No exercício tríceps na polia alta ocorrerá o trabalho dinâmico do grupo muscular tríceps braquial e músculo ancôneo. Porém, serão acionados de forma estática/isométrica os músculos latíssimo do dorso, deltoide posterior, trapézio, romboides, peitoral menor, reto abdominal, oblíquos interno e externo para produzir um sinergismo estabilizador.
O tríceps na polia alta é um dos exercícios mais prescritos pelo professores de educação física e personais trainers que atuam nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP), para produzir uma treinabilidade do grupo muscular tríceps braquial e ancôneo. De uma forma geral, esse é exercício é prescrito mais para indivíduos iniciantes e intermediários na pratica de TRP, por ser de fácil execução. Todavia, pode-se visualizar indivíduos em nível avançado de treinamento que também realizam esse exercício.
Diferente dos exercícios realizados com pesos livres, quando realiza-se um exercício em maquinário com sistemas de polias e cabos, a resistência que é produzida pelo peso das placas + força gravitacional estará sempre na direção e no sentido do cabo. Portanto, durante a realização do exercício de tríceps na polia alta a resistência estará na direção oblíqua e nos sentidos de baixo para cima e da região posterior para a anterior do corpo. Essa característica da resistência implicará no envolvimento algumas articulações e músculos envolvidos de forma dinâmica e estática.
Como o objetivo durante esse exercício é produzir uma treinabilidade dinâmica do grupo muscular tríceps braquial e ancôneo, é necessário que um movimento dinâmico na articulação do cotovelo ocorra. Ou seja, no tríceps na polia alta o indivíduo deverá permitir que a resistência o vença produzindo uma flexão dos cotovelos durante a fase excêntrica e, em seguida vencer a resistência produzindo uma extensão dos cotovelos realizando na fase concêntrica do exercício.
Todavia, a resistência tende a produzir movimentos em outras articulações, como a flexão glenoumeral ou do ombro que será “impedida” pela ação estática/isométrica dos músculos latíssimo do dorso, deltoide posterior e tríceps cabeça longa. Movimento de abdução escapular que será evitado pelo acionamento dos romboides e trapézio. Movimento de rotação lateral das escapulas, que será evitado pelo acionamento novamente dos romboides, elevador escapular e peitoral menor. O movimento de elevação escapular, que será evitado pelo acionamento dos músculos trapézio inferior, serrátil fibras inferiores e novamente peitoral menor. Por fim, uma última tendência de movimento gerada pela resistência é a hiperextensão da coluna vertebral, que será evitada pela acionamento dos músculos flexores da coluna vertebral, sendo eles principalmente o reto abdominal, oblíquos inteiro e externo.
Qual o posicionamento e a forma correta de executar o exercício tríceps na polia alta?
Para executar de forma correta o tríceps na polia alta o indivíduo deverá seguir quatro passos. No primeiro passo, o indivíduo deverá posicionar-se de frente para a polia do aparelho de crossover com um afastamento lateral dos pés que representa a largura dos ombros ou do quadril. Em seguida, deverá posicionar-se um dos membros inferiores para trás, produzindo também um afastamento anteroposterior, mantendo o membro inferior que está a frente com o joelho flexionado e o membro inferior atrás com o joelho estendido. Esses posicionamentos descritos acima servirão para produzir uma boa estabilidade do indivíduo para executar o exercício.
No segundo passo, o indivíduo deverá realizar uma flexão do quadril, produzindo assim uma inclinação do tronco a frente. É importante que durante a realização dessa flexão do quadril venha a manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral. No terceiro passo, o indivíduo deverá realizar a pegada na barra. Para isso, ele (individuo) deverá realizar a pegada com as mãos pronadas e com um afastamento igual a largura dos ombros. Em seguida deverá tracionar a barra para perto do seu tronco, produzindo o movimento de extensão da articulação glenoumeral ou dos ombros.
Realizado o terceira passo em fim passamos para o quarto passo. Nesse momento o indivíduo efetivamente executará o exercício. Na fase concêntrica do exercício executará uma extensão dos cotovelos, vencendo a resistência que tende a flexionar os cotovelos e dessa forma produzindo uma treinabilidade da musculatura de tríceps braquial. Já durante a fase excêntrica do exercício realizará uma flexão dos cotovelos. Nesse momento o indivíduo deixara-se vencer pela resistência. Ou seja, ele (indivíduo) proporcionará com que a resistência flexione seus cotovelos. Entretanto, nessa fase o indivíduo executará um freio excêntrico. Para isso, ocorrerá uma contração excêntrica novamente do grupo muscular tríceps braquial e ancôneo, realizando a condução da fase excêntrica do movimento.
A seguir no texto será descrito e explicado em que sentido encontra-se a resistência durante a execução do exercício. Pois esse conhecimento é de fundamental importância para entender as articulações e músculos dinamicamente e estaticamente envolvidos na execução do exercício.
Em que sentido encontra-se a resistência durante a realização do exercício tríceps na polia alta?
Quando um indivíduo realiza sessões de TRP ele sempre estará produzindo força com um determinando músculos contra uma resistência que tende a fazer o movimento contrário que aquele músculos faz ao se contrair. Produzindo assim o desenvolvimento de força e aumento do volume muscular do músculo. Quando um exercício está sendo executado em um aparelho que tenha o sistemas de roldanas e polias, como é o caso do tríceps na polia alta, os pesos que são representados pelas placas sempre estarão na direção vertical e no sentido de cima pra baixo, sendo assim a resistência é a soma do pesos das placas+ força gravitacional que estará na direção vertical e no sentido de cima par abaixo.
Todavia, como temos a presença de polias, as mesmas tem como principal objetivo inverter o sentido e direção dessa resistência produzida pelas placas de pesos+ força gravitacional. Isto é, a resistência será transferida através das polias para o cabo, até que chegue a barra que estará acoplada ao aparelho para execução do exercício. Isso quer dizer que durante a realização do tríceps na polia alta a resistência sempre estará tracionando na direção e no sentido da cabo. Isto é, a resistência estará na direção obliqua, e no sentido de baixo para cima e da região posterior para anterior do corpo do indivíduo.
Quais as articulações e músculos dinamicamente envolvidos na realização do exercício tríceps na polia alta?
Entendido o comportamento da resistência, durante a realização do tríceps na polia alta, ocorrerá trabalho dinâmico apenas da articulação do cotovelo, pois o objetivo é produzir a treinabilidade da musculatura de tríceps braquial e ancôneo. Durante o exercício, a resistência estará a todo momento “querendo” produzir a flexão do cotovelo do indivíduo. Portanto, para produzir a treinabilidade do grupo tríceps braquial e ancôneo o indivíduo deverá produzir o movimento de extensão dos cotovelos, pois como sabemos em virtude da posição de origem e inserção, esses músculos citados acima quando contraem produzem a extensão do cotovelo.
Um ponto importante a frisar, é que em termos de participação no movimento de extensão do cotovelos para vencer a resistência ofertada no exercício, o grupo tríceps braquial terá uma maior participação em relação ao ancôneo, porque as três cabeças do tríceps braquial estão em um posicionamento biomecânica das suas alavancas e um volume muscular maior para produzir a extensão do cotovelo. Por isso, muitos profissionais de educação física classificam o tríceps na polia alta sendo um exercício exclusivo para tríceps braquial, porém, não é, pois ocorrerá a participação do ancôneo.
A seguir serão descritas as articulações e músculos estaticamente envolvidas durante a execução do tríceps na polia alta.
Quais as articulações e músculos estaticamente envolvidos durante a realização do tríceps na polia alta?
Em virtude da resistência estar na direção obliqua e no sentido de baixo para cima e da parte posterior para anterior do indivíduo, durante o exercício a resistência produzirá tendência de movimento em outras articulações. Entretanto, como podemos visualizar quando o indivíduo executada o tríceps na polia alta só visualizamos movimentação dinâmica na articulação do cotovelo. Todavia, as outras articulações não produzirão movimentos em virtude da ação isométrica/estática de vários músculos.
Por exemplo, a resistência tende a produzir o movimento de flexão dos ombros. Porém, esse movimento não ocorrerá em virtude do acionamento estático/dinâmico dos músculos que produzem a extensão do ombro, sendo eles, latíssimo do dorso, deltoide posterior e tríceps braquial cabeça longa. Atrelado a tendência de movimento glenoumeral (descrita acima) a escapulas também sofrerão tendência de movimento, em virtude do ritmo escápuloumeral. Ou seja, a resistência tende a produzir o movimento de abdução, elevação e rotação lateral das escapulas. Para que esse movimento escapular não ocorra será acionado de forma estática/isométrica dos músculos romboides maior e menor e trapézio para manter as escápulas aduzidas. Já para produzir a rotação medial ou inferior para manter também as escápulas estabilizadas serão acionados os romboides, elevador da escapula e peitoral menor. Por fim, para evitar o movimento de elevação escapular, ou seja, manter a escapulas em posição neutra, serão acionados o trapézio inferior, serrátil anterior principalmente nas fibras inferiores e peitoral menor.
Outra tendência de movimento que a resistência tenderá a produzir é a hipertensão a coluna vertebral, movimento esse que deverá ser evitado. Para que esse movimento nas articulações da coluna vertebral, lembrando que dois corpos vertebrais formam uma articulação na coluna vertebral, ocorrerá o acionamento estática/isométrico dos músculos da parede abdominal sendo ele, oblíquos interno e externo e principalmente o reto abdominal.
Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje sobre a análise dos músculos envolvidos durante a realização do exercício tríceps na polia alta.
