Como executar de forma correta o abdominal com rotação e inclinação na polia alta?

Inicialmente, o personal trainer deverá orientar o seu aluno/cliente a posicionar-se de forma lateral em relação a polia. Em seguida, orienta-lo a realizar uma afastamento latero lateral dos pés, e uma semiflexão dos joelhos para produzir a estabilização do corpo.

Na sequência, o personal trainer deverá posicionar a polia em uma altura aproximadamente acima da cabeça do aluno/cliente. Um ponto importante a destacar, é que esse posicionamento é exatamente importante, tendo em vista é necessário que a polia esteja em uma altura aproximadamente acima da cabeça em virtude da necessidade de se produzir resistência contra o movimento de flexão que será produzido.

Após realizar todos esses procedimentos descritos acima, o aluno/cliente estará pronto para iniciar a execução do exercício. Portanto, deverá realizar a pegada nas manoplas, posicionar o ombro em 90º de flexão e com os cotovelos totalmente estendidos. Na sequência, deverá realizar a fase concêntrica do movimento produzindo uma rotação atrelada a uma flexão da coluna vertebral. Com isso, o aluno/cliente irá projetar o tronco em direção a pelve. Em seguida, o aluno/cliente deverá executar a fase excêntrica, onde será produzido os movimentos de extensão com rotação da coluna vertebral. Porém, um ponto importante a salientar é que esse movimento da fase excêntrica será produzido pela resistência, ou seja pelas placas de peso.

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Como ocorre o acionamento muscular durante ao abdominal com rotação e flexão na polia alta?

Como descrito acima no texto, durante a fase concêntrica do movimento ocorrerá o acionamento dinâmico dos oblíquos externos do hemicorpo que está ao lado da polia, do reto abdominal do mesmo lado e dos oblíquos internos do hemicorpo contralateral, para produzir os movimento de flexão e rotação da coluna vertebral.

Já, durante a fase excêntrica, os mesmos grupos musculares serão acionados. No entanto, nesta fase do movimento eles irão atuar em contração excêntrica, ou seja, para frear o movimento que nesta fase será produzido pela resistência.

Quais os principais erros que podem ocorrer durante a execução do abdominal com rotação e flexão na polia alta?

Por se tratar de um exercício que necessita de uma ótima consciência corporal, vários erros poderão ocorrer durante a execução deste exercício. Dentre eles, podemos frisar primeiro a tendência que o aluno/cliente terá de realizar movimentos com a cintura escapular. Ou seja, ao realizar a fase concêntrica do movimento, ao invés de vencer a resistência com a força dos músculos da parede abdominal, o aluno/cliente produz uma movimentação atrelada com o ombro e assim toda cintura escapular. Ou seja, nesta fase ele (aluno/cliente) poderá produzir uma adução transversal do ombro do hemicorpo que está próximo a polia. Com isso, ocorrerá o acionamento dinâmico de peitoral maior e deltoide anterior. Desta forma, o esforço dos músculos da parede abdominal estão sendo “roubados” por esta contração dinâmica dos adutores transversais do ombro.

Um outro erro que poderá ocorrer é uma movimentação de flexão do quadril, principalmente no final da fase concêntrica do movimento. Com isso, novamente músculos que não deveriam participar de forma dinâmica do movimento, como iliopsoas, reto femoral, sartório e tenso da fáscia lata por exemplo, serão acionados e poderão estar “roubando” o esforço a partir dos músculo da parede abdominal. Ainda, um outro movimento que poderá ocorrer em conjunto do quadril do hemicorpo que está ao lado da polia, é uma rotação interna ou medial, assim acionando o tensor da fáscia lata, glúteo média (fibras anteriores), glúteo mínimo, semimenbranoso e semitendinoso. Já no quadril do hemicorpo do outro lado, poderá ser produzido uma rotação externa ou lateral, com isso acionando o iliopsoas, sartório, adutor curto, glúteo máximo, piriforme, bíceps femoral cabeça longa, entre outros.

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Qual a estratégia que o personal trainer poderá utilizar para evitar esses erros de execução?

Antes de apresentar as estratégias que o personal trainer poderá utilizar, entendemos que esse exercício deverá ser aplicados para alunos/cliente intermediários a avançados na prática do treinamento. Pois, exige uma grande capacidade coordenativa para exceção.

Assim, para tentar auxiliar o aluno/cliente a executar de forma correta o exercício e para evitar movimentação na pelve, o personal trainer poderá durante a execução do exercícios segurar essa região corporal do aluno/cliente. Acreditamos, que essa estratégia irá auxiliar muito o aluno/cliente a entender que a movimentação deverá ser somente da coluna vertebral. Porém, se o “problema” estiver na cintura escapular, ou seja, na movimentação de ombro, uma estratégia seria o personal trainer, posicionar suas mãos nos ombros do aluno/cliente visando evitar a movimentação desta região.

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Como aumentar a intensidade o trabalho no abdominal com rotação e flexão na polia alta?

Obviamente uma forma seria aumentar a quilagem aplicada ao exercício. No entanto, outra forma de aumentar a intensidade do trabalho muscular, seria posicionar a polia um pouco mais acima. Com isso, se estará produzindo um braço de momenta da alavanca maior, e consequentemente um torque resistido, que por sua vez repercutirá em um aumento do torque muscular. Portanto, está poderá ser uma estratégia de aumentar a intensidade do trabalho  sem elevar a quilagem.

Alunos, analisem a vídeo aula!!!!