Prancha lombar é um exercício que produz grande envolvimento muscular.

O exercício de prancha lombar é amplamente prescrito por profissionais de educação física nas academias. Na maioria das vezes, é prescrito para alunos/clientes iniciantes com o objetivo principal de fortalecer a musculatura da parede abdominal, e consequentemente ajudar no fortalecimento dos músculos do CORE. Diante disso, também proporcionar maior capacidade para estabilizar essa região (CORE), durante a execução de exercícios complexos como por exemplo o agachamento.

Nesta vídeo aula foi realizada a análise da prancha lombar porém com uma variação, que foi a movimentação doe membros inferiores. Portanto, a seguir no texto será descrito o passo a passo de análise da prancha abdominal.

Onde encontra-se a resistência durante a prancha lombar?

Neste exercício somente temos uma resistência agindo. Ou seja, a resistência se dá pela força gravitacional (9,81m/s²) agindo sobre os segmentos corporais do aluno/cliente  e buscando projetar  em direção ao solo. Assim, a resistência encontra-se na vertical de  cima para baixo.

Como está a estabilização na prancha lombar?

Ao executar a prancha abdominal o aluno/cliente estará com uma estabilização de quatro apoios. Isto é, o contanto dos pés, dos cotovelos, antebraços e mãos ao solo serão o ponto de estabilização do corpo para a execução. Assim, podemos visualizar que a base de sustentação do corpo é bastante grande, sendo desta forma um exercício estável.

No entanto, em um determinado momento do exercício o aluno/cliente realizará de forma alternada um movimento ascendente de todo membro inferior, produzindo assim a retirada de um ponto de sustentação do solo. Portanto, neste movimento estará em base de sustentação de três apoios.

Quais as articulações e músculos dinamicamente envolvidos?

Neste exercício teremos apenas uma articulação dinamicamente envolvida e somente em um determinado ponto do exercício, não em todo. Ou seja, somente quando o aluno/cliente elevar o membro inferior ocorrerá atuação de articulação de forma dinâmica. Assim, esse movimento de elevar o membro inferior é uma extensão do quadril. E está é produzida contra a ação gravitacional, que tem como tendência produzir a flexão do quadril e então jogar todo o membro inferior para baixo. Portanto, neste movimento (extensão do quadril), o glúteo máximo e isquiotibiais serão acionados em contração concêntrica.

Já durante a fase descendente, onde o membro inferior vai para baixa em direção ao solo, executando uma flexão do quadril, quem realiza é força gravitacional. Então, não ocorrerá atuação muscular para produzir essa flexão. Nesta fase a atuação muscular será apenas para não fazer com que esse movimento venha a ocorrer de forma balística. E para isso, novamente os extensores do quadril irão contrair agora em contração excêntrica, realizando o freio do movimento.

Quais as articulação e músculos estaticamente envolvidos durante a prancha lombar?

Analisando primeiro a região cervical a força gravitacional tenderá a produzir o movimento de flexão cervical. No entanto, será bloqueada pela contração isométrica dos extensores cervicais. Ainda analisando a coluna vertebral, tenderá a produzir o movimento de hiperextensão região toracolombar. Porém, este movimento de fato não ocorre, pois os músculos antagonista, isto é, reto abdominal em sinergismo com o oblíquos interno e externo irão contrair de forma isométrica mantendo a posição da coluna toracolombar.

Agora passando para a região pélvica, a gravidade tenderá a produzir uma hiperextensão da articulação do quadril. Porém, neste momento os flexores do quadril (reto femoral, ilipsoas, sartório e tensor da fáscia lata) entraram em contração isométrica visando estabilizar a pelve. Por fim, analisando a articulação do joelho, a força gravitacional tenderá a produzir uma flexão, que será bloqueada pela contração isométrica dos extensores do joelho (quadríceps principalmente).

Um ponto importante a salientar, é que quando o aluno/cliente executa a extensão de um membro inferior, em virtude de estar com uma base de sustentação a menos a exigência muscular dos flexores do quadril do membro que está em contato com o solo será maior, pois a força gravitacional continua agindo com a mesma magnitude.