Em quanto tempo podem ser observados aprimoramentos aeróbios?

Os aprimoramentos na aptidão aeróbica ocorrem ao longo de várias semanas. Para pessoas previamente sedentárias o aprimoramento aeróbio ocorre de forma rápida e constante. As respostas adaptativas acabam se estabilizando à medida que os indivíduos se aproximam de seus máximos “predispostos geneticamente”. O tempo exato necessário para que ocorra esse nivelamento é desconhecido, particularmente para o treinamento de alta intensidade. Os dados científicos indicam que cada sistema fisiológico e metabólico responde de uma maneira ímpar e diferente.

Em um exemplo apresentado no livro de Katch Katch & Mcardle, cinco homens adultos jovens e cinco mulheres treinavam diariamente por 10 dias consecutivos. O exercício consistia em 1 h de ciclismo – 10 min com 65% do O2pico, 25 min com 75% do VO2pico e os últimos 25 min de cinco intervalos repetidos de 3 min com 95% do O2pico, seguidos por um período de recuperação de 2 min. Esse período relativamente curto de treinamento de 10 dias induzia aumento de 10% no VO2pico e aumento de 12% no débito cardíaco, aumento de 15% no volume sistólico e ligeira redução da frequência cardíaca máxima.

O volume plasmático em repouso aumentou quase 9% durante os 10 dias de treinamento e se correlacionava com os aumentos no débito cardíaco do exercício e do volume sistólico. Isso significa que ocorrem adaptações cardiovasculares induzidas pelo treinamento a curto prazo em homens e mulheres jovens. Os aumentos no volume sistólico durante a atividade física refletem os efeitos combinados de um aumento na dimensão diastólica terminal do ventrículo esquerdo e de maior ejeção sistólica. Portanto, dentro de 10 dias de treinamento é possível observar melhora significativa na capacidade aeróbia. Obviamente, a magnitude penderá da frequência e volume do treinamento aeróbio.

 Mas o que leva a melhora no desempenho aeróbio?

A sobrecarga imposta a grupos musculares específicos com o treinamento de endurance aprimora o desempenho e a potência aeróbica por facilitar o transporte de oxigênio e a utilização de oxigênio ao nível local dos músculos treinados. Por exemplo, o músculo vasto lateral de ciclistas bem treinados tem maior capacidade oxidativa que o de corredores de endurance; a capacidade oxidativa desse músculo melhora após o treinamento em uma bicicleta ergométrica.

Essas adaptações metabólicas locais fazem aumentar a capacidade dos músculos estriados esqueléticos treinados de gerarem ATP aerobicamente antes do início do acúmulo de lactato. A especificidade da melhora aeróbica pode resultar também do maior fluxo sanguíneo regional nos tecidos ativos em virtude de três fatores: 1) Aumento da microcirculação; 2) Distribuição mais efetiva do débito cardíaco; 3) efeito combinado de ambos os fatores. Seja qual for o mecanismo, essas adaptações ocorrem somente nos músculos treinados especificamente e tornam-se evidentes somente no exercício que ativa essa musculatura.

Volume plasmático

Um aumento de 12 a 20% no volume plasmático ocorre após 3 a 6 sessões de treinamento aeróbico, na ausência de
modificações na massa eritrocitária. De fato, ocorre uma modificação mensurável dentro de 24 h após a primeira sessão de exercício, com a expansão do volume líquido extracelular levando várias semanas. A expansão do volume intravascular relaciona-se diretamente com a maior síntese e retenção de albumina plasmática. Um aumento no volume plasmático aprimora a reserva circulatória e aumenta o volume diastólico terminal, o volume sistólico de ejeção, o transporte de oxigênio, o VO2máx e a capacidade de regular a temperatura durante a atividade física.Um volume plasmático ampliado retorna aos níveis de prétreinamento 1 semana após o treinamento. Para os atletas de endurance em diferentes esportes, a massa de hemoglobina e o volume sanguíneo eram, em média, 35% mais altos que aqueles dos indivíduos não treinados, com pouca diferença na concentração de hemoglobina entre os grupos.

Um ponto importante a salientar, é que ocorrem também adaptações metabólicos, porém, estão além do escopo deste texto.

Se parar o treinamento em quanto tempo se começar a ter perdas dos ajustes aeróbios?

A perda das adaptações fisiológicas e de desempenho, chamada destreinamento, ocorre rapidamente quando uma pessoa encerra sua participação na atividade física regular. Apenas 1 ou 2 semanas de destreinamento acarretam redução na capacidade tanto metabólica quanto de realização do exercício, e muitos aprimoramentos induzidos pelo treinamento são perdidos completamente em alguns meses. Abaixo a TABELA 21.1 mostra as consequências biológicas de várias durações do destreinamento a curto prazo (< 3 semanas) e a longo prazo (3 a 12 semanas) nos indivíduos treinados em endurance.

Os dados representam as respostas médias relatadas na literatura. Em um exemplo cinco indivíduos permaneceram em um leito por 20 dias consecutivos.  Houve redução de 25% no VO2máx. Essa queda acompanhava uma diminuição semelhante no volume sistólico máximo e no débito cardíaco, o que correspondia a uma redução diária de aproximadamente 1% na potência aeróbica máxima. Ademais, o número de capilares no músculo treinado diminuiu entre 14 e 25% em 3 semanas, imediatamente após o treinamento.

Já para os idosos, 4 meses de destreinamento anulavam completamente as adaptações induzidas pelo treinamento de endurance sobre as funções cardiovasculares e a distribuição da água corporal. Nos atletas altamente treinados, mesmo os efeitos benéficos de muitos anos de treinamento físico prévio continuam sendo transitórios e reversíveis. Por essa razão, a maioria dos atletas começa um programa de condicionamento vários meses antes do início da estação competitiva ou mantém pelo menos algum nível moderado de atividade física esporte específica fora da temporada a fim de tornar mais lentas as consequências do destreinamento.

Mas quando os alunos/clientes voltam a treinar os ganhos são mais rápidos?

Na maioria das vezes sim. É muito comum observar nas academias alunos/clientes que voltam a praticar um determinado exercício apresentam melhora me seu desempenho muito rápido. Como estamos utilizando no texto o exemplo do treinamento aeróbio continuaremos a explorar o mesmo. Portanto, é comum que o aluno/cliente consiga correr mais rápido e por uma maior distância logo após as primeiras sessões de treino. Esse ganho rápido é denominado de lastro fisiológico.

Ou seja, quando um aluno/cliente tem ganhos rápidos, como na capacidade aeróbia, e o mesmo já realizar essa forma de treinamento, comenta-se que o mesmo apresenta um lastro fisiológico. Além da melhora na velocidade também na tempo em que pode permanecer para um determinada carga de esforço, um sinal de que o aluno/cliente está condicionado é a capacidade de recuperação da frequência cardíaca após a sessão de treino. Isto é, o aluno/cliente tem uma redução mais rápida da frequência cardíaca.