Qual uma das variações do Stiff executado nas academias?

O exercício Stiff é amplamente executado nas academias quando se tem como objetivo treinar os isquiotibiais (semimenbranoso, semitendinoso, e principalmente a cabeça longa do bíceps femoral por ser biarticular).

Entretanto, ocorre uma grande dúvida entre os profissionais e também praticantes em relação ao posicionamento da articulação do joelho durante a execução. Ou seja, é possível observar algum clientes executando o Stiff com o joelho estendido e também com uma pequena flexão dos joelhos, sendo essa variação denominada de romanian deadlift stiff. Diante disso, muitos profissionais citam que ao realizar essa variação (romanian deadlift stiff) ocorreria um menor acionamento dos isquiotibiais em relação a execução com o joelho estendido.

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Então, qual o comportamento da atividade eletromiográfica do bíceps femoral ao realizar o romanian deadlift stiff em comparação a execução clássica?

Nesta vídeo aula apresentamos um estudo de caso com a Letícia, onde o objetivo do experimento foi analisar o comportamento da atividade eletromiográfica ao realizar o Stiff clássico com o joelho estendido, porém não em bloqueio articular e também o Stiff com uma pequena flexão do joelho que é denominado de romanian deadlift stiff.

O principal achado neste estudo de caso é que não ocorreu uma diferença grande no magnitude da atividade eletromiográfica ao realizar o Stiff com joelho estendido ou joelho com flexão (romanian deadlift stiff). Ou seja, observou-se uma ligeira maior atividade eletromiográfica para o bíceps femoral ao realizar o Stiff com o joelho estendido. Já o gastrocnêmio medial não teve uma alteração significativa na atividade eletromiográfica ao realizar as duas variações.

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Mas, o que pode explicar essa ligeira maior atividade eletromiográfica para o bíceps femoral?

Uma hipótese que se pode levantar é que ao realizar o stiff com o joelho estendido, os isquiotibiais estão alongados na articulação do joelho, ou seja estão no seu comprimento de repouso. Este cenário pode proporcionar uma maior capacidade de ligação da cabeça da miosina com sítio ativo da actina, proporcionando uma maior formação de pontes cruzados. Portanto, proporcionando maior capacidade para o bíceps femoral participar do movimento de extensão do quadril na fase concêntrica, e assim repercutindo na maior atividade eletromiográfica.

Ta, mas e daí? O que eu faço com essas informações?

Portanto, para um cliente que tem como principal objetivo maximizar os ganhos de hipertrofia muscular, ou seja, gerar o máximo de estresse possível em um exercício, talvez uma estratégia interessante seja executar o Stiff clássico, isto é, com o joelho estendido. No entanto, não bloqueado.

Entretanto, é muito difícil clientes conseguirem ter uma amplitude de fase excêntrica grande sem que produza em alguma momento da mesma, uma flexão da região lombar da coluna vertebral ou até mesmo uma flexão do joelho. Este comportamento, na maioria das vezes, ocorre em virtude de exigência de extensibilidade e elasticidade dos isquiotibiais tanto no quadril como no joelho. Como se sabe a maioria das pessoas não tem uma grande extensibilidade e elasticidade deste grupo muscular. Diante disso, talvez seria interessante ao iniciar a prescrição do Stiff a execução com uma pequena flexão dos joelhos, para que não ocorre alteração na postura da coluna, e assim uma sobrecarga indesejada.  Atrelado a isto um trabalho de flexionamento para aumentar o grau de extensibilidade e elasticidade dos isquiotibiais, caso o objetivo seja a execução com o joelho estendido.

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Alunos, analisem a vídeo aula.