Abdominal avançado na prancha inclinada é um ótimo exercício para trabalhar de forma intensa o músculo reto abdominal e, os músculos que compõem os flexores do quadril.

Treinar e fortalecer a musculatura da região abdominal é importante, pois esses músculos tem importante influencia na manutenção de uma boa postura do indivíduo. Diante dessa afirmação inúmeros são os exercícios para treinar os músculos transverso do abdome, reto abdominal e oblíquos interno e externo. Um ótimo exercício para trabalhar de forma intensa os músculos da parede abdominal e os flexores do quadril é o Abdominal avançado na prancha inclinada.

Para executar esse exercício o praticante deverá produzir o movimento na fase concêntrica de flexão lombar da coluna vertebral, com isso trabalhando de forma dinâmica e intensa principalmente o músculo reto abdominal, assim como os flexores do quadril (reto femoral, sartório e iliopsoas). Já na fase excêntrica o praticante deverá produzir o movimento de extensão lombar da coluna vertebral, realizando um freio excêntrico do movimento. Entretanto, o Abdominal avançado na prancha inclinada é intenso, assim exigindo do praticante ótimo nível de coordenação motora, força muscular e consciência corporal. Dessa forma, sua prescrição é indicada para praticantes avançados no Treinamento Resistido com Pesos (TRP).

Como posicionar-se corretamente para executar o exercício?

Primeiramente o praticante deverá deitar-se em decúbito dorsal sobre o aparelho de prancha inclinada, em seguida deverá realizar uma flexão do ombro e executar a pegada na parte superior da prancha para sustentar o seu corpo sobre a prancha. Por fim, o praticante deverá realizar uma flexão do Quadril e dos joelhos, produzindo assim a posição inicial para executar o exercício Abdominal avançado na prancha inclinada.

Realizando esse posicionamento inicial o praticante estará apto a iniciar a execução do exercício.

Como executar de forma correta o exercício Abdominal avançado na prancha inclinada?

Realizado a posição inicial o praticante poderá iniciar a execução do exercício. Para realizar o Abdominal avançado na prancha inclinada, o praticante deverá estender os joelhos e na sequencia realizar o movimento de flexão lombar da coluna vertebral (fase concêntrica do exercício) e o movimento de extensão lombar da coluna vertebral (fase excêntrica do exercício).

Quais as características biomecânicas?

Na execução do Abdominal avançado na prancha inclinada os membros inferiores (seguimentos pé, perna e coxa) trabalharão como sobrecarga resistiva contra o movimento de flexão lombar da coluna vertebral.

O vetor gravitacional dos seguimentos pé, perna e coxa é na vertical e analisando o movimento de membros inferiores, essa movimentação é toda executada no eixo de rotação ou na articulação do quadril. Então devemos entender que na posição inicial aonde o praticante se encontra com os joelhos estendidos os vetores gravitacionais dos seguimentos (pé, perna e coxa) estão na vertical, ou seja, produzindo uma tendência de movimento de extensão do quadril.

Como na fase excêntrica do exercício Abdominal avançado na prancha inclinada, o praticante passará da linha da articulação do quadril existirá uma distância. Se considerarmos o centro de massa do seguimento coxa notaremos que existirá uma distância horizontal em relação ao articulação do quadril, considerando agora o centro de massa do seguimento perna também notaremos a presença de uma distância horizontal e, por fim analisando o centro de massa do seguimento pé também estará produzindo uma distancia horizontal em relação a articulação do quadril.

Quando o praticante executar a fase excêntrica realizando o freio do movimento aumentará as distancias horizontais dos centros de massa dos seguimentos (coxa, perna e pé) em relação a eixo da articulação do quadril, dessa forma aumentando fortemente o braço de alavanca de resistência desses seguimentos corporais citados. Diante disso, aumentara-se fortemente a intensidade do trabalho sobre a musculatura de reto abdominal.

Qual comportamento e movimentação da coluna vertebral durante a execução do exercício?

No momento da execução do exercício o praticante encontrara-se na posição inicial descrita anteriormente para a realização do exercício, com a pelve apoiado sobre o banco e a coluna vertebral está com as suas curvatura naturais e fisiológicas preservadas. Entretanto no momento da execução do Abdominal avançado na prancha inclinada o praticante realizará um movimento de flexão lombar da coluna vertebral, ou seja, ocorre uma aproximação da região pubiana do processo xifoide. Diante dessa movimentação de flexão lombar da coluna vertebral a pelve obviamente deslocara-se da banco aproximando-se do tórax.

Essa flexão lombar da coluna vertebral produzida na fase concêntrica da execução do exercício exigirá um trabalho intenso  e de forma dinâmica do músculo reto abdominal, pois o reto abdominal quando se contrai dinamicamente produz o movimento de flexão lombar da coluna vertebral, ou seja, é o músculo motor primário par produzir esse movimento descrito.

Quais os músculos que serão solicitados na execução do exercício Abdominal avançado na prancha inclinada?

Como já comentando anteriormente o músculos reto abdominal será exigido fortemente, além dos músculos flexores do quadril (reto femoral, sartório e ilipsoas), e os músculo latíssimo do dorso ou grande dorsal de forma isométrica para manter a sustentação do corpo no momento da execução.

Diante disso, podemos notar que na execução do exercício Abdominal avançado na prancha inclinada, ocorrerá o trabalho sinérgico de vários encadeamentos musculares, desde membros superiores (latíssimo dorso) flexores do quadril e principalmente do músculo reto abdominal.

Para quais indivíduos  é indicado?

Como o Abdominal avançado na prancha inclinado é um exercício pesado e intenso, o mesmo passa a ser indicado par praticantes avançados no Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação. Pois esses praticantes avançados obviamente já estão treinamento da algum tempo e consequentemente apresentarão níveis de força muscular e coordenação motora adequados para executar o exercício Abdominal avançado na prancha inclinada.

Então diante de todos esses requisitos citados acima para o praticante executar de forma correta o exercício, não é interessante prescrever o Abdominal avançado na prancha inclinada para praticantes iniciantes, pois os mesmo ainda não possuem adequados níveis de força muscular, coordenação motora e consciência corporal.

Como realizar um processo de progressão de carga na execução do exercício Abdominal avançado na prancha inclinada?

Imaginemos que o praticante seja avançado no TRP, porém é iniciante na execução do Abdominal avançado na prancha inclinada, esse praticante  pode começar executando o exercício restringindo a fase excêntrica do mesmo, ou seja, não descendo muito com os membros inferiores. Nessa variação o membros inferiores ficarão praticante verticalizados restringindo a movimentação somente de flexão e extensão lombar da coluna vertebral. Essa seria a execução do Abdominal avançado na prancha inclinada com uma carga tensional menor, ou seja, menos intenso.

A outra variação para intensificar o trabalho sobre reto abdominal, é a que descrevemos anteriormente, ou seja, o praticante deverá executar o movimento de flexão lombar da coluna vertebral na fase concêntrica do exercício e na fase excêntrica deverá “descer” os membros inferiores até praticante horizontalizá-los. Com isso produzindo grande braços de alavanca de resistência e, consequentemente aumentando o trabalho tensional sobre o músculos reto abdominal, flexores do quadril e dos membros superiores.

Então seguidor, não perca as orientações como executar corretamente o Abdominal avançado na prancha inclinada.