Quais exercícios realizar para alongar os músculos flexores do quadril?

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Para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculos flexores do quadril é necessário que o indivíduo execute o movimento de extensão do quadril.

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O grupo muscular dos flexores do quadril são formados pelos músculos: reto femoral, sartório, psoas e ílio (lembrando que esses dois músculos formam o conjunto ilioposas, em virtude da próxima localizado da sua inserções, desenvolvendo assim um trabalho sinérgico quando contraem). Todos esses músculos citados acima tem seu posicionamento anatômico cruzando anteriormente a articulação do quadril, ou seja, os seus ventres musculares passam anteriormente a articulação quadril. Diante disso, por cruzarem anteriormente a articulação do quadril, quando esses músculos contraem produzem o movimento de flexão do quadril. Esse é o motivo pelo qual esse músculos são considerados flexores do quadril.

Como sabemos para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento de um único músculo ou de um grupo muscular é necessário realizar o movimento contrário ao qual o músculo ou grupo muscular em questão produz ao contrair-se. Dessa forma, para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento dos flexores do quadril deveremos realizar o movimento de extensão da articulação do quadril. Com isso, estaremos aumentando a distância de origem e inserção, produzindo assim ou um trabalho de alongamento ou flexionamento. Para definirmos se o exercício será de alongamento ou flexionamento dependerá da intensidade que realiza-se. Caso o exercício de extensão do quadril seja realizado até um ponto de início de desconforto muscular o mesmo pode ser classificado como alongamento. Já se o exercício para os flexores do quadril for realizado a geração de dor podemos definir como exercício para melhora da flexibilidade.

No programa de hoje da série Flexibilidade apresentaremos para vocês seguidores alguns exercício de alongamento ou flexionamento para os músculos flexores do quadril.

Quais os músculos que formam o grupo dos flexores do quadril e qual o principal movimento produzido por esses músculos quando contraem-se?

O grupo dos flexores do quadril é formado pelo músculo:

 – psoas maior, que tem origem na região da coluna vertebral (L5, L4, L3, L2, L1 e T12), já sua inserção está localizada no osso fêmur. Importante salientar que esse músculo é interno, ou seja, está abaixo da musculatura superficial.

– Ílio, esse músculo formará com o psoas maior o conjunto Iliopsoas. O músculo ílio tem origem na fase interna da crista ilíaca.  Já a posição de inserção é localizada no fêmur praticamente no mesmo ponto de inserção do músculo psoas maior. Devido a essa proximidade do ponto de inserção e pela ação sinérgica de ambos os músculos (psoas maior e ílio) denomina-se conjunto Iliopsoas.

– Sartório, esse músculo tem origem na espinha ilíaca anterosuperior e sua inserção junto a superfície medial da tuberosidade da tíbia.

– Reto femoral, tem sua origem localizada na espinha ilíaca anteroinferior. Já sua inserção está localizada na tuberosidade da tíbia. Esses dois últimos músculos citados (sartório e reto femoral) são superficiais, diferentemente dos outros dois músculos (psoas maior e ílio) do grupo dos flexores do quadril que são profundos.

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Por que esses músculos citados acima são considerados flexores do quadril?

Todos os músculos citados acima (psoas maior, iliopsoas, sartório e reto femoral) cruzam a articulação do quadril anteriormente, ou seja, esses músculos em uma vista sagital (lateral) passam anteriormente pelo eixo rotatório da articulação do quadril.

Dessa forma, devido a esse posicionamento anatômico quando esses músculos contraem-se produzem o movimento de flexão do quadril.

Qual movimento que deve ser produzido para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculo que compõem os flexores do quadril?

Para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento de qualquer músculos ou grupo muscular deveremos produzir o movimento contrário ao desenvolvido quando o músculo ou grupo muscular em questão produz quando contraem. Seguindo essa lógica para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculos flexores do quadril deve-se produzir o movimento de extensão do quadril.

Qual exercício pode ser executado para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento para o grupo flexores do quadril?

Para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento do grupo muscular flexores do quadril o indivíduo poderá posicionar-se sobre um banco reto apoiando uma das pernas (um membro inferior) com o joelho e quadril em posição de extensão. Já o outro membro inferior deverá ser posicionado ao lado do banco, com os pés tocando o solo, ou seja, com esse membro inferior encontrara-se com um flexão do quadril e dos joelhos. Os membros superiores deverão estar posicionados sobre o banco para proporcionar ao indivíduo (executante) um adequado de equilíbrio. Então essa é a posição inicial que o indivíduo deverá adotar para realização do exercício de flexionamento ou alongamento para os flexores do quadril.

Um detalhe importante é que o indivíduo deverá posicionar e projetar a pelve para baixo ao encontro do banco, ou seja, realizando um movimento de extensão do quadril. Outro ponto importante é que o executante deverá projetar o seu tronco para o lado do membro inferior que está sobre o banco, com isso concentrará o trabalho de alongamento ou flexionamento sobre os músculos flexores do quadril. Pois se o executante projetar o tronco para o lado do membro contralateral estará concentrando o trabalho sobre os músculos isquiotibiais.

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Realizando esse posicionamento e movimento descrito acima o indivíduo realizará um trabalho de alongamento ou flexionamento do músculo flexores do quadril.

Como manipular a intensidade do exercício descrito acima para realizar um trabalho de alongamento ou de flexionamento para os músculos flexores do quadril?

Realizado o posicionamento inicial descrito acima, caso o objetivo do indivíduo seja realizar somente um trabalho de alongamento ele (indivíduo) deverá realizar o movimento de extensão do quadril até sentir um leve desconforto na região muscular do flexores do quadril (região anterior da pelve). Porém, caso o objetivo do treinamento seja aumentar a flexibilidade o indivíduo deverá aumentar a amplitude do movimento da extensão do quadril até que sinta uma dor mais intensa. Dessa forma, estará realizando um trabalho de flexionamento para os músculos flexores do quadril (reto femoral, sartório, ilio e psoas).

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Qual o cuidado  necessário ter no momento da realização do exercício descrito acima para alongamento ou flexionamento dos flexores do quadril?

Após realizar o posicionamento inicial descrito acima o indivíduo deverá estar bem atento ao posicionamento do membro inferior que está com o pé tocando ao solo (membros contralateral, ao que está sobre o banco). O membro inferior que está ao lado do banco, ou seja, o contralateral (lembrando que o outro membro está sobre o banco) deverá como descrito anteriormente esta com flexão do quadril e joelho. Dessa forma, com esse posicionamento do membro contralateral o indivíduo impede que seja gerado um movimento de anteversão pélvica e concomitante acentuação da curvatura de lordose lombar.

Entretanto, caso o indivíduo não esteja atento e posicione o membro contralateral muito para trás, poderá ocorrer a produção do movimento de anteversão pélvica e consequentemente uma acentuação da curvatura de lordose lombar, o que não é adequado. Então reforçando, para evitar esse movimento os pés do membro contralateral deverão estar posicionado bem a frente.

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Seguidores, não percam as orientações para realizar um trabalho de alongamento ou flexionamento dos músculo flexores do quadril.

 

 

5 comments on “Quais exercícios realizar para alongar os músculos flexores do quadril?

  1. É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia.

  2. Ola Treino em Foco!
    Com tantos anos fazendo exercicios, jogando voleibol, uns dizendo uma coisa, livros dizendo outras, ainda fico em duvida sobre alongamento e flexionamento. Fiz aula de ginastica numa universidade e aprendi que o flexionamento eh aquele quando a pessoa que esta realizando-o permanece por alguns segundos, 10 a 20, com series de 3 a 5 vezes ate perceber um grau avancado. Ja o alongamento permanece por 30 segundos cada membro alongado. Pelo que entendi aqui nos videos, voces mencionam que flexionamento e a extensao maxima de um determinado musculo e alongamento eh uma leve extensao do musculo. Qual eh o correto? e quando devo alongar, pois muitos autores, esportistas, profissionais de E.F etc…dizem uma coisa (alongar antes do exercicio) e outros dizem outra (alongar depois do exercicio). Eu por experiencias enquanto fui atleta alongava antes e depois. Atualmente alongo no inicio. ou flexiono no inicio. Estou curtindo e aprendendo muitas coisas com os videos. Obrigado Joao. Abracos. Ps: nao sei como fazer acentuacao neste teclado, portanto desconsiderem os erros ortograficos.

    • Olá Daniel, tudo bem?
      Nosso conceito de flexionamento e alongamento é baseado na teoria do professor Estélio Dantas que é nome referência da flexibilidade no Brasil. O tempo do estímulo é válido para os dois, tanto alongamento quanto flexionamento. Você pode alongar uma musculatura por 10 ou 30 segundos, assim como pode flexionar uma musculatura por 10 a 30 segundos. O que vai definir o trabalho realizado é a intensidade, o grau de estiramento da fibra muscular, para maiores informações você pode assistir a este nosso vídeo.

      http://www.youtube.com/watch?v=JpQC__goJiw

      O tempo de cada série vai depender da metodologia utilizada e da necessidade do cliente. Um trabalho inicial na recuperação de lesão ou de uma pessoa sem grande grau de flexibilidade deve ser com estímulos por menor tempo, 10 segundos por exemplo, conforme progredir o treinamento ou reabilitação do cliente os estímulos passam a ser por tempo maior.

      Com relação ao alongar antes/depois do treino existe uma certa confusão com a interpretação de estudos. Existem estudos que afirmam que alongar antes de uma atividade física NÃO DIMINUI O RISCO DE LESÃO, assim como tem artigos que afirmam que ao flexionar antes do treino você perde força. Ambas afirmações estão corretas, o que estão erradas são as interpretações feitas por profissionais e praticantes. Alongar antes de um treino não previne lesão, mas o objetivo do alongamento pré treino é unica e exclusivamente para prevenir lesão? Muitas pessoas estão com a musculatura tensa ou atrofiada onde o alongamento prévio pode ser uma estratégia interessante para melhorar o relaxamento da musculatura ou articulação.

      O flexionamento antes de um exercício físico não é interessante, pois o flexionamento é algo treinável, você irá aplicar um grande grau de elasticidade nas fibras musculares, podendo até mesmo gerar microlesão, OTG é estimulado, e ambos necessitam de recuperação, tornando-se perigoso um posterior treinamento de hipertrofia, força ou prática de modalidade esportiva por exemplo que vão recrutar muito da musculatura e tendões.

      Alongamento posterior é uma boa estratégia, flexionamento posterior a um treino de hipertrofia é muito arriscado, deve ser aplicado preferencialmente por atletas e pessoas com elevado nível de propriocepção, pois o risco de lesões fica grande. Caso tenha feito um treino aeróbico o flexionamento posterior não tem os riscos como mencionados anteriormente.

      Em síntese, prefira fazer treinamentos específicos ao flexionamento, não execute-o antes ou depois de um treino de força ou hipertrofia. Caso seu treino anterior foi aeróbico, não há problemas.

      Forte Abraço

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