Como apresentado na última vídeo aula (link) o exercício de canoinha é um dos primeiros a serem aplicados para indivíduos que estão iniciando na prática da calistenia. Em resumo esse exercício tem como principal objetivo fortalecer a a musculatura que será envolvida de forma significativa e também para manter uma boa postura nos exercícios.
Qual a lógica de progressão na canoinha?
Como mencionado no último texto e apresentado na vídeo aula, a canoinha para maioria dos indivíduos devem começar a ser executada com os braços ao longo do corpo e uma flexão do quadril. Obviamente, ao longo da melhora na condição física é necessário aumentar o grau de esforço na execução deste exercício.
Assim, uma lógica de progressão é aumentar a distância dos seguimento corporais em relação ao ponto de apoio que é na região do quadril. Essa estratégia proporciona uma significativa elevação do grau de esforço. Para isso uma lógica poderia ser orientar o indivíduo a realizar uma flexão toracolombar, com os braços ao longo do corpo realizar uma rotação interna do úmero, porém mantendo o braço ao longo do corpo e o quadril ainda em flexão.
Mas como fazer para aumentar ainda mais o grau de esforço na canoinha?
Ainda mantendo a posição de tronco e membros superiores descrita acima, oriente o indivíduo a realizar uma extensão do quadril e joelho, porém mantendo uma contração isométrica do quadríceps e glúteo máximo, mantendo o tornozelo em flexão plantar. Um ponto importante a salientar é a contração isométrica de glúteo e quadríceps para manter um bom padrão de posicionamento.
Em um última progressão para tornar o exercício mais intenso ainda, é posicionar um step atrás das costa do indivíduo e uma abaixo do tornozelo do mesmo. Assim, solicitará para que ele entre na posição da canoinha e mantenha uma significativa flexão na região anterior do tronco.
Por fim, após o indivíduo consiga manter a posição com uma certa facilidade e com um bom volume, se pode solicitar que realize uma flexão do ombro, para aumentar a carga de esforço.
E como aumentar ainda mais o grau de esforço na canoinha?
Após realizar todos os posicionamento descritos acima, o indivíduo poderá ser orientado a realizar um balanço no momento, porém mantendo o posicionamento adequado dos seguimentos corporais.
Alunos, analisem a vídeo aula!!
