Realizar o parcelamento de treino no TRP ou musculação em A, B e C para mulheres que buscam hipertrofia muscular é uma estratégia interessante.

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A cada dia que passa mais mulheres buscam o ingresso nas academias de ginástica visando praticar o Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação. Entres o vários objetivos que ás motivam (mulheres) a buscar a prática do TRP ou musculação uma das principais é a busca do aumento do volume muscular ou hipertrofia muscular. Diante disso, um dos maiores desafios dos personais trainers ou professores de academia é realizar o parcelamento de treino para as mulheres visando esse objetivo.

Com isso, uma forma de realizar o parcelamento de treino no TRP para mulheres é utilizar a divisão A, B e C. Ou seja, com essa forma de parcelamento a praticante executaria no treino A exercícios para membros inferiores, entretanto com ênfase para musculatura de quadríceps. Já no Treino B a mesma realizaria exercícios para tronco e membros superiores. E Por fim, no treino C executaria novamente exercícios para membros inferiores, porém, com ênfase em isquiotibiais e glúteos. Diante disso, a praticante realizará as sequencias A, B e C, com um dia de intervalo. Porém, um “problema” que surgiria nesse caso é que após realizar o treino C que é para membros inferiores a mesma voltaria realizar o treino A, que também é para membros inferiores. Com isso, não ocorreria um intervalo ideal para a recuperação fisiológico e bioenergética da musculatura de membros inferiores.

Diante disso, uma forma de tentar solucionar esse “problema” seria o personal trainer ou professor de academia, aplicar novamente um treino de membros superiores entre o treino C e treino A. Ou ainda, se a volume de treinamento semanal para essa praticante ficar excessivo com a inclusão dessa nova sessão de treino, uma outros estratégia será aplicar um ou dois dias de intervalo entre o treino C e A.

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Existe diferença entre os gêneros (homens vs mulheres) na capacidade de força absoluta?

A força absoluta refere-se a quantidade máxima de força ou tensão gerada por um indivíduo em um único movimento de um determinado exercício. Essa capacidade (força absoluta) é mensurada normalmente via teste de uma repetição máxima (1RM). Normalmente, as mulheres apresentam uma capacidade de força geral máxima que é em média o equivalente a 60% da força média dos homens. Por sua vez, a força de membros superiores de uma mulher equivale a 55% de um homem. Já a força de membros inferiores equivale a 72% da força máxima ou absoluta de um homem.

A literatura científica apresenta que essa variação de força entre os gêneros potencialmente ocorre em virtude em resultados de muitos fatores, incluindo o grande número de movimentos monoarticulares, por exemplo, flexão dos cotovelos, extensão do ombro, extensão do quadril e multiarticulares, por exemplo, supino, agachamento e desenvolvimento de ombros, que podem ser realizados com membros inferiores e superiores. Um outro fator levantado pela literatura que contribui para essas diferenças na força absoluta em favor dos homens quando comparado as mulheres, é a presença de maior massa muscular total e na sua distribuição pela partes do corpo. Alguns estudos apontam que geralmente os homens apresentam maior nível de massa muscular total quando comparado as mulheres. Essas diferenças na massa muscular entre os gêneros são maiores nos membros superiores. Estudos anteriores apontam que a força de uma mulher está mais próxima a de um homem em membros inferiores do que superiores.

Em adultos jovens após 24 semanas de treinamento de força, com frequência de três vezes por semana, também identificou-se diferenças na força máxima entre os gêneros. Também após a aplicação de um programa de treinamento de força para o corpo todo realizado apenas por mulheres, durante seis meses, com frequência de três dias por semana, quando comparado os níveis de força muscular dessas mulheres a de homens destreinados, identificou que ainda os homens apresentavam maiores níveis de força muscular. Essas diferenças também são aparentes em atletas altamente treinados.

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Existe diferença entre os gêneros (homens vs mulheres) nos níveis de força relativa?

A massa corporal total e a massa corporal magra potencialmente podem explicar, em partes, as diferenças entre os gêneros na força absoluta. Força relativa é representada pela divisão do valor de força absoluta de um indivíduo pela sua massa corporal total ou massa corporal magra. Em um estudo clássico, os pesquisadores identificaram que o valor de 1RM no exercício supino para mulheres representou 37% do valor de 1RM obtido pelos homens. Entretanto, quando os valores de 1RM foram expressos relativamente a massa corporal total e a massa corporal magra, o valor de 1RM das mulheres foi equivalente a 46% e 55%, respectivamente ao dos homens. Os pesquisadores ainda avaliaram a força isométrica no exercício de leg press. Com isso, observaram que a força isométrica máxima das mulheres no leg rpess representou 73% da força isométrica dos homens no mesmo exercício. Entretanto, quando a mesma foi expressa em relação à massa corporal e massa corporal magra, a força isométrica das mulheres no leg rpess equivaleu a 92% e a 106%, respectivamente a dos homens. Diante disso, a força de membros inferiores das mulheres foi mais próxima a dos homens quando expressa relativamente a massa corporal total ou massa corporal magra, do que a força relativa obtida para os membros superiores.

Alguns estudos presentes na literatura científica apontam que a força isocinética máxima em várias velocidades e movimentos indicam que tanto a força de membros superiores e inferiores são equivalentes entre os gêneros, quando expressas em relação a massa corporal magra. Analisando o pico de torque de flexão do ombro e de extensão do joelho em 60° por segundos, pesquisadores identificaram que a capacidade de geração de força é equivalente entre os gêneros, quando expresso em relação a massa corporal magra. De modo similar, o pico de torque isocinético concêntrico máximo em 30° por segundo para a extensão e flexão do cotovelo, extensão e flexão dos joelhos, é igual ao dos homens, quando expresso em relação a massa corporal magra.

Já o pico de torque isocinético excêntrico relativo a massa corporal magra pode ser mais parecido entre os gêneros o que o pico de torque isocinético concêntrico. Em um estudo os pesquisadores identificaram que o pico de torque isocinético concêntrico do grupo muscular quadríceps e isquiotibiais de mulheres relativo a massa corporal magra em 60° por segundo, em 90° por segundo e 150° por segundo foi equivalente a 81% do atingido pelos homens. Por sua vez, o pico de torque excêntrico de mulheres relativo a massa corporal magra, nas mesma velocidades citada acima, correspondeu a 93% daquela atingida pelos homens. Esses dados indicam que a força excêntrica de membros inferiores de mulheres em relação a sua massa corporal magra é praticamente idêntica a dos homens. Porém, como apresentado no texto esse comportamento não ocorre na força concêntrica.

A literatura ainda não conseguiu chegar a um consenso do porquê ocorre esse comportamento apresentado acima. Porém, algumas hipóteses foram levantadas como: as mulheres seja mais capazes do que os homens em armazenar energia elástica, ou ainda não sejam capazes de recrutar tantas unidades motoras durante as ações concêntricas como durante as ações excêntricas, quando comparado aos homens. Independentemente das razões parece que mulheres tem maior capacidade de realizar contrações excêntricas.

De um modo geral, os dados indicam que a força de membros superiores das mulheres é menor do que a de homens em termos absolutos e em relação a massa corporal total ou magra. Por outro lado, a força absoluta de membros inferiores em mulheres é moralmente menor quando comparada a de homens. Entretanto, poderá ser equivalente quando comparada em relação a massa corporal magra. Esses dados indicam que programas de TRP, para mulheres em esportes e outros objetivos deverá enfatizar o treinamento de membros inferiores, numa tentativa de melhorar o desempenho.

De um modo geral, como já descrito no texto, os homens apresentam maior quantidade de massa corporal magra, com a maior diferença de distribuição presente no membros superiores. Diante disso, quando a força é expressa em relação a massa corporal magra, potencialmente os valores das mulheres são superestimados para os membros inferiores e subestimados para membros superiores. Isso significa dizer que, a força de membros superiores em relação a massa corporal magra não será equivalente entre os gêneros e, que a força de membros inferiores será maior nas mulheres.

Existe diferença no número de fibras musculares entre mulheres e homens?

Importante salientar que a área de secção transversa muscular total é o produto da área de secção transversa da fibra muscular pelo número de fibras musculares. A literatura apresenta que geralmente as mulheres apresentam áreas de fibras musculares menores do que os homens. Entretanto, por sua vez, a comparação do número de fibras estimado de fibra musculares em vários muscular s são inconclusivos. Alguns estudos, tem demonstrado que o número de fibras musculares do músculos bíceps braquial de mulheres tem é menor ao número de fibras identificados em homens. Contrariamente, ao que foi apresentado acima o estudo de Alway, Graumbt et al., 1989, demonstrou que o número de fibras musculares de mulheres fisiculturistas foi o mesmo do que homens fisiculturistas.

Outros estudos apresentam que o músculos tibial anterior de mulheres tem um menor número de fibras musculares que o dos homens. Já o número de fibras musculares do músculo tríceps braquial comumentemente não varia entre os gêneros. Com isso, a literatura científica ainda não conseguiu deixar claro se o número de fibras musculares entre os genros em um determinado músculos contribuem para diferenças na área de secção transversal muscular total e, então para diferenças na forças absoluta e relativa.

Resumidamente, a maioria das evidencias científicas apresentada na literatura especializada indica que a força absoluta média de membros superiores e inferidos de mulheres não é tão grande quanto a atingida pelos homens. Quando relativa a massa corporal total, a diferença na força máxima entre os gêneros é gradualmente reduzida e muitas vezes sendo até inexistente quando expressa em relação a área muscular. Entretanto, parece que a força de membros inferiores seja equivalente entre os gêneros do que a força de membros superiores quando expressa em relação a massa corporal magra ou área muscular.

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O TRP ou musculação produz os mesmos efeitos em homens e mulheres?

Alguns profissionais de Educação Física e praticantes de TRP ou musculação acreditam que as adaptações de mulheres são menores que as dos homens e, consequentemente que as mesmas se beneficiam menos desse tipo de treinamento. Todavia, até o momento as pesquisas apresentam que em geral que e pratica do TRP ou musculação é tão benéfico para homens e mulheres.

O consumo de oxigênio pico relativo (mL/Kg/min) de mulheres aumentou em média 8% após a realização de 20 semanas de TRP utilizando o método de circuito. Já o de homens aumentou em média 5% ao longo dos mesmo período. A literatura apresenta que a resistência cardiovascular de mulher normal, aumenta mais do que a de um homem após a realização de sessões e TRP ou musculação em circuito. A razão para esse comportamento ainda não está clara. Entretanto, pode estar relacionada ao nível mais alto de aptidão cardiorrespiratória dos homens antes do início do treinamento. Um último ponto a salientar sobre o consumo de oxigênio, é que mulheres podem atingir até grandes ganhos realizando um programa de TRP ou musculação em circuito aeróbio. Ou seja, o qual consiste em exercícios de TRP intercalados com períodos curtos de treinamento aeróbio.

Alterações na composição corporal com a prática do TRP ou musculação é o objetivo de muitos praticantes. A literatura especializada aborda que os aumentos na massa corporal magra e as reduções no percentual de gordura corporal com programas e TRP de oito a 20 semanas, são da mesma magnitude em ambos os gêneros (homens e mulheres). Estudos apontam que homem e mulheres que realizam programas idênticos de TRP de curto prazo tem demonstrado reduções significativas no percentual de gordura corporal, sem grandes diferenças entre os gêneros. Os estudos ainda apontam que aumentos dos gêneros demonstraram aumento significativo na massa corporal magra e nenhuma alteração no percentual de gordura, quando realizou-se programas idênticos de TRP durante 24 semanas.

Alterações na composição corporal em diferentes regiões corporais após a pratica de TRP após o treinamento também podem ser uma conspiração importante para as mulheres. A literatura apresenta que após seis meses de realização de um programa e TRP periodizado e acoplado a exercícios de cunho aeróbio, as mulheres demonstraram uma redução de 31% da massa de gordura, sem qualquer alteração na massa magra dos braços. Elas também demonstraram um aumento de 5,5% na massa corporal magra nos membros inferiores. Esses resultados indicam que potencialmente é mais difícil aumentar-se massa corporal magra da musculatura dos membros superiores do que inferiores em mulheres. Por outro lado alguns estudos vão na contramão desses achados. Ou seja, a realização de vários programas de TRP durante seis meses em mulheres destreinados, os pesquisadores identificaram que as mulheres tiveram aumentos na área de secção transversal dos braços entre 155 a 19% e incrementos na área de secção transversal das coxas entre 5% a 9%. Os percentuais indicam que o musculatura dos membros superiores sofreu maior hipertrofia que de membros inferiores.

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Ocorre diferença nos níveis de hipertrofia muscular entre os gêneros (homens e mulheres)?

Alguns estudos analisando os aumentos na área de secção transversal muscular através da tomografia computadorizada, após a realização de treinamento de força simétrica e dinâmica identificaram que os ganhos hipertróficos para mulheres e homens são da mesma magnitude. Hipertrofia muscular da fibras do tipo I e II podem ocorrer em mulheres que realizam sessões de TRP ou musculação. Staron et al. 1994, após aplicarem oito semanas de TRP, identificaram que todos os tipos de fibras musculares, em ambos os gêneros, apresentaram aumentos similares na área de secção transversa. Isso indica que alterações na área de secção transversa das fibras e de too o músculos durante o período inicial de treinamento são similares entre os gêneros.

É comum observar nas academias de ginasticas que mulheres não realizam as sessões de TRP com intensidade por acreditarem que seus músculos irão hipertrofiar excessivamente e que poderão com isso parecer menos femininas. Entretanto, a literatura apresenta que os músculos de mulheres que não usam substancias anabólicas e que não apresentam distúrbios hormonais, potencialmente não hipertrofiaram excessivamente. Essa afirmação é encorajadora para mulheres que desejam praticar o TRP, mais que não buscam aumento excessivo do volume muscular. Por outro lado, é desestimulantes para aquelas que procuram alcançar um aumento no tamanho muscular.

A literatura apresenta que algumas mulheres atingem níveis de hipertrofia acima da média a partir da prática do TRP. Esses aumentos acima da média na massa corporal magra e circunferência dos membros em algumas mulheres estão provavelmente relacionados a vários fatores entre eles:

– Maiores concentrações em repouso de testosterona e hormônio do crescimento;

– Maior resposta hormonal na realização das sessões de TRP ou musculação;

– Relação estrogênio/testosterona menor do que a normal;

– Disposição genética para desenvolver uma grande massa muscular;

– Capacidade psicológica e fisiológica para realizar um programa de TRP mais intenso e com maior volume.

Existe diferença entre as adaptações dos tipo de fibras musculares entre homens e mulheres com a realização de sessões de TRP?

A literatura científica especializada aponta, para uma diferença entre os gêneros no fato de que a transformação das miosinas de cadeia pesada do tipo IIB para o tipo IIab e, então para o tipo IIa, potencialmente ocorre em uma velocidade mais veloz nas mulheres do que nos homens. As fibras do tipo I em mulheres tem uma área de secção transversal mais próxima a dos homens, do que as fibras do tipo II. Essa diferença na área de secção transversal das fibras musculares entre os gêneros, poderá resultar em um maior potencial para a hipertrofia das fibras do tipo II em mulheres. Já que as mesmas parecem apresentar uma área de secção transversal desse tipo de fibra muscular menor. Essa tendência tem sido reportada na literatura por mulheres que realizam TRP para membros inferiores, demonstrando hipertrofia das fibras musculares de 25, 23 e 11% em fibras do tipo IIa, IIb e I, respectivamente. Já os homens apresentaram diferenças incrementos menores nas área de secção transversal das fibras musculares, aonde forma de 19, 20 e 17% nas fibras do tipo IIa, IIb e I, respectivamente, após a realização de um programa de treinamento idêntico ao das mulheres.

Homens e mulheres apresentam a mesma capacidade de aumentos nos níveis de força muscular?

A literatura apresenta que quando homens e mulheres realizam um programa de TRP ou musculação idênticos, as mulheres geralmente apresentam ganhos de força muscular na mesma taxa ou até mais rápido do que os homens. Em um período de treinamento de 16 a 24 semanas, estudos demonstraram que as mulheres geralmente ganham força em uma taxa igual ou superior aos homens. Os homens poderão apresentar incrementos na força absoluta maiores, entretanto, as mulheres demonstram o mesmo aumento relativo ou percentuais superiores aos dos homens. Porém, apesar dos aumentos substancias na capacidade de força muscular das mulheres serem aparentes após seis meses de treinamento, a média da força máxima deles, quando avaliada através do teste de 1RM, ainda é significativamente menor do que dos homens.

Alguns estudos indicam que os incrementos de força em mulheres poderão atingir um platô após três a cinco meses de treinamento e ainda que talvez não progridam tão rapidamente quanto os homens. Todavia, a literatura tem demonstrado que programas periodizados não tem apresentado platôs na força, na potência ou ainda na composição corporal durante seus a nove meses de treinamento. Diante disso, os estudos sugerem que programas periodizados ou com volume superiores poderão ajudar as mulheres a evitar platôs de treinamento.

A seguir no texto será abordado alguns aspectos sobre o parcelamento de treino para mulheres.

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Pode-se realizar um parcelamento A, B e C de treino para mulheres?

O seguidor do Treino em Foco Bruno, enviou uma ideia de parcelamento de treino feminino em A, B e C. Dessa forma, a ideia seria no treino A aplicar um treinamento para musculatura de membros inferiores, entretanto, com ênfase na musculatura de quadríceps. Já no treino B do parcelamento, a praticante realizaria exercícios para outras regiões corporais, como tronco e membros superiores. E por fim, no treino C do parcelamento, a praticante voltaria a realizar exercícios para membros inferiores, porém dando ênfase na musculatura de isquiotibiais e glúteos.

O Treino em Foco entende que essa forma de realizar um parcelamento de treino para mulheres é uma possibilidade. Essa estratégia levantada pelo seguidor Bruno, permite a praticante trabalhar duas vezes na semana a musculatura de membros inferiores. Entretanto, essa forma de parcelamento de treino para mulheres apresenta um “problema”. Por exemplo: imaginamos que a praticante tenha realizado o treino A (ênfase em quadríceps), após um intervalo tenha realizado o treino B (membros superiores e tronco) e após um período de repouso voltará a para a realização do treino C (membros inferiores com ênfase em isquiotibiais e glúteos). Diante disso, podemos notar que do treino A para o C, a praticante realizará o treino B que é um treinamento para tronco e membros superiores e isso, proporcionará a mesma uma recuperação para membros inferiores. Entretanto, depois do treino C, que é para membros inferiores, a praticante voltará a realizar o treino A que também é para membros inferiores. Essa sequência, poderá não proporcionar um recuperação adequada para musculatura de membros inferiores.

Qual a proposta que o Treino em Foco traz para que o personal trainer consiga solucionar esse “problema” descrito acimo para o parcelamento de treino de mulheres no TRP?

Diante disso, quando a praticante encerrar o treino C é necessário que a mesma realize um intervalo de um dia ou até mesmo dois dias para retorno a realizar o treino A. Ou uma outo estratégia que o personal trainer poderá realizar para evitar esse “problema’ é aplicar novamente um treino para tronco e membros superiores após a praticante terminar o treino C. Diante disso, a praticante realizaria a seguinte sequência: treino A, B, C, B, A e assim sucessivamente.

Essa proposta apresentada pelo Treino em Foco é uma possibilidade, porém, é necessário que o personal trainer faça uma análise minuciosa dessa praticante e das condições físicas da mesma. Ou seja, é necessário que o personal tainer visualize qual a capacidade de treino dessa praticante, se dose de carga de esforço das sessões de treino está adequada e se a mesma está sendo capaz de suportar, se os dias de intervalo entre as sessões está proporcionando uma recuperação adequava para essa praticante, entre outros fatores. Dessa forma, analisando esses fatores apresentados o personal trainer conseguirá definir qual o melhor forma de parcelamento de treino.

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Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e as orientações do professor João Moura sobre o parcelamento de treino para mulheres no TRP ou musculação.