O abdominal no espaldar é um exercício e treinamento resistido corporal

Como é executado o exercício abdominal no espaldar?

Este não é um exercício muito comum nas academias e ginástica. Possivelmente a principal justificativa para isso é que trata-se e um exercício muito pesado, pois o peso os membros inferiores (pé, perna, coxa e também quadril) será resistência contra os movimentos. Assim, dependendo da massa corporal o aluno/cliente é extremamente pesado. Diante disso, na maioria as vezes é prescrito para alunos/cliente intermediários a avançados no treinamento.

Para executar de forma correta é necessário que o aluno/cliente venha inicialmente se suspender no espaldar. Em seguida, realize uma flexão os joelhos e mantenha os quadris e flexão. Realizado esse posicionamento inicial agora sim irá realizar a fase concêntrica o movimento executando uma flexão toracolombar da coluna vertebral. Já durante a fase excêntrica realizará uma extensão toracolombar da coluna vertebral.

No entanto, alguns alunos no início a introdução desse exercício na sua rotina e treino realiza no início a fase concêntrica uma flexão do quadril para realizar o exercício. Neste período isso é totalmente aceita, porém ao longo do tempo seria interessante o profissional solicitar para que ele (aluno) somente realize a flexão toracolombar.

O professor João Moura fez um desafio para os seguidores do Treino em Foco, perguntando quais músculos estão sendo envolvidos nesses exercícios. Neste realizou algumas questões e solicitou que o seguidores escolhessem uma alternativa e justificassem o porque da escolha.

Quais foram as alternativas o desafio?

As alternativas realizadas pelo professor João Moura foram as seguintes:

➡️ – A – Flexores de quadril na veia… reto femoral, iliopsoas, sartório entre os principais para flexionar o quadril. Reto abdominal e oblíquos em isometria fixando/estabilizando a coluna vertebral;
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➡️ – B – Flexores na coluna na veia… reto abdominal e oblíquos flexionando a coluna vertebral. Flexores do quadril em contração isométrica estabilizando a flexão do quadril;
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➡️ – C – Flexão do quadril no início do movimento ascendente e, posteriormente, mantido em isometria para que ocorra a flexão da coluna vertebral. Portanto, flexores do quadril inicialmente dinâmicos para posterior isometria. Ordem sequencial contrária ocorrendo com os flexores da coluna vertebral;
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➡️ – D – Inicialmente flexão da coluna vertebral para posterior flexão do quadril (movimento concêntrico ascendente). Assim, primeiro dinamicamente reto abdominal e oblíquos com os flexores do quadril em isometria. Na sequência do movimento, abdominal e oblíquos em isometria e iliopsoas, sartório e reto femoral (principais) em contração dinâmica.

E ai quais os músculos que estão trabalhando durante a execução o abdominal no espaldar?

Durante a execução o professor João Moura no início da fase concêntrica realizar uma leve flexão do quadril. Assim, neste momento os principais flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral e sartório) serão acionados de forma dinâmica para realizar a flexão do quadril, já que a gravidade busca estender. Neste momento como os flexores o quadril também são anteversores pélvico o para que pelve fique em posição neutra principalmente o reto abdominal serão acionados de forma isométrica.

Na sequencia o movimento o professor realiza uma flexão toracolombar a coluna vertebral e o quadril mantem-se flexionado. Assim, agora sim, o reto abdominal, oblíquo interno e externo serão acionados e forma dinâmica para flexionar a coluna toracolombar, contra a ação da gravidade e estender a coluna. Já os flexores o quadril serão mantidos em contração isométrica para sustentar a posição o quadril e também para evitar a tendência e retroversão pélvica pela concentração o reto abdominal.

Já na fase excêntrica do movimento, na “primeira “ parte o movimento onde será realizado a extensão a coluna vertebral, o reto abdominal, oblíquo interno e externo serão acionados em contração excêntrica para frear o movimento. Já os flexores o quadril continuaram em contração isométrica. Porém, na “segunda” parte o movimento onde ocorrerá uma leve extensão o quadril, os flexores dessa articulação serão acionados também em contração excêntrica para frear o movimento.

Não podemos esquecer os músculos e membros superiores também. Assim, ao posicionar aos mãos os flexores da mão, dos dedos e do punho serão acionados em contração isométrica. Já analisando a articulação glenoumeral, ou ombro, na execução o professor durante a fase concêntrica realiza uma leve extensão dos ombros. Assim, o latíssimo do dorso, peitoral maior fibras inferiores, deltoide posterior porém como o ombro está em rotação interna talvez uma ativação menor e também o tríceps cabeça longa passam a ter uma ativação.