Crucifixo invertido tem como característica envolver mais músculos isometricamente para estabilizar o corpo do praticante durante a execução.

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O Treino em Foco desenvolveu um passo a passo para que se possa entender e não decorar os músculos que estão envolvidas dinamicamente e isométricamente em um determinado exercício. Com isso, o profissional, acadêmico ou até mesmo o praticante que assiste nossos vídeos conseguirá, seguindo esse passo a passo, autonomamente identificar quais músculos estão envolvidos no exercício. São quatro passos, ou seja, observar como encontra-se a resistência, estabilização, quais são as articulações dinamicamente envolvidas e assim conseguir definir quais músculos estão atuando de forma dinâmica e por fim as articulações estaticamente envolvidas e com isso observar quais os músculos isométricamente envolvidos.

Como encontra-se a resistência no crucifixo invertido com halteres?

Neste exercício existem duas resistências. A primeira diz respeito a força gravitacional, que é de 9,81m/s² e que age sobre todos os seguimentos corporais com o objetivo de projetar o corpo do praticante para o solo. Essa resistência está na vertical de cima para baixo.

Já a segunda resistência diz respeito ao peso dos halteres que somada a força gravitacional vão neste exercício específico projetar o segmento braço como um todo também para baixo, na direção vertical e no sentido de cima para baixo.

Qual a forma de estabilização no crucifixo invertido com halteres?

Para estabilizar de forma adequada para execução o praticante deverá realizar um afastamento lateral dos pés com uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Em seguida, realizar uma flexão do quadril em cadeia cinética fechada, projetando o tronco em direção ao solo. Deverá também manter uma semiflexão dos joelhos e por fim, as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas.

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Quais as articulações e músculos dinamicamente envolvidos durante a execução do crucifixo invertido?

Neste exercício existem apenas duas articulações dinamicamente envolvidas. A primeira é a glenoumeral. Assim, o peso dos halteres somada a força gravitacional produzirá a fase excêntrica do movimento, ou seja, a adução glenoumeral ou do ombro tracionando ao halteres para baixo. Para que o movimento não venha a ocorrer de forma balística os músculos abdutores do ombro serão acionados e contração excêntrica para frear o movimento. Assim, o deltoide posterior e tríceps cabeça longa irão contrair excentricamente para frear a tendência de aceleração do movimento descendente. Neste momento também a gravidade e peso dos halteres produzirá o movimento de abdução escapular. Assim, também os adutores escapulares (romboides e trapézio principalmente as fibras mediais) serão acionados em contração excêntrica para frear esse movimento.

Já durante a fase concêntrica, onde o praticante deverá vencer a resistência produzindo o movimento de abdução glenoumeral, acionando agora em contração concêntrica (encurtamento das fibras) o deltoide posterior e tríceps cabeça longa. Em conjunto, ocorrerá o movimento de adução das escapulas, o que será produzido pela contração concêntrica dos romboides e trapézio principalmente as fibras mediais.

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Quais as articulações e músculos envolvidos estaticamente durante o crucifixo invertido com halteres?

Existem algumas articulações que sofrem tendência de movimento, porém não ocorrem em virtude de uma contração isométrica de determinados grupos musculares. Assim, ocorrerá uma tendência de ocorrer uma flexão cervical da coluna vertebral. Porém, os músculos extensores cervicais serão acionados para manter essa região em extensão. Ainda na região da coluna ocorrerá a tendência de uma flexão toracolombar da coluna vertebral, movimento esse que é bloqueado pela ação isométrica dos eretores da espinha em trabalho sinérgico com o quadrado lombar.

Passando para membros inferiores, a gravidade tenderá a acentuar o grau de flexão do quadril. No entanto, os músculos antagonistas, ou seja, os extensores do quadril irão contrair de forma isométrica para manter o quadril na posição adequada. No joelho, a tendência é de acentua a flexão, que será bloqueada pela contração isométrica dos extensores do joelho. Por fim, ocorrerá a tenência de acentuar a dorsiflexão, movimento esse que será bloqueado pela ação isométrica do tríceps surral.

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Seguidores, analisem a vídeo aula.