Manipular o posicionamento dos membros superiores (mãos, antebraço e braço) produz alteração na intensidade do trabalho dos músculos da parede abdominal.

Como o personal trainer deve orientar o aluno/cliente a executar o abdominal supra no solo?

Inicialmente deverá solicitar para que o aluno/cliente deite em decúbito dorsal no solo. Em seguida, orienta-lo a realizar uma flexão dos joelhos de aproximadamente 100 a 120º, mantendo ambos os pés em contato com o solo. Já os braços poderão ser posicionados em diferentes pontos, sendo ao longo do corpo, sobre o tórax ou ainda acima da cabeça com as mãos tocando a região cervical da coluna vertebral, em seguida no texto será descrita a influência do posicionamento dos braços.

Após realizar esse posicionamento inicial, o personal trainer deverá solicitar para que o aluno/cliente venha a realizar uma flexão lombar da coluna vertebral e assim levando a região do tórax em direção as coxas. O personal trainer deverá orientar a execução deste movimento (flexão lombar da coluna vertebral) até o ponto antes que o aluno/cliente venha retirar a região lombar do solo. Com isso, ele (personal trainer) terá certeza que estar-se produzindo um trabalho dinâmico sobre os músculos da parede abdominal (reto abdominal, oblíquo interno e externo) e não dos flexores do quadril.

Qual a influência do posicionamento diferente das mãos durante a execução do abdominal supra no solo?

No abdominal supra no solo o eixo de movimentação estão mais ou menos entre a quarta e quinta vértebra lombar. Assim, a distancia entre L4 eL5 até o centro de massa do tórax, mão, antebraço, braço e cabeção formarão diferentes braços de alavanca da resistência. Somado a esses braços de alavanca (distancia perpendicular) ao peso desses seguimentos citados irão produzir um torque resistivo contra o movimento de flexão lombar da coluna vertebral. Ou seja, essa será uma força contra a tensão produzida pelos músculos da parede abdominal.

Como não pode-se aumentar a distância entre o tórax e a cabeça para esses eixos o braço de alavanca para esses seguimentos sempre o mesmo. Por outro lado, como pode-se posicionar os membros superiores em diferentes posições (como citado acima) será possível alterar o tamanho do braço de alavanca e assim, o torque resistivo. Diante disso, se o personal trainer orientar seu aluno/cliente a posicionar os membros superiores ao longo do corpo, o centro de massa dos mesmo estarão mais próximos aos eixos, e assim o braço de alavanca será menor. Por outro, lado caso os mesmo (membros superiores) sejam posicionados no tórax o braço de alavanca será maior. Ainda, caso posicione sobre a cabeça aumentará mais e assim, sucessivamente. Assim, podemos entender que quanto mais distancia, isto é os membros superiores acima da cabeça maior será o distancia do braço de alavanca e consequentemente o torque resistivo produzido por esses seguimentos.

Como o personal trainer poderá realizar a progressão de carga no abdominal supra no solo?

Com as adaptações neuromusculares (aumento de força e hipertrofia muscular) acontecendo ao longo do tempo o desempenho de um determinado músculo aumenta, e a mesma resistência já produz um estresse débil e que não tira de forma significativa essa musculatura da homeostase. Diante disso, não ocorre mais ajustes neuromusculares.

Desta forma, o personal trainer deverá buscar estratégias para aumentar a sobrecarga sobre essa determinada musculatura. No caso do abdominal supra no solo, uma forma de realizar a progressão de carga é posicionar de forma diferente os seguimentos superiores. Assim, realiza-se essa estratégia até o ponto em que os membros superiores estejam posicionados acima da cabeça e com os cotovelos totalmente estendidos.

No entanto, como citado acima, os músculos irão se adaptar e tornar-se cada vez mais fortes. Neste momento agora para aumentar a sobrecarga seria interessante aplicar uma resistência. Ainda com os braços totalmente estendidos e posicionados acima da cabeça, coloca-se um peso na mão do aluno/cliente. Com isto, se produzirá uma elevação do torque resistivo via aumento do peso contra o movimento de flexão lombar da coluna vertebral e não através do braço de alavanca.

Um ponto importante a salientar é que essa é uma ideia/forma e não a única de realizar a progressão de carga. No entanto, o Treino em Foco entende que para esse exercício essa é uma estratégia interessante e totalmente aplicável.

Alunos analisem a vídeo aula!!!