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Handstand – Como fazer a progressão para um iniciante?

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Handstand é um dos exercícios mais complexos da calistenia, pois depende de um significativo nível de consciência corporal, equilíbrio e também força muscular.

Exercícios para ajudar a fazer o Handstand

Como mencionado acima o Handstand, é um dos exercícios mais complexos da calistenia. Diante disso, é necessário realizar uma progressão adequada para que se consiga realiza-lo de forma correta e consequentemente segura.

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Assim, um dos exercícios mais importantes para que se consiga realizar de forma adequada o Handstand, e a canoinha. Esta tem como principal foco, fortalecer os músculos da parece posterior do corpo, ou seja, os extensores do quadril e coluna vertebral, pois a ação gravitacional agindo sobre o centro de massa dos seguimentos tenderá a projetar o corpo em hiperextensão da coluna vertebral e extensão do quadril. Um ponto importante a salientar, é que no momento da execução da canoinha, o executante deverá realizar a mesma até um ponto em que o corpo como um todo fique alinhado, exatamente como o movimento que acontecerá durante a execução do Handstand.

O segundo importante educativo para executar o Handstand, o praticante irá se posicionar em seis apoios, e em seguida posicionará os pés sobre um caixote, esses que são utilizados em Box de Crossfit. Em seguida irá realizar uma flexão do ombro em cadeia cinética fechada, projetando a região do quadril em direção para cima e frente. O foco principal deste exercício é para trabalhar a entrada e saída da posição de Handstand.

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Como aumentar a dificuldade dos educativos para fazer o Handstand?

Uma vez realizado os educativos citados acima, é o momento de se evoluir na carga de esforço e portanto dificuldade do exercício. Para isso, um próximo educativo, é orientar o praticante se posicionará em relação a parede da mesma forma que realizou no caixote.

Em seguida, realizará a subida elevando os pés na parede tentando alcançar a maior altura possível. É importante que mantenha a ativação da cintura escapular, retroversão pélvica, isto e o corpo extremamente rígido. Esta é uma posição interessante pois o praticante está com o corpo como um todo ainda na diagonal. Em um primeiro momento isso é importante tendo em vista que entrar na posição totalmente vertical produziria desconforto e medo para o praticante.

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Uma vez que o praticante já esteja executando de forma tranquila esta variação descrita acima, é o momento para aumentar a dificuldade e portanto a carga de esforço. Para isso, orientar o praticante a se aproximar da parede, visando com que o corpo como um todo fique mais verticalizado é uma forma de aumentar, e muito a dificuldade do exercício.

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