No tríceps de costas para polia ocorrerá o acionamento estático/isométrica dos músculos flexores do quadril (sartório, reto femoral e grupo iliopsoas), flexores toracolombar (reto abdominal, oblíquos interno e externo) e dos músculos extensores do ombro (latíssimo do dorso, deltoide posterior e tríceps cabeça longa).

treino_em_foco_análise_de_exercício_tríceps_na_polia_de_costasUm exercício que é amplamente realizado para produzir a treinabilidade do grupo tríceps braquial e ancôneo é o tríceps de costas para polia. Os personais trainers ou professores de educação física que atuam como professores nas salas de treinamento resistido com pesos, na maioria da vezes prescrevem esse exercício para indivíduos intermediários ou avançados no treinamento. Além dos músculos motores primários do movimento, grupo tríceps braquial e ancôneo, durante a realização desse exercício ocorrerá o acionamento de vários músculos para estabilizar as articulações e o corpo do indivíduo.

            Como a resistência estará na direção e sentido do cabo, ou seja, na direção obliqua e no sentido de baixo para cima, ela (resistência) gerará tendências de movimento em algumas articulações. Por exemplo, a resistência tenderá a deslocar o corpo do indivíduo para trás aproximadamente do aparelho. Para que isso não ocorra é necessário produzir um afastamento ântero-posterior. Outra tendência de movimento é produzir uma extensão da pelve. Para que isso não ocorra, os músculos flexores do quadril serão acionados de forma estática/isométrica para evitar esse movimento. Já a coluna vertebral sofrerá a tendência de hiperextensão, porém esse movimento não ocorre em virtude da contração isométrica dos flexores toracolombares. Por fim, a resistência tenderá a produzir o movimento de flexão dos ombros. Movimento esse que será bloqueado pela contração isométrica dos músculos extensores do ombro.

Como executar de forma correta o exercício de tríceps de costas para polia?

Inicialmente, o indivíduo deverá realizar a pegada na barra com um afastamento das mãos iguais a largura dos ombros. Em seguida, deverá tracionar a barra e girar o corpo, ficando de costas para a polia. Realizado esse primeiro ponto, na sequencia o indivíduo deverá estabilizar seu corpo. Para isso, deverá produzir um afastamento lateral dos pés da largura dos quadris e juntamente um afastamento ântero-posterior. Após a realização da pegada e o posicionamento, o indivíduo deverá posicionar os ombros com uma flexão de aproximadamente 90°. Por fim, deverá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral integras e os cotovelos deverão estar em flexão.

Realizado o posicionamento inicial descrito acima, o indivíduo estará apto para iniciar a execução do exercício de tríceps de costas para polia. Para isso, deverá realizar o movimento de extensão dos cotovelos na fase concêntrica e de flexão de cotovelo na fase excêntrica.

tríceps_polia_de_costas_treino_em_focoQual o principal erro na execução do exercício de tríceps de costas para polia?

Durante a execução do tríceps de costas para polia é comum visualizar os indivíduos posicionar os membros superiores com uma flexão glenoumeral ou do ombros exagerada. Essa flexão exagerada dos ombros dificultará a execução do exercício, pois colocará em uma alongamento demasiado a cabeça longa do tríceps braquial e consequentemente colocando esse músculo em insuficiência passiva. Esse comportamento (insuficiência ativa) da cabeça longa do tríceps braquial poderá produzir uma hiperextensão da coluna vertebral do indivíduo, para que ele consiga flexionar os cotovelos durante a fase excêntrica do movimento. Com isso, essa hiperextensão produzirá uma sobrecarga excessiva na região posterior dos discos intervertebrais, o que não é seguro. Dessa forma, os ombros deverão ser mantidos com uma flexão de aproximadamente 90° durante toda a execução.

Quais as articulações e músculos envolvidos de forma dinâmica durante a execução do exercício tríceps de costas para polia?

Como foi exposto acima no texto durante o exercício tríceps de costas para polia o indivíduo executará durante a fase concêntrica o movimento de extensão dos cotovelos. Durante essa fase do exercício ele (indivíduo) estará vencendo a resistência produzida contra o movimento, pois como a resistência encontra-se na direção e sentido do cabo, isto é na direção obliqua e no sentido de baixo para cima, a tendência é para gerar uma flexão dos cotovelos e o indivíduo produzirá força contra essa tendência realizando uma extensão do cotovelos. Diante desse cenário, o indivíduo estará produzindo uma treinabilidade de forma dinâmica da musculatura do grupo tríceps braquial (tríceps cabeça longa, curta e medial) e também do ancôneo.

Já durante a fase excêntrica do movimento o indivíduo deixara-se vencer pela resistência, ocorrendo assim uma flexão dos cotovelos. Entretanto, durante essa fase o indivíduo deverá sustentar o movimento de flexão, produzindo um freio excêntrico para que essa flexão não ocorra de forma abrupta. Diante disso, ocorre um trabalho dinâmica novamente da musculatura do grupo tríceps braquial e ancôneo, produzindo o freio excêntrico.

Todavia, durante a execução do tríceps de costas para polia em virtude da resistência estar na direção e sentido do cabo (direção obliqua e sentido de baixo para cima) a mesma terá o “poder” de produzir movimentos em outros articulações.

tríceps_de_costas_para_polia_músculos_envolvidosQuais as articulações e músculos envolvidos de forma estática/isométrica durante a realização do exercício tríceps de costas para polia?

Como foi apresentado anteriormente no texto, a resistência durante o exercício de tríceps de costas para polia sempre estará na direção obliqua e no sentido de baixo para cima. Diante dessa característica, ela (resistência) tenderá a produzir movimentações em outras articulações, que deverão ser bloqueadas pela contração estática/isométrica de alguns músculos.

             Por exemplo, a resistência tenderá a “puxar” todo o corpo do indivíduo em direção a polia, ou seja, para trás. Para que isso, não ocorra o afastamento anterior posterior e a flexão do joelho que está à frente é primordial. Pois essa flexão produzirá uma contração isométrica principalmente do grupo muscular quadríceps para manter o corpo na posição adequada. Outra tendência de movimento que ocorrerá durante a execução do tríceps de costas para polia é de hiperextensão da coluna vertebral. Porém, como vocês certamente já visualizaram quando indivíduo executa esse exercício essa tendência de movimento não ocorrerá em virtude da contração estática/isométrica dos músculos flexores da coluna vertebral. Sendo eles, principalmente o reto abdominal, auxiliado pelo oblíquos internos e externos.  A resistência também tenderá a produzir uma tendência de extensão pelve, porém, essa tendência será bloqueada com uma contração isométrica/estática dos músculos flexores do quadril, sendo eles, reto femoral, sartório, e o grupo iliopsoas.

Por fim, a última tendência de movimento que a resistência tenderá a produzir é um flexão do ombro. Porém, essa flexão do ombro é bloqueada pela contração isométrica/estática dos músculos que produzem a extensão glenoumeral ou o ombro, sendo eles, o latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide posterior e tríceps braquial na sua cabeça longa.

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