calistenia

Aprenda a fazer o Back Extension

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O Back Extension é um excelente exercício de fortalecimento para exercícios estáticos como Back Lever, Planche, Dragon Flag, entre outros.

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Técnica correta do Back Extension?

Este é um exercício amplamente utilizado na calistenia, pois serve como preparação para outros exercícios mais intensos como os mencionados acima no texto, assim como a canoinha tendo uma importância fundamental.

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Assim, do ponto de vista de complexidade o Back Extension é um exercício extremamente fácil de se executar. Ou seja, é necessário que o indivíduo deite em decúbito ventral sobre um caixote e mantendo a região do tórax e abdominal em contato com o mesmo, já a região pélvica deverá estar livre. Diante disso, deverá realizar contração isométrica dos eretores da espinha e músculos da parede abdominal buscando estabilizar bem essa região. Em seguida, deverá realizar o movimento de extensão do quadril mantendo os joelhos estendidos.

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Assim, ao realizar este movimento se estará produzindo um trabalho dinâmico dos extensores do quadril, sendo eles glúteo máximo e isquiotibiais. Em relação aos isquiotibiais é necessário entender que quem participa do movimento são somente os que são biarticulares, isto é, semitendinoso, semimenbranoso e bíceps femoral cabeça longa.

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Quais os erros comuns durante a execução do Back Extension?

Como todo e qualquer exercício existem alguns erros que levam a alteração na técnica adequada de execução. Durante o Back Extension, um dos erros mais comuns durante a execução, é uma demasiada contração isométrica dos músculos da parede abdominal que irá dificultar a capacidade do indivíduo em realizar a extensão do quadril. Assim, é totalmente possível identificar quando ocorre contração demasiada dos flexores da coluna vertebral, em virtude que o movimento de extensão fica limitado.

Por outro lado, um outro erro, é proporcionar uma alta ativação dos extensores da coluna vertebral, o que levaria uma anteversão pélvica, acentuação da lordose lombar é uma carga sobre disco intervertebral demasiadamente desnecessária.

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Portanto, é necessário que o profissional venha a observar durante a execução deste exercício de preparação essas questões descritas acima.

Analisem a vídeo aula!!!

 

Agachamento e posteriores de coxa
Prancha abdominal convencional e ativação dos eretores da espinha

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