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Exercício de Canoinha – Como evoluir nele?

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Nos últimos anos, a prática do calistenia tem crescido de forma significativa, principalmente pelo desafio de execução dos exercícios para o praticante, o que parece ser um forte motivação. Em Blumenau, Santa Catarina, existe um centro de treinamento especializado denominado de Hold Calistenia, que tem como fundador o Professor Benhur.

Assim, nesta nova série do Treino em FOCO em parceria com a Hold Calistenia, apresentaremos inúmeros exercícios, progressões, erros e principalmente como proceder na correção dos mesmo.

Qual o primeiro exercício que deve ser ensinado ao praticante iniciante na calistenia?

Para praticar os exercícios de calistenia, é necessário que o praticamente tenha um bom fortalecimento de músculos do CORE. Diante disso, uns dos primeiros exercícios a serem orientados para execução é o HOLLOW BODY ou também conhecido como canoinha.

Como executar a canoinha?

O praticante deverá deitar em decúbito dorsal, em seguida realizar uma flexão toracolombar até um ponto em que as escapulas saiam do solo, na sequencia uma retroversão pélvica visando retirar a região lombar do contato com o solo. Mantido essas posições apresentadas acima, ou seja, mantendo uma contração isométrica abdominal, os braços deverão estar ao longo do corpo e o quadril e joelho com uma flexão de aproximadamente 90°. Obviamente, a execução clássica da canoinha não é com essa posição de membros inferiores e superiores citada. No entanto, utiliza-se essa estratégia para reduzir a carga de esforço para o iniciante.

Com o passar do tempo, o praticante terá uma melhora na sua condição física e consequentemente no nível de força muscular. Assim, essa posição descrita acima não gerará uma carga de esforço adaptativa. Diante disso, agora a estratégia poderá ser flexionar o ombro, elevar os braços na direção da cabeça e também estender um quadril e depois os dois. Essa estratégia aumentará o grau de esforço muscular.

Mas, por que essa estratégia aumenta o grau de esforço muscular na canoinha?

Por uma questão biomecânica. Ou seja, neste exercício o centro de apoio está localizado na região do quadril/glúteo, assim, formando um eixo rotatório neste ponto. Portanto, quanto mais distante o centro de massa do seguimento coxa, perna, pé, braço, antebraço e mão estiver deste ponto, maior será o braço de momento da alavanca, sendo assim, maior torque resistivo e consequentemente muscular gerado.

Quais principais erros que ocorrem na execução da canoinha?

O principal erro que ocorre durante a execução da canoinha, é quando o indivíduo realiza extensão do quadril e joelhos. Neste momento é necessário que venha a realizar também uma contração isométrica do glúteo máximo para manter o corpo o mais alinhado possível.

Portanto, neste momento da progressão orientar o indivíduo a ativar o glúteo máximo é muito importante.

 

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