Como aumentar o trabalho do tríceps sem aumentar o peso?

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Alterar a posição do ombro no tríceps testa é uma estratégia para aumentar o trabalho sobre o tríceps braquial

Um dos exercícios mais executados nas academias de ginastica quando se tem como objetivo treinar tríceps braquial é o denominado tríceps testa. Entretanto, se podem observar diferentes técnicas de execução, como com barra reta, barra W, barra H, com halteres bi e unilateral e também na polia baixa.

Entretanto, além de variar o implemento também se pode utilizar diferentes posicionamentos da articulação do ombro para executa-lo. Ou seja, é bem comum observar a execução do tríceps testa com o ombro em 90° ou até mesmo com uma flexão maior que 90°. Diante disso, é muito comum observar os executantes ao posicionar o ombro com uma flexão maior, verbalizarem que sente uma maior trabalho do tríceps.

Ta e do ponto de vista eletromiográfico, modificar a posição do ombro altera a atividade eletromiográfica do tríceps braquial?

Para tentar responder essa dúvida realizamos o seguinte experimento. O modelo realizou três repetições do exercício tríceps testa com barra reta com o ombro em flexão de 90° e outras três com o ombro em maior flexão. Um ponto importante a salientar, é que a quilagem e cadência foram as mesmas em ambas variações.

Em resumo observou-se que a atividade eletromiográfica para cabeça medial foi 68% maior e para cabeça longa 82% maior quando executado com uma maior flexão do ombro. Portanto, ao realizar o tríceps testa com barra reta com uma flexão do ombro maior que 90°, ocorre uma maior atividade eletromiográfica para tríceps.

Mas, por que ocorreu maior atividade eletromiográfica ao realizar com o ombro mais flexionado?

A justificativa é que se proporcionou uma braço de momento da alavanca principalmente no final da fase concêntrica o que não ocorreria quando a braço estava verticalizado. Assim se proporcionando um maior torque resistivo, consequentemente torque muscular, o que pode ter contribuído também para a maior atividade eletromiográfica.

Além disso, ao realizar a maior flexão do ombro, ocorrerá também uma maior tendência de acentuar essa flexão. Assim, para evitar com que isto ocorra, acontece uma acionamento dos músculos extensores do ombro, e como a cabeça longa faz parte deste grupo esta já é acionada para evitar que ocorre essa maior flexão. Portanto, neste variação com o ombro mais flexionado a cabeça longa é acionada para realizar a extensão do cotovelo e também para manter a estabilização da articulação. Assim, esses dois fatores somados contribuírem para maior atividade eletromiográfica da cabeça longa.

Mas qual a aplicação prática deste conhecimento?

Diante do que conseguimos identificar, podemos realizar algumas aplicações práticas. Por exemplo, caso o personal trainer esteja trabalhando com um cliente iniciante, talvez seja interessante realizar o tríceps testa com o ombro em 90°, pois assim permite que haja uma menor tensão muscular e consequentemente consiga focar mais na técnica de execução que é o principal objetivo no início.

Por outro lado, para um cliente mais avançado, e que tenha como principal objetivo maximizar os ganhos de massa muscular, parece ser interessante aplicar uma tensão maior no músculo ao longo da série. Assim, realizar o tríceps testa com o ombro mais flexionado seria uma estratégia interessante.

Um outro aplicação ainda poderia ser para o cliente que por algum motivo ortopédico ainda não consegue treinar com quilagens maiores. Diante disso, uma estratégia poderia ser realizar o tríceps testa com uma flexão maior do ombro para conseguir aumentar a carga de trabalho sem aplica ruma quilagem maior.

Alunos, analisem a vídeo aula!!!

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