Abdominal avançado na prancha inclinada é um ótimo exercício para trabalhar de forma intensa o músculo reto abdominal e, os músculos que compõem os flexores do quadril.

Treinar e fortalecer a musculatura da região abdominal é importante, pois esses músculos tem importante influencia na manutenção de uma boa postura do indivíduo. Diante dessa afirmação inúmeros são os exercícios para treinar os músculos transverso do abdome, reto abdominal e oblíquos interno e externo. Um ótimo exercício para trabalhar de forma intensa os músculos da parede abdominal e os flexores do quadril é o Abdominal avançado na prancha inclinada.

Para executar esse exercício o praticante deverá produzir o movimento na fase concêntrica de flexão lombar da coluna vertebral, com isso trabalhando de forma dinâmica e intensa principalmente o músculo reto abdominal, assim como os flexores do quadril (reto femoral, sartório e iliopsoas). Já na fase excêntrica o praticante deverá produzir o movimento de extensão lombar da coluna vertebral, realizando um freio excêntrico do movimento. Entretanto, o Abdominal avançado na prancha inclinada é intenso, assim exigindo do praticante ótimo nível de coordenação motora, força muscular e consciência corporal. Dessa forma, sua prescrição é indicada para praticantes avançados no Treinamento Resistido com Pesos (TRP).

Como posicionar-se corretamente para executar o exercício Abdominal avançado na prancha inclinada?

Primeiramente o praticante deverá deitar-se em decúbito dorsal sobre o aparelho de prancha inclinada, em seguida deverá realizar uma flexão do ombro e executar a pegada na parte superior da prancha para sustentar o seu corpo sobre a prancha. Por fim, o praticante deverá realizar uma flexão do Quadril e dos joelhos, produzindo assim a posição inicial para executar o exercício Abdominal avançado na prancha inclinada.

Realizando esse posicionamento inicial o praticante estará apto a iniciar a execução do exercício.

Como executar de forma correta o exercício Abdominal avançado na prancha inclinada?

Realizado a posição inicial o praticante poderá iniciar a execução do exercício. Para realizar o Abdominal avançado na prancha inclinada, o praticante deverá estender os joelhos e na sequencia realizar o movimento de flexão lombar da coluna vertebral (fase concêntrica do exercício) e o movimento de extensão lombar da coluna vertebral (fase excêntrica do exercício).

Quais as características biomecânicas do exercício Abdominal avançado na prancha inclinado?

Na execução do Abdominal avançado na prancha inclinada os membros inferiores (seguimentos pé, perna e coxa) trabalharão como sobrecarga resistiva contra o movimento de flexão lombar da coluna vertebral.

O vetor gravitacional dos seguimentos pé, perna e coxa é na vertical e analisando o movimento de membros inferiores, essa movimentação é toda executada no eixo de rotação ou na articulação do quadril. Então devemos entender que na posição inicial aonde o praticante se encontra com os joelhos estendidos os vetores gravitacionais dos seguimentos (pé, perna e coxa) estão na vertical, ou seja, produzindo uma tendência de movimento de extensão do quadril.

Como na fase excêntrica do exercício Abdominal avançado na prancha inclinada, o praticante passará da linha da articulação do quadril existirá uma distância. Se considerarmos o centro de massa do seguimento coxa notaremos que existirá uma distância horizontal em relação ao articulação do quadril, considerando agora o centro de massa do seguimento perna também notaremos a presença de uma distância horizontal e, por fim analisando o centro de massa do seguimento pé também estará produzindo uma distancia horizontal em relação a articulação do quadril.

Quando o praticante executar a fase excêntrica realizando o freio do movimento aumentará as distancias horizontais dos centros de massa dos seguimentos (coxa, perna e pé) em relação a eixo da articulação do quadril, dessa forma aumentando fortemente o braço de alavanca de resistência desses seguimentos corporais citados. Diante disso, aumentara-se fortemente a intensidade do trabalho sobre a musculatura de reto abdominal.

Qual comportamento e movimentação da coluna vertebral durante a execução do exercício Abdominal avançado na prancha inclinada?

No momento da execução do exercício o praticante encontrara-se na posição inicial descrita anteriormente para a realização do exercício, com a pelve apoiado sobre o banco e a coluna vertebral está com as suas curvatura naturais e fisiológicas preservadas. Entretanto no momento da execução do Abdominal avançado na prancha inclinada o praticante realizará um movimento de flexão lombar da coluna vertebral, ou seja, ocorre uma aproximação da região pubiana do processo xifoide. Diante dessa movimentação de flexão lombar da coluna vertebral a pelve obviamente deslocara-se da banco aproximando-se do tórax.

Essa flexão lombar da coluna vertebral produzida na fase concêntrica da execução do exercício exigirá um trabalho intenso  e de forma dinâmica do músculo reto abdominal, pois o reto abdominal quando se contrai dinamicamente produz o movimento de flexão lombar da coluna vertebral, ou seja, é o músculo motor primário par produzir esse movimento descrito.

Quais os músculos que serão solicitados na execução do exercício Abdominal avançado na prancha inclinada?

Como já comentando anteriormente o músculos reto abdominal será exigido fortemente, além dos músculos flexores do quadril (reto femoral, sartório e ilipsoas), e os músculo latíssimo do dorso ou grande dorsal de forma isométrica para manter a sustentação do corpo no momento da execução.

Diante disso, podemos notar que na execução do exercício Abdominal avançado na prancha inclinada, ocorrerá o trabalho sinérgico de vários encadeamentos musculares, desde membros superiores (latíssimo dorso) flexores do quadril e principalmente do músculo reto abdominal.

Para quais indivíduos o Abdominal avançado na prancha inclinado é indicado?

Como o Abdominal avançado na prancha inclinado é um exercício pesado e intenso, o mesmo passa a ser indicado par praticantes avançados no Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação. Pois esses praticantes avançados obviamente já estão treinamento da algum tempo e consequentemente apresentarão níveis de força muscular e coordenação motora adequados para executar o exercício Abdominal avançado na prancha inclinada.

Então diante de todos esses requisitos citados acima para o praticante executar de forma correta o exercício, não é interessante prescrever o Abdominal avançado na prancha inclinada para praticantes iniciantes, pois os mesmo ainda não possuem adequados níveis de força muscular, coordenação motora e consciência corporal.

Como realizar um processo de progressão de carga na execução do exercício Abdominal avançado na prancha inclinada?

Imaginemos que o praticante seja avançado no TRP, porém é iniciante na execução do Abdominal avançado na prancha inclinada, esse praticante  pode começar executando o exercício restringindo a fase excêntrica do mesmo, ou seja, não descendo muito com os membros inferiores. Nessa variação o membros inferiores ficarão praticante verticalizados restringindo a movimentação somente de flexão e extensão lombar da coluna vertebral. Essa seria a execução do Abdominal avançado na prancha inclinada com uma carga tensional menor, ou seja, menos intenso.

A outra variação para intensificar o trabalho sobre reto abdominal, é a que descrevemos anteriormente, ou seja, o praticante deverá executar o movimento de flexão lombar da coluna vertebral na fase concêntrica do exercício e na fase excêntrica deverá “descer” os membros inferiores até praticante horizontalizá-los. Com isso produzindo grande braços de alavanca de resistência e, consequentemente aumentando o trabalho tensional sobre o músculos reto abdominal, flexores do quadril e dos membros superiores.

Então seguidor, não perca as orientações como executar corretamente o Abdominal avançado na prancha inclinada.