Durante a execução do exercício de rosca direta com barra a única articulação que deverá movimentar-se é a do cotovelo, com isso produzindo um trabalho dinâmico apenas sobre o flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial).
Durante a execução do exercício de rosca direta com barra é necessário que o indivíduo realize um trabalho dinâmico da articulação do cotovelo. Ou seja, necessita-se que realize movimentos de flexão e extensão. Dessa forma, ocorrerá uma treinabilidade dos músculos flexores do cotovelo, bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
Todavia, na realização desse exercício, o peso da barra+ anilhas+ a força gravitacional se somarão e produzirão outras três tendências de movimentos. Ou seja, na articulação glenoumeral ocorre uma força para produzir o movimento de extensão, porém, como podemos visualizar durante a execução desse exercício esse movimento não ocorre. Isso não ocorre porquê acontece uma contração isométrica dos músculos flexores dos ombros. Ocorrerá uma contração isométrica do deltoide anterior, coracobraquial e peitoral feixe clavicular. Diante disso, essa extensão do ombro fica apenas em uma tendência.
Outro movimento é uma flexão toracolombar. Entretanto, esse movimento não ocorre porque acontece uma contração isométrica dos eretores da espinha e quadrado lombar, para manter a coluna ereta. Ficando assim como na situação anterior como uma tendência de movimento. Por fim, o último movimento que peso da barra +anilhas +gravidade procura produzir corpo do indivíduo durante a execução da rosca direta com barra é uma flexão do quadril. Entretanto, como podemos visualizar esse movimento não ocorre, porque os músculos extensores do quadril (isquiotibiais +glúteo máximo) são acionados de forma simétrica para manter o quadril em posição neutra. Portanto, essa também é uma tendência de movimento que será evitada.
Como executar de forma correta o exercício de rosca direta com barra?
Inicialmente o indivíduo deverá posicionar-se em posição de ortostase. Em seguida, deverá “pegar’ a barra, posicionamento aos mãos sobre a mesma compatível a largura dos ombros. Na sequência, o indivíduo deverá posicionar os membros superiores (seguimento braço, antebraço e mão) juntamente com a barra ao longo do corpo, encostando a barra na região anterior das coxas.
Após isso, o indivíduo deverá posicionar-se com um afastamento lateral compatível a largura do quadril ou do ombro. Na sequência, é interessante que realize uma semiflexão dos joelhos, para manter a estabilização do corpo. Por fim, o indivíduo deverá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas, ou seja mantendo a curvatura de lordose cervical, cifose torácica e lordose lombar. Um ponto importante, é que alguns indivíduos mesmo realizando um afastamento lateral dos membros inferiores (dos pés) ainda não conseguem obter um equilíbrio adequado para o exercício. Nesses casos é interessante que o personal trainer ou professor de Educação Física que atua na academia de ginástica solicite ao indivíduo que além de realizar o afastamento lateral também produza um afastamento anteroposterior dos membros inferiores. Possivelmente, essa estratégia produzirá uma maior estabilização corporal para o indivíduo.
Após a realização desses procedimentos descritos acima o indivíduo estará apto a iniciar a execução do exercício de rosca direta com barra. Para isso, como o indivíduo estará com a barra posicionada a frente dos membros inferiores e consequentemente os cotovelos estarão estendidos, o indivíduo iniciará a execução do exercício realizando a fase concêntrica. Durante a fase concêntrica do exercício, o indivíduo realizará uma flexão dos cotovelos. Dessa forma, ocorrerá um acionamento dinâmico dos músculos flexores do cotovelo, sendo eles, bíceps braquial, braquial e braquiorradial de forma dinâmica. Já durante a fase excêntrica do movimento, onde os indivíduos realizarão uma extensão dos cotovelos, ocorrerá um acionamento também dos músculos flexores do cotovelo, realizando um freio excêntrico.
Como assim, realizando um freio excêntrico?
Para entender esse termo, é necessário relembrar que a barra e as anilhas que estão sendo utilizados para a execução da rosca direta com barra estão sendo aceleradas pela força gravitacional, ou seja, a barra + anilhas sofrem uma aceleração de 9,81 ms². Dessa forma, para que a barra não venha descer de uma forma abrupta, é necessário que os indivíduos realizem a fase excêntrica do exercícios de forma conduzida. Para isso, necessita-se que uma contração novamente dos músculos flexores do cotovelo, para que os mesmos “lutem” contra essa tendência gravitacional, realizando assim um freio excêntrico.
Diante do apresentado até o momento no texto podemos entender que durante a execução do exercício de rosca direta com barra ocorre movimento dinâmico somente da articulação do cotovelo. Entretanto, durante a realização do exercício em questão, existem outras articulações que apresentam tendências de movimentos.
Quais as tendências de movimentos que podem ocorrer durante a execução do exercício de rosca direta com barra?
Para entender quais as tendências de movimentos que ocorrem na execução do exercício de rosca direta com barra é necessário incialmente identificar para qual sentido e direção está a resistência imposta no exercício. Como todos nós sabemos, durante a realização de exercícios com pesos livres a resistência sempre estará no sentido vertical e na direção de cima para baixo. Pois, como já apresentado acima no texto, a barra mais as anilhas aplicadas durante a realização do exercício estará sofrendo uma aceleração gravitacional. Ou seja, o peso da barra+ anilhas + força gravitacional (9,81ms²) tendem a produzir o movimento de extensão dos cotovelos, produzindo assim movimento contrário ao dos flexores do cotovelos. Diante disso, justifica-se porque durante o exercício de rosca direta na barra ocorre uma treinabilidade dos flexores do cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial). Dessa forma, podemos entender que ocorrerá uma movimentação dinâmica na articulação do cotovelo.
Entretanto, durante a execução do exercício ocorrerá tendências de movimentos em outras articulações. Por exemplo, em virtude do peso da barra+ anilhas +força gravitacional ocorrerá uma tendência de movimento na articulação glenoumeral, ou seja, ocorre uma tendência de ocorrer o movimento e extensão dos ombros. Outra tendência de movimento que tende a ocorrer, é de flexão toracolombar. E por fim, a última tendência de movimento é na articulação do quadril, ou seja, o peso da barra + anilhas + força gravitacional tenderá a produzir o movimento de flexão o quadril. Todavia, como podemos notar quando um indivíduo executa de maneira correta o exercício, esses movimentos citadas acima no texto não ocorrem, ficando apenas como tendências de movimentos.
Mas, por que essas tendências de movimentos citadas acima no texto não ocorrem?
Como descrito acima no texto durante a execução da rosca direta com barra ocorrerá uma tendência de extensão glenoumeral. Todavia, esse movimento fica apenas em tendência, ou seja, não ocorrerá em virtude da contração isométrica dos músculos deltoide anterior e peitoral feixe clavicular. Esses músculos citados, quando contrai em virtude de seus posicionamento de origem e inserção tem o poder de realizar o movimento flexão glenoumeral ou do ombro. Dessa forma, podemos entender que durante a realização doe exercício de rosca direta com barra o deltoide anterior, coracobraquial e peitoral feixe clavicular terão um forte acionamento, de forma isométrica, para sustentar o ombro em posição neutra.
Já os movimentos de flexão toracolombar ficarão apenas em tendência, porque durante a execução do exercício em questão ocorrerá um acionamento de forma estática ou isométrica dos músculos que compõem os eretores do espinha e quadrado lombar. Como já é conhecimento todos os músculos que compõem o grupo eretores da espinha ou coluna e quadrado lombar tem em virtude de seu posicionamento de origem e inserção, o poder de realizar o movimento de extensão e hiperextensão da coluna vertebral, principalmente da região toracolombar. Diante disso, justifica-se o acionamento estática ou isométrico desses grupos musculares para manter a postura adequada do indivíduo.
Por fim, o ultimo movimento é o de flexão do quadril. Porém, como percebemos esse movimento também fica apenas em tendência. Isso ocorre, porque os músculos que produzem o movimento de extensão do quadril são acionados de forma estática ou isométrica. Ou seja, os músculos do grupo isquiotibiais (semitendinoso, sememenbranoso e bíceps femoral cabeça longa) e o glúteo máximo são acionados de forma isométrica para “lutar” contra a tendência de movimento de flexão do quadril.
Quais os principais erros que ocorrem durante a execução do exercício rosca direta com barra?
É comum visualizarmos nas academias de ginásticas indivíduos executarem o exercício de rosca direta na barra realizando movimentos exacerbados de flexão da coluna vertebral e do quadril. Esses movimentos podemos estar ocorrendo em virtude da proximidade da falha momentânea concêntrica dos flexores do cotovelo ou em decorrência da adição de quilagens muito elevadas para a condição física atual do indivíduo.
Esses movimentos exacerbados quando visa-se a produção de hiperforia muscular ou ganho de massa muscular dos flexores do cotovelo não são interessantes. Pois como nós sabemos para o processo de hipertrofia muscular é necessário que se produza grande tensão sobre o músculo alvo. Dessa forma, o indivíduo potencialmente proporcionará grande estresse mecânico e metabólicos sobre esse músculo alvo. Esse aumento do estrese metabólico e tensional potencializarão a geração de microlesões teciduais, que segundo a literatura é o Star para o processo hiperóficos e a liberação de hormônios anabólicos que potencializam a hipertrofia muscular.
Diante do apresentado acima no texto, podemos entender que uma movimentação exacerbada do ombro, da coluna vertebral e do quadril mesmo durante o final da série aonde a fadiga tornar-se eminente não é interessante, pois essa movimentação excessiva irá acionar de forma dinâmica por exemplo os eretores da coluna, quadrado lombar, isquiotibiais e glúteo máximo, podendo assim “roubar” o esforço sobre os flexores do cotovelo. Assim, potencialmente reduzindo a tensão sobre esses músculos alvos e a geração de microlesões teciduais.
Qual a diferença na ativação muscular durante as diferentes formas de pegada na rosca direta com barra?
A execução do exercício de rosca direta com barra apresenta algumas variações, que tem como principal objetivo ativar diferentemente os músculos que compõem os flexores do cotovelo. Na literatura essas variações são estabelecidas de acordo com a posição da articulação radioulnar. As posições radioulnar são divididas em: direta ou supinada; inversa ou pronada e neutra.
Qual o comportamento da ativação muscular durante a realização da rosca direta com barra com as mãos supinadas?
Em comparação com a rosca direta com barra inversa e neutra, os estudos demonstram que ocorre uma maior ativação do músculos bíceps braquial. Já o acionamento do braquiorradial é menor em relação a neutra, sendo semelhante à ativação durante a execução da rosca direta com barra inversa.
Qual o comportamento da ativação muscular durante a execução da rosca direta com barra inversa ou pronada?
Em comparação com a rosca direta com barra supinada, a intensidade do trabalho do bíceps braquial é menor. Já a intensidade do trabalho do braquiorradial é semelhante.
Qual o comportamento da ativação muscular durante a realização da rosca direta com barra com apegada neutra (rosca martelo)?
Em comparação com a rosca direta supinada a literatura apresenta que durante realização da rosca martelo a intensidade do trabalho do bíceps braquial é menor. Já a intensidade da ativação do músculo braquiorradial é maior.
Por que a posição da articulação radioulnar interfere no exercício?
Os músculos bíceps braquial e braquiorradial inserem-se no osso radio, e o músculos braquial na ulna. Nos movimentos de supinação e pronação o único osso “deslocado” é o rádio. Isso segundo a literatura provoca um “deslocamento” nas inserções dos músculos nele inseridos e alterando os aspectos mecânicos do movimento. Esse fenômeno explica as modificações de posicionamento da articulação radioulnar irão interferir na ativação muscular.
Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem a explicações do professor João Moura sobra musculatura envolvida durante a execução do exercício rosca direta com barra.
