Para um indivíduo iniciante na pratica de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação é interessante buscar o desenvolvimento da coordenação, propriocepção e técnica dos exercícios.
Para um indivíduo que está iniciando na prática de TRP ou musculação e sem experiência previa nessa forma de exercitação física, independentemente do objetivo principal desse iniciante, é interessante que o profissional de Educação Física busque no primeiro momento desenvolver a capacidade coordenativa, propriocepção e técnica de execução dos exercícios. Para isso, o Treino em Foco orienta que a prescrição seja baseada, com a realização entre seis a oito exercícios multiarticulares, com repetições entre 12 a 15 submáximas (sem presença de falha momentânea concêntrica). É interessante que aplique-se intervalos entre séries e exercícios de dois a três minutos e, por fim as quilagens deverão ser selecionados levando como critério a técnica de execução do iniciante. Ou seja, o profissional de Educação Física deverá selecionar quilagens que permitam o indivíduo realizar adequadamente e técnica dos exercícios.
É muito comum visualizarmos nas academias de ginástica, quando um indivíduo inicia, os professores, independentemente do objetivo desse indivíduo, o profissional de Educação física aplicar um treinamento que tem por característica estimular a melhora dos níveis de resistência de força. Ou seja, comumentemente aplica-se uma, duas ou até três séries de 15 repetições ou mais. Diante disso, ao questionar os profissionais de Educação física que atuam nas academias a maioria justifica essa estratégia de prescrição para visar o fortalecimento do aparelho locomotor e o aprendizado neural do indivíduo iniciante. Todavia, o novo parecer do ACSM vem apresentando uma sugestão interessante para que o objetivo em questão seja alcançado mais rapidamente. Porém, isso não quer dizer que a conduta mais frequente que vem sendo utilizada pelos profissionais nas sala de TRP ou musculação esteja totalmente incoerente, tampouco que a recomendação do ACSM deverá ser uma regra inviolável.
A leitura atual especializada sugere que as condutas dos profissionais e o parecer sugerido pelo ACSM deverão interagir, para que se possa aplicar a um treino para um indivíduo iniciante de forma segura e eficaz. Alguns pontos importantes serão descritos a seguir, para que o profissional de Educação física consiga aplicar um treino para um iniciante de forma segura e eficaz:
– um indivíduo iniciante na prática do TRP ou musculação é mais propenso a ocorrência de Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), do que indivíduo já treinado e experiente no TRP. Diante disso, a literatura sugere que a dose de carga de esforço da sessão para um indivíduo iniciante seja menor, ou seja, orientação por exemplo que o iniciante realize séries até a falha momentânea concêntrica;
– normalmente ocorrerá aumentos dos níveis de força após a pratica de 10 a 12 sessões de TRP. Esses aumentos nos níveis de força estão intimamente relacionados no período inicial do treinamento ao surgimento de adaptações neurais. Entretanto, ganhos hipertróficos nesse primeiro período de treinamento não deverão ser esperados. Essa informação deverá ser muito bem apresentada ao indivíduo iniciante, pois muitos deles poderão sentir-se desmotivado com a demora para o surgimento das primeiras alterações morfológicas (hipertrofia muscular).
Quais as orientações da literatura para prescrição de um treino para iniciante que objetiva aumentar os níveis de força muscular?
Tratando-se de um iniciante na prática do TRP ou musculação, mesmo apresentando o objetivo somente de incrementar os níveis da valência biomotora de força muscular, como apresentado acima no texto o profissional de Educação Física deverá ter bem claro que o aumento na força ocorrerá preponderantemente em virtude das adaptações neurais. Diante dessa repercussão fisiológica, não haverá a necessidade do professor (profissional de Educação física) aplicar um treino para esse iniciante com características de um programa clássico para aumentos de força muscular. Ou seja, não há necessidade de aplicar baixas repetições e com quilagens próximas a 100% da sua força dinâmica máxima. Pois como se trata de um indivíduo iniciante passa a ser inseguro para o mesmo.
A seguir serão apresentadas recomendações descritas na literatura atual corrente:
– Intensidade: preconiza-se a realização de 12 a oito repetições com uma quilagem não produza a falha momentânea concêntrica;
– Séries: duas a três séries por exercício;
– Velocidade de execução: orienta-se para uma questão de segurança a realização de repetições com velocidade de lentar a moderada;
– Frequência semanal de sessões: duas ou três vezes por semana;
– Seleção dos exercícios e ordem: orientação que o profissional d Educação Física aplique mais exercícios em maquinários, pois os mesmos são mais seguros para o iniciante, e guiará o movimento. O sistema de treinamento alterando por segmento parece ser o mais indicado, para evitar o rápido acumulo de fadiga muscular na sessão.
É importante salientar que essas orientações descritas acima não são regras e sim, é uma forma ou um norte para os profissionais de Educação Física raciocinar a prescrição de um treino para iniciante.
Qual a orientação que a literatura traz para um iniciante no TRP ou musculação que busca o desenvolvimento de hipertrofia muscular?
É necessário que o profissional de Educação Física explique para o iniciante na prática de TRP ou musculação que o processo de aumento do volume muscular ou hipertrofia ficará mais evidente, em média, após 12 semanas de prática sistemática das sessões de TRP. Diante disso, justifica-se a prescrição das sessões de TRP de forma peculiar ao iniciante que visa produzir o desenvolvimento de hipertrofia muscular, pois o primeiro objetivo deverá ser o desenvolver potencialização dos mecanismos responsáveis pelas adaptações neurais.
Um ponto importante a salientar é que profissional de Educação Física esclareça ao iniciante o tempo necessário para que o resultado esperado, ou seja, o processo de hipertrofia muscular comesse a aparecer, apresentando a esse cliente o princípio da conscientização. Esses esclarecimentos são importantes para que o iniciante não venha a desmotiva-se e com isso abandonar pratica do treinamento.
A seguir serão descritas as recomendações apresentadas pela literatura para um iniciante que visa o desenvolvimento da hipertrofia muscular.
– Intensidade: executar entre 12 a oito repetições. Em um primeiro momento como descrito na situação anterior no texto (indivíduo iniciante que visa a melhora nos níveis de força muscular) serão importante para otimizar os ganhos de força advindo das adaptações neurais. Um ponto importante é que o profissional de Educação Física deverá aplicar nas primeiras semanas de sessões de treino uma intensidade menor, ou seja, uma dose de carga de esforço menor, evitando uma forte produção de DMIT. Portanto, para um indivíduo que visa o desenvolvimento de hipertrofia muscular a literatura orienta que prescreva-se uma treinamento que vise o desenvolvimento de resistência de força (>15 RM), dose de carga e esforço essa que também produzirá adaptações neurais. Entretanto, é interessante que nas primeiras sessões o mesmo não chega a falha momentânea concêntrica nas séries.
– Séries: entre uma a três séries por exercício.
– Intervalo: um a dois minutos entre séries e exercícios.
– Velocidade de execução: orienta-se para realizar de forma moderada.
– Frequência semanal: duas a três vezes por semana, com exercícios para todo o corpo em cada sessão.
– Seleção e ordem dos exercícios: orientação que o profissional d Educação Física aplique mais exercícios em maquinários, pois os mesmo são mais seguros para o iniciante, e guiará o movimento. O sistema de treinamento alterando por segmento parece ser o mais indicado, para evitar o rápido acumulo de fadiga muscular na sessão.
Quais as orientações que a literatura apresenta para prescrição de TRP para um indivíduo iniciante que visa o objetivo de aumento nos níveis de força explosiva?
É muito raro encontrar um iniciante na prática do TRP que visa aumentar os níveis de força explosiva. Esse objetivo (aumentar os níveis de força explosiva) são procurados por indivíduos que estão envolvidas na pratica de alguma modalidade esportiva. A seguir no texto será apresentada as recomendações apresentadas pelo ACSM para o aumento dos níveis de força explosiva.
– Intensidade: três a seis repetições sem a necessidade de atingir a falha momentânea concêntrica durante as séries. As quilagens deverão variar entre 30 a 60 % de 1RM para musculatura de membros superiores e 60% de 1RM para musculatura de membros inferiores.
– Séries: de uma a três séries por exercício.
– Intervalo: entre dois a três minutos quando a sessão de treino for mais intensa e de um a dois minutos quando a sessão for mais leve.
– Velocidade de execução: para aumentar os níveis de potência muscular é necessário que as repetições sejam executadas de forma rápida, entretanto, o ACSM orienta que para evitar a ocorrência de lesões musculares é recomendado que a velocidade de execução seja rápida quando as quilagens forem submáximas e moderada quando as quilagens forem máximas.
– Frequência semanal: dois a três vezes com exercícios para todo o corpo.
– Ordem e escolha dos exercícios: a literatura recomenda a preferência por exercícios multiarticulares que obviamente envolvam vários grupos musculares.
Qual a orientação que a literatura apresenta para prescrição das sessões de TRP ou musculação para um iniciante, que visam aumentar seus níveis de resistência muscular localizada e geral?
Como descrito até agora no texto, nas primeiras semanas de treino de um iniciante que visa aumentar seus níveis de resistência muscular localizada ou geral, não há necessidade de executar as séries até a falha momentânea concêntrica. Com isso, evitando nas primeiras semanas o surgimento de um grande nível de DMIT. A literatura preconiza as seguintes orientações:
– Intensidade: 15 a 20 RM.
– Séries: uma a três por exercício.
– Intervalo entre séries e exercícios: <60 segundos entre séries e exercícios.
– Velocidade de execução: de moderada a lenta,
– Frequência semanal: de duas a três vezes por semana.
– Escolha e ordem do exercícios: orientação que o profissional de Educação Física aplique mais exercícios em maquinários, pois os mesmos são mais seguros para o iniciante, e guiará o movimento. O sistema de treinamento alterando por segmento parece ser o mais indicado, para evitar o rápido acumulo de fadiga muscular na sessão.
Qual o posicionamento do Treino em Foco de como prescrever sessões de treino para um indivíduo iniciante na pratica de TRP ou musculação?
Existem alguns aspectos na prescrição de treinamento que valem tanto para um indivíduo iniciante, intermediário ou avançado na pratica do TRP ou musculação. Um aspecto importante para começar a raciocinar a prescrição do treinamento para um indivíduo iniciante é que a dose de carga d esforço para o mesmo deverá estar adequada para sua condição física. Ou seja, um indivíduo que apresenta já anos de treinamento tem obviamente poderá sustentar e necessita de uma dose de carga de esforço muito maior para ocorrer adaptações fisiológicas, quando comparado a um indivíduo iniciante.
Em linhas gerais o Treino em foco entende como uma sessão de treino mais adequada para um iniciante na prática do TRP, independente do objeto desse indivíduo é iniciar realizando entre duas a três séries por exercício. É importante salientar que ao indivíduo executar entre duas a três séries, estará realizando um volume de treinamento importante para estimular além do aumento dos níveis de força, também a melhora na sua coordenação motora e técnica de execução. O desenvolvimento de uma boa coordenação e técnica é importante para que o iniciante consiga desenvolver ao longo do período de treinamento uma ótima técnica de execução dos exercícios. Isso é importante do ponto de vista de segurança e eficiência do treinamento. Ou seja, o Treino em Foco orienta que no período inicial, ou seja, nas primeiras sessões de treinamento o profissional de Educação Física trabalhe o desenvolvimento da coordenação, propriocepção e técnica de movimento do iniciante. Diante disso, as quilagens passam não ser um quesito tão importante.
É interessante que o profissional de Educação física ao prescrever uma sessão de treino para um indivíduo iniciante não venha a executar uma sessão de treino muito longa, pois sessões muito longas poderão gerar uma fadiga muito grande nesse iniciante, podendo leva-lo ao aparecimento de fortes DMIT. Um outro ponto ainda, é que um iniciante não tem uma grande capacidade de concentração, podendo com isso perder a capacidade coordenativa e técnica durante uma sessão longa. Diante disso, o Treino em Foco entende como interessante prescreve entre seis a oito exercícios multiarticulares. Já os intervalos interessante a serem prescritos são em torno de dois a três minutos entre séries e exercícios. Por fim, é interessante que o profissional de Educação Física prescreva a ordem de exercícios alternada por segmento, ou seja, realize um exercício para membros superiores, em seguida um de membros inferiores e assim sucessivamente. Essa estratégia é interessante para evitar-se o surgimento de uma fadiga muito rápida no individuo, tendo em vista que seus níveis de recuperação ainda não são tão eficientes.
Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as orientações do professor João Moura sobre como a melhor forma de planejar uma sessão de treino para um indivíduo iniciante.
