calistenia

Front Lever – como treinar?

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Front Lever é um exercício da calistenia de característica estática, que exige um grande grau de força da musculatura posterior do tronco, principalmente Latíssimo do Dorso, deltoide posterior e cabeça longa do tríceps.

Progressão para o Front Lever

Visualmente e para quem pratica a calistenia, sabem muito bem que o exercício denominado de Front Lever é extremamente pesado e portanto desafiador.  Diante disso é de suma importância que seja realizada uma progressão de treino adequado e segura.

Pensando nisso um primeiro educativo ou exercício que poderá ser executado é o pulldown utilizando resistência elástica. Como durante a execução deste exercício (Front Lever) ocorre um forte acionamento de latíssimo do dorso, deltoide posterior e tríceps cabeça longa, a melhora no nível de força e resistência para esses extensores do ombro é necessário.

Além disso, é importante que durante a execução  deste exercício educativo (pulldown utilizando resistência elástica) o praticante venha a realizar também depressão e adução das escapulas, e mais importante que mantenha ao longo de toda execução contração isométrica de romboides e trapézio medial para manter as escapulas em adução e, trapézio inferior para manter as escapulas em depressão. Este é um ponto importante tendo em vista que durante a manutenção da posição de Front Lever  a força gravitacional produz forte tendência de projetar o corpo em direção ao solo e, com  isso produza uma abdução escapular.

Como um primeiro exercício mais específico para a execução do Front Lever, poderá ser aplicado a entrada na posição da barra, porém, em posição grupada. Ou seja, utilizando as barras paralelas  o praticante entrará na posição Tucked, o que é caracterizado por uma execução com os membros inferiores grupados (flexão de joelho e quadril), e com uma angulação do corpo maior que 45° em relação ao solo. Esta estratégia é interessante tendo em vista, que reduzirá a carga de esforço aplicada sobre o praticante. Entretanto, ao longo do tempo o nível de força do praticante aumentará e com isso também a capacidade par realizar uma variação mais intensa e pesada.

Como progredir após atingir o nível 1 no Front Lever?

Ao se fala que o praticante já atingiu o nível 1, é quando o mesmo conseguiu atingir utilizando a posição Tucked, que o se corpo como um todo fique paralelo ao solo. Assim, esta no momento de progredir na carga de esforço.

Para isso, iniciar a aplicação de exercícios dinâmicos passa a ser fundamental. Assim, ainda utilizando a posição Tucked, o praticante deverá entrar na barra e proporcionar que a gravidade produza o movimento de flexão do ombro, assim, projetando todo o corpo em direção ao solo. Todavia, a orientação neste momento é que o praticante produza esse movimento de forma controlada.

Novamente com a melhora na força é necessário agora elevar a carga de esforço externa. Para isso, orientar o praticante para executar o exercício agora mantendo os cotovelos flexionados durante a fase concêntrica e com auxílio de membros inferiores. Já ao chegar ao final desta fase deverá estender os cotovelos e sustentar a fase excêntrica. Esse estender o cotovelo, aumentará a carga de esforço para o extensores do ombro. Assim, ao longo do tempo intuito é que o praticante realize a fase concêntrica com os cotovelos cada vez menos flexionados.

Porém, irá chegar o momento em que o praticante executará a fase concêntrica com os cotovelos totalmente estendidos e com menor auxílio de membros inferiores.

A partir deste nível, como progredir no Front Lever?

A partir deste momento o bicho começa a pegar ainda mais. Nesse nível o exercício deverá ser ainda realizado na posição de Tucked, porém, executando a fase concêntrica sem nenhum auxílio de membros inferiores. Entretanto, ao longo do tempo para realizar a progressão de carga, o praticante irá realizar os movimentos, porém utilizando as posições advanced, one leg, straddle e Full, ou seja sendo do mais leve ao mais pesado.

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