Por que o Abdominal Toes To Bar é tão difícil para alguns alunos/clientes executar?

Como trata-se de um exercício calistênico o peso de alguns seguimentos corporais produzirá resistência contra o movimento gerado por determinados músculos. Ou seja, o centro o peso do seguimento coxa, perna e pé, produzirão resistência contra o movimento de flexão do quadril e toracolombar da coluna vertebral.

Diante disso, um aluno/cliente que apresenta um bom desenvolvimento da massa muscular particularmente do seguimento coxa (quadríceps e isquiotibiais) e perna (tríceps surral) terão uma resistência maior para vencer. Um ponto importante a salientar é que a distancia perpendicular entre o centro de massa da coxa, perna e pé em relação ao centro articular do quadril e das articulações da coluna lombar, será o braço de momento da resistência.

Além disso, alunos/clientes iniciantes na execução deste exercício poderão não apresentar um nível de força muscular do reto abdominal, oblíquos interno e externo, e também dos flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral, sartório e tensor da fáscia lata) para sustentar a carga do exercício. Desta forma, é muito comum esses alunos/clientes virem a produzir erro na execução do exercício.

Então, qual a forma para iniciar a aplicação do Abdominal Toes To Bar?

Acreditamos, que não existe uma melhor forma. No entanto, entendemos que iniciar a execução deste exercício tanto para alunos/clientes que apresentam um bom desenvolvimento de membros inferiores ou aqueles que estão iniciando na execução do exercícios seja realizar com dos joelhos flexionados e com uma flexão do quadril acoplada a flexão toracolombar. Isto é, durante a fase concêntrica do movimento o aluno/cliente executaria inicialmente uma flexão do quadril, e para finalizar esse movimento, uma flexão toracolombar da coluna vertebral. Esse cenário, poderá ajudar o aluno/cliente a sair do ponto de inercia e conseguir realizar o movimento concêntrica.

Porém, ao longo do tempo o nível de força do aluno/cliente irá aumentar em virtude de ajustes neuromusculares, ou seja, ganhos de força e hipertrofia muscular. Diante disso, uma progressão na carga de esforço é necessária.

Então, como realizar a progressão?

Entendemos, que um próximo passo poderia ser a execução partindo de uma previa flexão do quadril. Ou seja o aluno/cliente executaria uma flexão do quadril e manteria essa posição por uma contração isométrica dos flexores do quadril. Com isso, para sair da inercia, isto é, iniciar o exercício, o aluno/cliente não terá o auxílio dinâmico dos flexores do quadril.

Este cenário descrito acima, produzirá um aumento na carga de esforço para a execução do exercício. Portanto, nesta progressão o aluno/cliente somente executará uma flexão (fase concêntrica) e extensão (fase excêntrica) toracolombar da coluna vertebral. Porém, ao passar das semanas e meses ou nível de força e hipertrofia dos músculos envolvidos irão aumentar. Diante disso, para que se produza uma continuação nos ajustes neuromusculares é necessária uma progressão de carga.

Desta forma, no Abdominal Toes to Bar, uma forma de produzir um aumento na carga de esforço, seria orientar o aluno/cliente a executar o exercício com os joelhos em extensão. Com isso, se produzirá um aumento no braço de momento da alavanca, porque o centro de massa dos seguimentos, principalmente de perna e pé estarão mais distantes em relação ao centro da articular. Com isso, se produzirá um aumento no torque resistivo contra os músculos envolvidos.

Por fim, uma vez que o aluno/cliente esteja dominando essa forma de execução uma progressão de carga neste cenário, seria aplicar caneleira nas extremidades dos membros inferiores para que se produza um aumento na resistência.

Alunos, analisem a vídeo aula!!!