Por que o Abdominal Toes To Bar é tão difícil para alguns alunos/clientes executar?

Como trata-se de um exercício calistênico o peso de alguns seguimentos corporais produzirá resistência contra o movimento gerado por determinados músculos. Ou seja, o centro o peso do seguimento coxa, perna e pé, produzirão resistência contra o movimento de flexão do quadril e toracolombar da coluna vertebral.

Diante disso, um aluno/cliente que apresenta um bom desenvolvimento da massa muscular particularmente do seguimento coxa (quadríceps e isquiotibiais) e perna (tríceps surral) terão uma resistência maior para vencer. Um ponto importante a salientar é que a distancia perpendicular entre o centro de massa da coxa, perna e pé em relação ao centro articular do quadril e das articulações da coluna lombar, será o braço de momento da resistência.

Além disso, alunos/clientes iniciantes na execução deste exercício poderão não apresentar um nível de força muscular do reto abdominal, oblíquos interno e externo, e também dos flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral, sartório e tensor da fáscia lata) para sustentar a carga do exercício. Desta forma, é muito comum esses alunos/clientes virem a produzir erro na execução do exercício.

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Então, qual a forma para iniciar a aplicação do Abdominal Toes To Bar?

Acreditamos, que não existe uma melhor forma. No entanto, entendemos que iniciar a execução deste exercício tanto para alunos/clientes que apresentam um bom desenvolvimento de membros inferiores ou aqueles que estão iniciando na execução do exercícios seja realizar com dos joelhos flexionados e com uma flexão do quadril acoplada a flexão toracolombar. Isto é, durante a fase concêntrica do movimento o aluno/cliente executaria inicialmente uma flexão do quadril, e para finalizar esse movimento, uma flexão toracolombar da coluna vertebral. Esse cenário, poderá ajudar o aluno/cliente a sair do ponto de inercia e conseguir realizar o movimento concêntrica.

Porém, ao longo do tempo o nível de força do aluno/cliente irá aumentar em virtude de ajustes neuromusculares, ou seja, ganhos de força e hipertrofia muscular. Diante disso, uma progressão na carga de esforço é necessária.

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Então, como realizar a progressão?

Entendemos, que um próximo passo poderia ser a execução partindo de uma previa flexão do quadril. Ou seja o aluno/cliente executaria uma flexão do quadril e manteria essa posição por uma contração isométrica dos flexores do quadril. Com isso, para sair da inercia, isto é, iniciar o exercício, o aluno/cliente não terá o auxílio dinâmico dos flexores do quadril.

Este cenário descrito acima, produzirá um aumento na carga de esforço para a execução do exercício. Portanto, nesta progressão o aluno/cliente somente executará uma flexão (fase concêntrica) e extensão (fase excêntrica) toracolombar da coluna vertebral. Porém, ao passar das semanas e meses ou nível de força e hipertrofia dos músculos envolvidos irão aumentar. Diante disso, para que se produza uma continuação nos ajustes neuromusculares é necessária uma progressão de carga.

Desta forma, no Abdominal Toes to Bar, uma forma de produzir um aumento na carga de esforço, seria orientar o aluno/cliente a executar o exercício com os joelhos em extensão. Com isso, se produzirá um aumento no braço de momento da alavanca, porque o centro de massa dos seguimentos, principalmente de perna e pé estarão mais distantes em relação ao centro da articular. Com isso, se produzirá um aumento no torque resistivo contra os músculos envolvidos.

Por fim, uma vez que o aluno/cliente esteja dominando essa forma de execução uma progressão de carga neste cenário, seria aplicar caneleira nas extremidades dos membros inferiores para que se produza um aumento na resistência.

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Alunos, analisem a vídeo aula!!!