exercício. Diante disso uma excelente estratégia é realizar o exercício de crucifixo invertido sentado, pois conseguiremos também realizar um forte trabalho dos músculos Trapézio e Romboides maior e menor e com uma menor exigência da musculatura de membros inferiores para estabilizar o corpo.

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Quais as diferenças entre o exercício crucifixo invertido sentado e em pé?

A primeira diferença entre os exercícios é que para executar o crucifixo invertido sentado obviamente o praticante deverá sentar-se em um banco. Em virtude do praticante estar sentado o envolvido da musculatura de membros inferiores é baixa, sendo solicitada apenas para dar uma certa dose de equilíbrio para pelve que por sua vez dará equilíbrio ao tronco e membros superiores. Então podemos entender que o esforço físico da musculatura de membros inferiores é muito menor do que quando se executar o exercício de crucifixo invertido em pé.

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Em função da inclinação como analisamos no programa anterior, aonde foi discutido o grau de inclinação do tronco no exercício crucifixo invertido em pé, os mesmos conceitos que discutimos anteriormente podemos observar na análise do exercício de hoje. Então quanto mais inclinado o tronco do praticante estiver no momento da execução do exercício crucifixo invertido sentado maior será a solicitação da musculatura paravertebral, quanto menos inclinado o tronco menor essa solicitação dessa musculatura.

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Primeiro analisaremos a musculatura paravertebral e o seu grau de esforço para manter as curvaturas naturais anatômicas e fisiológicas da coluna vertebral. Com isso perceberemos que existirá um ponto e isso é individual, aonde não se consegue mais manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna a vertebral.

 Qual a inclinação do tronco ideal para executar o exercícios de crucifixo invertido sentado?

Isso dependerá muito da capacidade do praticante em manter as curvaturas naturais e fisiológica da coluna vertebral, ou seja, o praticante deverá inclinar o tronco até o ponto aonde consiga manter as curvaturas da coluna vertebral. No ponto em que essa angulação fica mais acentuada, ou seja, aonde inclina-se mais o tronco praticamente horizontalizando ocorre a tendência do praticante perder o alinhamento ideal da coluna vertebral e sabemos que isso não é interessante.

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Embora não se tenha um carga especifica de forma axial sobre a coluna e o tórax acaba se apoiando sobre as coxas , dessa forma, permitindo que a carga tenha um apoio sobre as coxas, porém, não é nada interessante que se venha a perder as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral.  Lembrando que esse ponto é individual, dependendo do nível de flexibilidade do praticante, do tamanho da região abdominal e também do volume da musculatura peitoral. Agora discutiremos um pouco de carga no exercício crucifixo invertido sentado.

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Qual o comportamento da carga ou resistência no exercício de crucifixo invertido sentado?

A carga ou a resistência que o praticante está segurando para executar o exercício crucifixo invertido sentado estará repercutindo sobre a articulação glenoumeral ou do ombro. Essa carga tem uma projeção vertical. Assim quando o praticante realiza a inclinação do tronco a frente essa mesma carga irá se afastando da articulação do Quadril, com isso gerando um braço de alavanca da resistência para o Quadril e consequentemente aumentando a tensão nos músculos que compõem os eretores da coluna e quadrado lombar.

Entretanto, no final do movimento pode acontecer com alguns praticantes apoiarem o tórax e consequentemente a carga sobre a coxa, isso dependerá como comentado anteriormente da protrusão abdominal, do volume do músculo peitoral e da flexibilidade e mobilidade corporal de cadeia posterior.

No momento em que se apoia sobre a coxa a carga ocorrerá uma diminuição de tensão sobre a musculatura de eretores da coluna e quadrado lombar. Então quanto mais o praticante inclinar sem apoiar o tórax sobre a coluna maior será a exigência sobre a musculatura de eretores da coluna e quadrado lombar.

Essas são questões que devemos avaliar no momento da prescrição do exercício crucifixo invertido sentado. Agora na sequencia descreveremos a musculatura dinamicamente envolvida no exercício.

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Quais o músculos que atuam dinamicamente no exercício crucifixo invertido sentado?

A musculatura dinamicamente envolvida é a mesma que é trabalhada no exercício crucifixo invertido em pé. Dessa forma, quando o praticante está com o corpo totalmente verticalizado ocorre o movimento de elevação lateral, realizando-se uma abdução glenoumeral e solicitando um forte trabalho da musculatura de Deltoide (para realizar a abdução), Trapézio inferior e superior e Serrátil anterior para realizar a rotação lateral das escapulas.

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Em uma situação mais inclinada na execução do crucifixo invertido sentado, ou seja, quando o praticante inclina o tronco a frente, além de um aumento do trabalho dos músculos eretores da coluna, teremos um forte trabalho da musculatura de Trapézio. Na execução com o tronco inclinado teremos uma forte movimentação das escapulas, aduzindo as escápulas na fase concêntrica do movimento e abduzindo escapulas no fase excêntrica.

Diante disso, para realizar o movimento de adução escapular ocorrerá um forte trabalho dos músculos Trapézio e Romboides que são fortes adutores escapulares. Lembrando também que ocorre uma movimentação glenoumeral de abdução e teremos um forte trabalho de deltoide posterior.

Então seguidores, quanto mais inclinado estiver o praticante no momento da execução maior será o envolvimento de trapézio superior, medial e inferior, contrariamente ao envolvimento na execução com o tronco verticalizado, aonde o maior trabalho ocorria sobre trapézio superior. Na execução mais inclinada ocorrerá um forte trabalho da musculatura de Romboides maior e menor.

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Para a articulação glenoumeral quanto mais inclinado o tronco do praticante estiver na execução do crucifixo invertido sentado maior será o trabalho de deltoide posterior e menor de deltoide anterior. Todavia, quanto mais verticalizado o corpo do praticante estiver maior será o envolvimento de todo o deltoide.

Seguidor não perca o Análise de Exercício de hoje e tire todas as suas dúvidas obre o crucifixo invertido sentado.