calistenia

Dragon Flag – como fazer de correta?

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A Dragon Flag é muito conhecida na prática da calistenia, pois o ator Bruce Lee a fazia no banco em suas imagens de treino mais marcantes.

Entretanto, este é um dos exercícios ou posições mais desafiantes e difíceis na pratica da calistenia, pois necessita de extrema força e coordenação motora para realizar.

Progressão para realizar a Dragon Flag

Como mencionado acima e quem pratica calistenia tem plena noção, para realizar a Dragon Flag de forma correta é necessário realizar uma progressão específica. Assim, é necessário iniciar com exercícios bem específicos e com um grau de dificuldade menor.

Diante disso, a sugestão apresentada pelo professor Benhur, é começar realizando um exercício com o corpo em contato com o solo. Para isso, o praticante irá deitar em decúbito dorsal, isto é, com as costas em contato com o solo, realizar a pegada barra que estará posicionada atrás da sua cabeça. Inicialmente, é muito importante que o praticante realize o movimento de retração escapular em conjunto com a “projeção” da caixa torácica para cima. Realizado este posicionamento, deverá realizar uma flexão do joelho e quadril, realizando assim o movimento de Tucked. Um ponto importante a salientar, é que dentro da calistenia este é um movimento mais leve.

Obviamente, com a progressão no treinamento, o praticante irá melhorar a s a condição física e nível de força muscular. Assim, como já é conhecimento de todos para evoluir na progressão para realizar a Dragon Flag, é necessário aplicar exercícios mais pesados, para isso passar a posição Advanced é uma estratégia. Assim, mantendo a posição inicial de ativação escapular, nesta variação o praticante realizará o movimento porém, mantem o quadril e joelho há 90°, o que aumentará a intensidade de esforço.

Uma outra forma de progredir a carga é realizar o movimento Advanced, porém, agora com extensão do quadril e joelho unilateral, e revezando os membros inferiores. Do ponto de vista biomecânico, ao realizar esses movimentos de extensão dessas articulações ocorre aumento no braço de alavanca e consequentemente torque resistivo e muscular, por fim, dificuldade para realizar o movimento.

Por fim, uma progressão antes de ir para a barra alta, é realizar o movimento de  Dragon Flag, retirando a região de tronco e glúteo do solo, porém, em uma altura que ainda seja possível o contato dos pés com o solo. Assim, realizar novamente todas as pegadas acima mencionado, porém, realizando o movimento até que consiga retirar os pés do solo, com o joelho flexionado.

Dragon Flag na barra alta, como começar?

Realizada todas as progressões citadas acima, o praticante deverá inicialmente entrar na barra, com o tronco mais inclinado. Assim, deverá realizar as retração escapular, e trazer os joelhos em direção ao tronco, na posição Tucked.

Assim, ao longo do tempo com a melhora no desempenho físico, se pode seguir a mesma lógica de progressão descrita acima, ao longo do tempo para a execução do Dragon Flag.

 

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