calistenia

Como melhorar a técnica no pull up, Pusch up, Handstand e Dip?

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Em vários exercícios na prática da calistenia como o pull up, Pusch up, Handstand e Dip é necessário um trabalho em isometria dos músculos que circundam a cintura escapular. O principal objetivo da contração deste músculos é obviamente para estabilizar a cintura escapular e também a articulação glenoumeral.

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Quais os exercícios que podem ser executados para esse objetivo?

Um primeiro exercício que pode ser executado é com o indivíduo se sustentando na barra. Com isso, a força gravitacional terá a tendência de proporcionar a elevação escapular. Portanto, para vencer essa tendência o indivíduo deverá realizar a depressão escapular, com isso proporcionando o treinamento do trapézio inferior. Assim, para a realização do exercício de pull up, o indivíduo deverá realizar a depressão escapular e em seguida a adução glenoumeral para elevar de fato o corpo. Ou seja, para realizar de forma correta esse exercício esses dois movimentos devem estar acoplados.

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Um outro movimento que deverá ser melhorado é o de elevação escapular, pois auxiliará por exemplo no exercício de Handstand. Para isso, um exercício que pode ser realizado é com o indivíduo entrará na posição de bikepush up, e deverá realizar o movimento de elevação escapular, tendo em vista que a força gravitacional produz a tendência de depressão escapular. Para isso, ocorrerá o trabalho dinâmico do trapézio superior, elevador da escapular e também romboides.

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Outro exercício ainda, é solicitar para que o indivíduo entre na posição de prancha, mantenha os cotovelos estendidos e que realize o movimento de adução das escapulas. Com isso, estará trabalhando, principalmente os romboides e trapézio medial, que são os principais adutores escapulares. Um ponto importante a salientar é que se com o peso corporal o exercício esteja leve, uma estratégia poderia ser utilizar um elástico, para aumentar a ação muscular.

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Alunos, analisem a vídeo aula.

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