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Zona de Repetições e Hipertrofia Muscular – Qual a ideal?

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Até um tempo atrás o que se preconizava em relação a espectro ou número de repetições e ganhos de hipertrofia?

Em um Guidaline de 2009 o Colégio Americano de Medicina Esportiva, preconizava que para proporcionar estímulos adequados para aumento da hipertrofia muscular, deveria aplicar uma quilagem/peso que permitisse a execução entre 8 a 12 repetições por série.

Assim, se o indivíduo aplica-se uma quilagem que permitiria realizar um número máximo de repetições abaixo deste espectro estaria proporcionando uma melhora mais significativa em força muscular. Por outro lado, se realiza-se repetições acima desta margem estaria proporcionando maiores estímulos para melhora na resistência muscular localizada.

Entretanto, com a evolução da ciência notou-se que é possível proporcionar estímulos adequados para melhora na hipertrofia muscular tanto com repetições baixas (1 a 5 repetições) como também alta (16 a 30 repetições). Ou seja, isto quer dizer que é possível alcançar bons estímulos para hipertrofia treinando com quilagens altas e baixas, respectivamente.

Então, qual a visão atual da ciência em relação ao espectro de repetições para hipertrofia muscular?

Atualmente sabe-se que a hipertrofia muscular pode ser alcançada em um amplo espectro de zonas de repetições e consequentemente quilagens, sem diferenças aparentes ao nível de todo o músculo. O treinamento de baixa quilagem e alta repetições, enfatiza o estresse metabólico e promove os maiores aumentos na resistência muscular local, enquanto o treinamento de baixa repetição e alta quilagem requer altos níveis de tensão mecânica e aumenta a capacidade de levantar quilagens mais pesadas como resultado de maiores adaptações neurais.

Algumas evidências sugerem haver uma resposta específica do tipo de fibra na qual o treinamento com quilagem pesada produz maiores aumentos da área de seção transversal nas fibras do Tipo II, e quilagens leves têm um efeito preferencial na hipertrofia do Tipo I. Assim, se o objetivo principal é maximizar a hipertrofia sem levar em conta os fatores relacionados à força, o treinamento em um amplo espectro de faixas de repetições (1 a 20+) é recomendado para explorar todos os possíveis vias para o desenvolvimento completo de todo o músculo.

No entanto, há mérito em focar em uma faixa de repetição média (6RM a 12RM) porque fornece altos níveis de tensão mecânica suficientes para estimular toda a gama de tipos de fibras, permitindo volumes de treinamento suficientes. A incorporação de cargas pesadas (1 a 5RM) aumenta a força, o que acaba permitindo o uso de quilagens mais pesadas. Além disso, o treinamento com carga leve deve ser incluído tanto para garantir o desenvolvimento ideal das fibras do Tipo I quanto para melhorar a capacidade de tamponamento do músculo para que repetições adicionais possam ser realizadas em uma determinada intensidade média de carga. O treinamento abaixo de aproximadamente 30% de 1RM pode ser insuficiente para estimular totalmente o desenvolvimento muscular ideal, embora sua capacidade potencial de direcionar seletivamente o desenvolvimento de fibras do Tipo I ainda não tenha sido determinada.

Por outro lado, se o objetivo é promover hipertrofia para maximizar a força muscular, não parece ser interessante aplicar quilagens inferiores a  70% de 1RM, exceto talvez durante os períodos de deload.

Portanto, em resumo, o profissional poderá explorar diferentes zonas de repetições ao longo de uma periodização que busca maximizar os ganhos de hipertrofia muscular. Esta estratégia, pode ser interessante para manter a aderência do cliente no treinamento. No entanto, a atenção principal do profissional deverá estar na evolução do volume total de treino, que parece ser a variável chave para a magnitude da melhora na hipertrofia. Entretanto, a literatura tem apresentado que a maior sensação de prazer ao realizar o treino de força foi com zona de repetições intermediárias/moderadas (6 a 15 RM).

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