Durante toda a amplitude de movimento produzira-se significativa tensão para os extensores do joelho (grupo quadríceps) e extensores do quadril (isquiotibiais e glúteo máximo).

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Qual o ponto de menor e maior tensão durante a execução do exercício de avanço ou afundo?

Para a execução do exercício de avanço ou afundo o indivíduo deverá inicialmente posicionar-se com um afastamento lateral e anteroposterior dos pés, para realizar a estabilização corporal. Em seguida, deverá posicionar a barra sobre a região do trapézio superior, caso execute com barra, ou realizar a pegada nos halteres. Por fim, deverá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. Após realizar esse posicionamento inicial descrito, o indivíduo estará apto para iniciar a execução do exercício de avanço ou afundo.

Para isso, deverá realizar na fase excêntrica do movimento uma flexão do quadril atrelada a uma flexão do joelho e dorsiflexão do tornozelo do membro inferior que estará posicionado a frente. Por sua vez no membro inferior que está posicionado atrás será realizado os movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho. Já durante a fase concêntrica do movimento o indivíduo realizará os movimentos de flexão plantar, extensão do joelho e do quadril na perna que está à frente. Já no membro inferior que está atrás realizará o movimento de extensão do joelho e quadril. Relembrado os movimentos articulares que serão realizados durante a execução do avanço ou afundo, podemos passar agora para análise dos pontos de maior e menor tensão durante o exercício.

Assim, analisando o esforço muscular para quadríceps, já quando o indivíduo assume o posicionamento inicial para a execução do exercício (descrito acima) no texto já terá uma tensão significativa sobre esse grupo muscular. Entretanto, a medida que o indivíduo começar a executar a fase excêntrica do movimento (flexão do joelho) movimento esse que é realizada pela resistência (peso da barra + anilhas + força gravitacional), começará a ocorrer um aumento da tensão muscular. Já no final da fase excêntrica será o ponto de maior tensão muscular produzido sobre o grupo muscular (quadríceps). Por outro lado, a medida que o indivíduo começa a executar a fase concêntrica do movimento (extensão do quadril e joelho) começará a ocorrer a cada grau uma redução da tensão muscular gerada sobre quadríceps. Todavia, esse tensão muscular será reduzida de forma branda ao final da fase excêntrica, pois como citado acima, no início do exercício já ocorrerá uma tensão muscular significativa sobre o grupo muscular citado.

A seguir no texto será apresentado o porquê ocorrerá diferença nas magnitudes de tensão muscular durante a execução do avanço ou afundo.

Qual o motivo que levará a um aumento ou redução na tensão muscular durante a execução do avanço ou afundo?

Para que você possa entender qual o motivo do aumento ou da redução da tensão muscular gerada durante a execução do avanço ou afundo, é necessário relembrarmos os conceitos de braço de alavanca e torque resistivo. Assim, de forma breve braço de alavanca, é constituído pela distância perpendicular (que forma um ângulo de 90°) entre a projeção do ponto de aplicação da resistência e o eixo de movimento, ou seja, a articulação de movimento. Assim, no exercício de avanço ou afundo o braço de alavanca será representado pela projeção da resistência que encontra-se na direção vertical e no sentido de cima para baixo, em relação ao centro articular do joelho. Por sua vez, o torque resistivo será derivado da multiplicação entre a magnitude do braço de alavanca, ou seja, a distância perpendicular entre o centro da articulação do joelho e a projeção da resistência multiplica pela magnitude da resistência, isto é o peso da barra + anilhas+ força gravitacional (9,81m/s²). Assim, a multiplicação dessas duas variações dará magnitude do torque resistivo, que gerará força conta a ação muscular.

Revisado de forma rápida e geral esses dois conceitos biomecânicos, podemos agora passar para análise do porquê ocorrerá alteração do torque muscular durante as diferentes amplitudes do exercício avanço ou afundo. Diante disso, quando o indivíduo posiciona-se para a execução do avanço ou afundo, já se produzirá uma grande distância entre o ponto de projeção da resistência e o eixo articular e assim um torque resistivo significativo. Portanto na posição inicial já se produzirá um forte torque resistivo em virtude de um significativo braço de alavanca e assim uma forte tensão dos músculos que compõem o quadríceps (vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral). Porém, quando o indivíduo começa a executar a fase excêntrica, essa distância perpendicular entre o ponto de aplicação da resistência e centro articular (braço de alavanca) começara a cada grau desta fase a aumentar. Dessa forma, o torque resistivo e consequentemente o torque muscular aumentará. Portanto, como citada acima no texto ao final da fase excêntrica se produzirá a maior tensão muscular, em virtude do significativo braço de alavanca e torque resistivo.

Entretanto, quando indivíduo começa a executar a fase concêntrica do movimento, a cada grau de acentuação desta fase, ocorrerá um redução da distância perpendicular entre o ponto de projeção da resistência e o centro da articulação do joelho. Dessa forma, o torque resistivo diminuíra e consequentemente o torque muscular também. Porém, um ponto a salientar, é que durante a fase concêntrica do exercício ocorrerá uma leve redução do tamanho do braço de alavanca, e com isso do torque resistivo e muscular. Ou seja, como já citado acima no texto, durante a fase concêntrica ou até mesmo no final da mesma, ainda continuara-se a produzir uma forte tensão sobre os quadríceps, pois o braço de alavanca ainda é significativo, assim o torque resistivo e muscular também serão.

Toda análise até o momento foi realizada sobre a articulação do joelho e os pontos de maior e menor tensão gerado sobre o músculos quadríceps. Em seguida será realizado uma análise para a articulação do quadril e assim, quais os pontos de maior e menor tensão para os músculos extensores do quadril.

Qual o ponto de maior e menor tensão para os músculos que realizam a extensão do quadril (glúteo máximo e grupo isquiotibiais)?

Ao analisar a distância perpendicular entre o ponto de projeção da resistência e o centro da articulação do quadril, você notará que essa distância é muito pequena no início, durante a fase excêntrica, final da fase excêntrica, durante a fase concêntrica e ao final desta fase. Esse comportamento ocorrerá caso o indivíduo venha a executar esse exercício com o tronco verticalizado. Entretanto, durante o avanço ou afundo, o ponto fixo estará sobre a articulação do joelho, pois trata-se de um exercício de cadeia cinética fechada. Diante disso, toda a distância perpendicular entre o centro da articulação do joelho e do quadril, é considerada um braço de alavanca para os músculos extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais). Diante disso, durante toda a amplitude de movimento do exercício (excursão entre fase excêntrica e concêntrica) produzira-se uma distância perpendicular significativa entre os centros das articulações e com isso, um torque resistivo contra o movimento de extensão do quadril, e assim um torque muscular significativa para os isquiotibiais e glúteo máximo.

Diante disso, podemos entender que o exercício de avanço ou afundo produzira-se uma forte tensão sobre os extensores do joelho (grupo quadríceps) e do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais), durante todo a amplitude de movimento em virtude dos braços de alavanca.

E se caso o indivíduo executar o avanço ou afundo com uma inclinação do tronco a frente, qual a repercussão em termos de tensão muscular?

Em muitas salas de treinamento resistido com pesos, podemos visualizar alguns indivíduos executando o exercício de avanço ou afundo com uma inclinação do tronco mais acentuada. Essa estratégia, produzirá um aumento na distância perpendicular entre projeção da resistência e centro da articulação do quadril. Com isso, ocorrerá um aumento do braço de alavanca para o quadril, com concomitante aumento do torque resistivo para a produção do movimento de flexão do quadril. Assim, será necessário um aumento no recrutamento de unidades motoras dos músculos que produzem a extensão do quadril, ou seja, ocorrerá um aumento na produção de tensão do músculos glúteo máximo e grupo isquiotibiais. Um ponto importante a salientar é, que como o centro de projeção da resistência se aproximará do centro da articulação do joelho, ocorrerá uma redução na distância perpendicular entre esses dois pontos. Com isso, o baço de alavanca para o joelho diminuirá. Sendo assim, o torque resistivo que tende a produzir o movimento de flexão do joelhos diminuirá e com isso o torque muscular dos quadríceps também. Ou seja, ao inclinar o tronco a frente ocorrerá uma menor solicitação do quadríceps.

Entretanto, com a realização dessa estratégia ocorrerá um aumento da tensão produzida sobre os músculos extensores do coluna. Isto é, em virtude do aumento da flexão do quadril, ocorrerá uma maior tendência da produção do movimento de flexão toracolombar. Lembrando que esse movimento tenderá a ser produzido pela resistência (peso da barra + halteres + força gravitacional). Diante disso, para evitar essa tendência de movimento, ocorrerá um aumento na solicitação dos músculos extensores da coluna, sendo eles os eretores da espinha (espinhal, longuíssimo e multifidios), transversários e quadrado lombar. Portanto, é preciso ter cuidado para aplicação dessa estratégia buscando aumentar a eficiência na solicitação dos extensores do quadril. Assim, deverá ser aplicado em indivíduos bem treinados.

Qual a melhor forma de prescrever o afundo ou avanço para indivíduo iniciantes ou avançados na pratica do treinamento resistido com pesos/musculação?

Para indivíduos iniciantes em sessões de treinamento resistido com pesos ou musculação é necessário que o professor de academia ou personal trainer no primeiro mesociclo de periodização venha preconizar o desenvolvimento motor do cliente. Ou seja, é necessário que o profissional foque na técnica de execução do seu cliente, para que o mesmo venha a aprender de forma correta a execução dos exercícios. Diante disso, caso o profissional tenha prescrito o exercícios de avanço ou afundo para o cliente, seria interessante que permite que o cliente entre em pontos de menor tensão. Entretanto, como já foi descrito no texto o avanço ou afundo é um exercício que produz grandes braços de alavancas durante a execução. Todavia, é possível solicitar para o cliente que não venha a realizar uma amplitude exacerbada da fase excêntrica do movimento, evitando assim, pelo menos, que entre no ponto crítico do exercício (final da fase excêntrica). Dessa forma, o personal conseguirá que o cliente venha focar na técnica de execução do exercício.

Por outro lado, caso o professor da academia ou personal trainer esteja trabalhando com um cliente avançado no treinamento e que busque a maximização do processo de hipertrofia muscular, é necessário de produzir um forte tensão mecânica e metabólica. Diante disso, é interessante que o profissional venha prescrever exercício em que se produza essa alta tensão para potencializar o processo de microlesão tecidual que é o ponto inicial para produção de cascatas fisiológicas que produz ajustes hipertróficos. Dessa forma, deverá orientar o seu cliente e executar o exercício sem que entre em pontos da amplitude de movimento em que a tensão seja reduzida. Portanto, durante o avanço ou afundo seria interessante que o personal orientasse o seu cliente a executar a fase excêntrica completa, e a fase concêntrica fosse reduzida, ou seja, sem que realize a subida completa.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam quais os pontos de maior e menor tensão durante a execução do avanço ou afundo.