Quais as variações do exercício de prancha que podem ser executados?

O exercício de prancha é amplamente executado dentro das salas de treinamento resistido com pesos, tanto por alunos/clientes iniciantes, intermediários e avançados no treinamento. No entanto, a forma mais clássica de execução é mantendo em contato com solo o antebraço, mão e também os pés. Além disso nessa variação clássica o ombro permanece em aproximadamente 90° de flexão. Porém, é possível observar alguns alunos/clientes executando mantendo antebraço e mão e contato com o sono, entretanto com uma flexão maior do ombro.

Por outro lado, é possível observar alguns alunos/clientes executando este exercício com somente o contato das mãos e pés com o solo. Já a posição do ombro é também me uma flexão maior em relação a execução clássica. Esta forma de execução da prancha é amplamente realizada na calistenia.

Existe diferença na ativação eletromiográfica durante a execução destas três variações da prancha?

Nesta vídeo aula analisamos a ativação eletromiográfica do reto abdominal, eretores da espinha e também do latíssimo do dorso ou grande dorsal. Observou-se que a maior ativação para o reto abdominal ocorreu com a execução da prancha com uma flexão do ombro maior, porém com o antebraço em contanto com o solo. Já o que produziu menor ativação foi a execução clássica.

Por sua vez, o latíssimo do dorso teve maior ativação durante a execução que utiliza-se na calistenia, ou seja, com uma flexão maior do ombro e com o contato das mãos no solo e não o antebraço. Este é um cenário bem logico tendo em vista que como ocorre menor ponto de contato com o solo dos membros superiores a força para se gerar a flexão do ombro é maior. Portanto, como o latíssimo do dorso é um extensor do ombro, o aumento da sua ativação já era esperado. Já o que produziu menor ativação foi a prancha clássica.

Por fim o eretor da espinha permaneceu com uma ativação baixa durante todas as três variações. Este era um cenário que já poder-se-ia esperar tendo em vista que como a força gravitacional produz a hiperextensão da coluna, a ativação forte deste grupo não é necessário.

Diante disso, qual seria uma lógica de progressão de carga na prancha abdominal?

Para um aluno/cliente que está iniciando no exercício de prancha abdominal, talvez a execução na forma clássica, com o contato do antebraço e mão no solo seja mais interessante. Pois a exigência tanto, do reto abdominal como do latíssimo é menor. Já quando nível de força for progredindo talvez a aplicação da variação que é utilizada na calistenia com uma flexão do ombro maior passe a ser mais interessante, pois a ativação do reto abdominal foi maior. Porém, é preciso ter em mente que a exigência do latíssimo também foi maior.

E por fim, no momento em que o aluno/cliente progredir pode-se ter em mente a aplicação da variação com uma flexão do ombro maior, porém com o antebraço em contato com o solo. Entretanto, apesar da ativação maior do reto abdominal também ocorrerá major ativação do estabilizador latíssimo do dorso.

Um ponto importante a salientar é que esse progressão não é uma receita de bolo. Obviamente, quem definirá qual a melhor forma de progressão é o profissional que atende este aluno/cliente.