No exercício tríceps coice unilateral com halteres ocorrerá o trabalho dinâmico dos músculos do grupo tríceps braquial e do ancôneo. Entretanto, os músculos deltoide posterior, redondo maior e menor, trapézio, eretores da espinha, grupo isquiotibiais e glúteo máximo também serão acionados de forma isométrica.

treino_em_foco_tríceps_coicePara produzir a treinabilidade do grupo muscular tríceps braquial existem uma variedade de exercícios para se realizar nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação. Entre os principais exercícios que podemos citar estão, o tríceps na polia, tríceps corda, tríceps na polia unilateral, tríceps testa com barra W ou reta, tríceps francesa, tríceps paralela e tríceps supinado, entre outros. Todavia, um exercício interessante para treinar de forma dinâmica o grupo tríceps braquial que é pouco explorada nas academias de ginástica é o tríceps coice. É preciso salientar que esse exercício recebe outras denominações como, patada de tríceps, chute de tríceps entre outras. Porém, nós trataremos esse exercício como tríceps coice. Um ponto importante a frisar, é que esse exercício poderá ser realizada de forma unilateral ou bilateral utilizando halteres e também podendo ser realizado na polia utilizando uma corda.

De uma geral, na execução do tríceps coice ocorrerá o envolvimento dinâmico de somente de uma articulação, isto é a articulação do cotovelo, onde produz-se o movimento de extensão do cotovelo contra a resistência que produzirá o movimento contrário, ou seja, a flexão do cotovelo. Dessa forma, esse exercício produzirá como já citado acima uma treinabilidade da cabeça medial, lateral e longa do grupo tríceps braquial. Todavia, existem outras articulações envolvidas durante a realização desse exercício, porém de forma estática. Isto é, as articulações glenoumeral, articulações da coluna e do quadril sofrerão tendência de movimento produzida pela resistência. Entretanto, como vocês podem notar na execução desse exercício não ocorrerá nenhuma movimentação dinâmica nessas articulações Isso não ocorrerá porque os músculos deltoide posterior, tríceps cabeça longa serão acionados de forma dinâmica para manter a articulação glenoumeral em extensão. Já os músculos eretores da coluna serão acionados de forma estática/isométrica para manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral e por fim, os músculos do grupos isquiotibiais (principalmente os que cruzam a articulação do quadril) juntamente com glúteo máximo estarão sendo acionados para manter a posição do quadril em flexão.

Como executar de forma correta o exercício tríceps coice?

O exemplo que utilizaremos é o mesmo que será apresentado no vídeo, ou seja, será descrito como realizar o exercício tríceps coice unilateral com halteres. Para isso, o indivíduo inicialmente deverá produzir um afastamento lateral dos pés mais ou menos da largura dos quadris ou dos ombros. Em seguida, deverá produzir um afastamento antero posterior, ou seja, se o indivíduo executa o exercício com o membro superior direto, deverá deslocar o membro inferior direito para trás, produzindo assim um afastamento anteroposterior.

Realizado esse procedimento inicial o indivíduo deverá “pegar” o halteres na mão e produzir o movimento de extensão do ombro do membro que está segurando o halteres. Na sequência, deverá realizar uma flexão do quadril, produzindo assim, uma inclinação do tronco a frente, mantendo as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral. Já o membro inferior do lado contrário ao qual está segurando o halteres deverá se posicionado com uma leve flexão do joelhos. Por fim, o indivíduo deverá posicionar o membro superior contralateral sobre a coxa do membro inferior que estão flexionado, ajudando assim na estabilização corporal.

Após realizar todos esses procedimento citados acima, o indivíduo estará apto para iniciar a execução do tríceps coice. Para isso, o indivíduo deverá realizar uma extensão do cotovelo total na fase concêntrica do movimento e uma flexão do cotovelo que representará a fase excêntrica do movimento.

treino_em_foco_exercício_tríceps_braquial_coiceAté que ponto deve-se realizar a fase excêntrica, ou seja, a flexão do cotovelo no tríceps coice?

Para entender até que ponto deve-se realizar a fase excêntrica do movimento (flexão do cotovelo) é necessário relembrar algumas informações sobre o braço de alavanca. Braço de alavanca de uma forma geral, é representada pela distância entre a posição da resistência (halteres) até o eixo articular, que no caso do exercício de hoje é a articulação do cotovelo. Um ponto importante a salientar, é que o tamanho do braço de alavanca será formado pela distância em que forma um ângulo de 90° entre esses dois pontos citados acima (assista vídeo aula sobre braço de alavanca).

Entendido esse ponto citado acima, podemos evoluir no raciocínio. Para realizar um trabalho intenso sobre a musculatura de tríceps braquial e ancôneo, o indivíduo não deverá passar a resistência do eixo. Mas como assim não passar a resistência do eixo?

Para executar um trabalho focado somente nos músculos citados acima, o indivíduo deverá realizar a fase excêntrica do movimento (flexão do cotovelo) até um ângulo de aproximadamente de 90° de flexão do cotovelo. Pois com isso, o halteres estará em um ponto que produzirá resistência contra o movimento de extensão do cotovelo. Entretanto, caso o indivíduo venha a passar o halteres (resistência) do ângulo de 90°, isto é, entrando em ângulos de 80°, 70° ou até mesmo 60° ele estará produzindo um acionamento dos flexores do cotovelos para produzir essa flexão exacerbada.

Para provar para vocês seguidores que os flexores do cotovelo serão acionados para realizar essa flexão exacerbada, façam um experimento. Realizem uma extensão total de cotovelo na posição de execução do exercício tríceps coice, e em seguida relaxem totalmente a musculatura do tríceps braquial e ancôneo. Vocês notarão que ao relaxar essa musculatura o halteres flexionará o cotovelo até os 90° de flexão do cotovelo. Isso, prova que para realizar uma maior flexão do cotovelo outros músculos deverão ser acionados. E quem são os músculos que flexionam o cotovelo? Sim, se o indivíduo flexionar além dos 90° o cotovelo estará acionando de forma dinâmica os flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial). Por fim, é importante frisar que esse comportamento citado acima ocorrerá quando se executa o tríceps coice com halteres (pesos livres).

Em um próximo programa será realizado a análise muscular do tríceps coice na corda e vocês visualizarão que esse comportamento citado acima não é o mesmo.

tríceps_coice_treino_em_foco_exercício_para_trícepsQuais são as articulações e músculos dinamicamente envolvidos durante o tríceps coice?

Para compreender qual a articulação e os músculos dinamicamente envolvidos no tríceps coice é preciso entender para qual direção e sentido encontra-se a resistência durante o exercício. Como a resistência a ser utilizado é um halteres, a mesma sempre estará na direção vertical e no sentido de cima para baixo. Um ponto importante a frisar, é que essa resistência (halteres) estará sendo acelerada pela força gravitacional, que representa 9.81 m/s². Isto é, o peso do halteres + a força gravitacional somam-se representando a resistência que será produzida contra o movimento.

Entendido a direção e sentido a resistência, podemos passar para a análise das articulações e músculos envolvidos de forma dinâmica. Como o objetivo no exercício é produzir uma treinabilidade dos grupo tríceps braquial e ancôneo obviamente o indivíduo deverá realizar o movimento de extensão do cotovelo, pois esses grupos musculares citados acima são extensores dessa articulação. Diante disso, no tríceps coice a resistência (peso do halteres +força gravitacional) produzirão o movimento de flexão do cotovelo, e o indivíduo permitirá com que esse movimento ocorra. Porém, nessa fase do movimento (flexão do cotovelos/ fase excêntrica) o grupo tríceps braquial e ancôneo serão acionados de forma dinâmica para realizar o freio excêntrico. Esse freio é importante para que a resistência não venha a flexionar de forma abrupta a articulação do cotovelo. Já durante a fase concêntrica do exercício o indivíduo “lutará” contra a resistência, produzindo assim uma extensão do cotovelo e dessa forma, uma ação concêntrica dos músculos tríceps braquial e ancôneo.

De forma uma forma geral, podemos entender que durante a execução do tríceps coice ocorrerá ação dinâmica somente da articulação do cotovelo (flexão e extensão) e contração dinâmica dos músculos o grupo tríceps braquial e ancôneo. Sendo esse então um exercício monoarticular.  Todavia, existem o trabalho de outras articulações e músculos e serão descritos a seguir no texto.

Quais as articulações e músculos que são envolvidos de forma estática durante a execução do tríceps coice?

Em virtude da ação da resistência existem algumas articulações que sofrerão tendência de movimento no exercício tríceps coice. Ou seja, a resistência além de produzir o movimento de flexão do cotovelo (movimento esse que é permitido que ocorra para que se consiga produzir a treinabilidade dos tríceps braquial e ancôneo), também tenderá a produzir movimento sobre várias articulações. Por exemplo, como o indivíduo encontra-se para a execução do exercício com uma extensão do ombro, e como a resistência está na direção vertical e no sentido de cima para baixo, tenderá a produzir o movimento de flexão do ombro. Todavia, como vocês podem notar esse movimento não ocorrerá.

Mas por que não ocorre?

Esse movimento não ocorrerá porque músculos extensores do ombro como deltoide posterior, tríceps cabeça longa entrarão em contração isométrica para manter a articulação glenoumeral em extensão.

músculos_envolvidos_treino_Em_foco_tríceps_coiceAtrelado, a essa tendência de movimento no ombro, ocorrerá uma tendência de movimento também sobre a escapula, pois como sabemos movimentos glenoumerais estão atrelados a movimentos escapulares, em virtude do ritmo escapuloumeral. Dessa forma, a escapula tenderá a sofrer uma abdução e que será impedida pela contração estática/isométrica dos músculos redondo maior/ menor e trapézio como um todo.

A resistência também tenderá a produzir um movimento sobre a coluna vertebral, mais precisamente sobre as articulações da coluna vertebral. Ou seja, mais uma vez em virtude da direção e sentido da resistência a coluna vertebral sofrerá uma tendência a entrar em flexão toracolombar. Todavia, como vocês podem notar durante a execução desse exercício esse movimento não ocorrerá. Isso não acontecerá em virtude de uma contração isométrica dos músculos que formam os eretores da espinha, que tem como principais ações a extensão e hiperextensão da coluna vertebral. Por fim, a resistência ainda tenderá produzir o movimento de flexão do quadril. Porém, esse movimento não ocorrerá em virtude de uma contração estática/isométrica dos músculos extensores do quadril, sendo eles, o grupo isquiotibiais e glúteo máximo.

treino_em_foco_músculos_sinergistas_estabilizadores_tríceps_coiceSeguidores, não percam a vídeo aula de hoje e visualizem a análise do exercício tríceps coice unilateral com halteres.