Somado ao exercício de canoinha, um outro que é básico e importante para um bom desempenho nos exercícios de calistenia, é o Acrh Body ou também conhecido como superman.

Qual o principal objetivo e como executar e do exercício superman?

O principal objetivo do exercício de superman é proporcionar melhora na condição de força principalmente dos músculos eretores da espinha (longuíssimo, iliocostal e espinhal). É necessário lembrar que esse grupo muscular tem como principal função quando se contrai, realizar o movimento de extensão e hiperextensão da coluna vertebral. Portanto, treinar esse exercício proporciona também um auxílio para melhorar a postura durante a execução dos exercícios específicos da calistenia.

Para executar, deve-se solicitar para que o indivíduo deite em decúbito ventral sobre o solo, inicialmente com os braços ao longo do tronco, membros inferiores unidos e que realize o movimento primeiramente até que a região torácica venha a se retirar do solo. Este movimento é caracterizado como uma hiperextensão da coluna vertebral, tendo em vista que em virtude estar deitado no solo, a coluna vertebral já encontra-se em extensão.

Como realizar a progressão do exercício superman?

Uma vez o indivíduo já conseguindo manter uma boa execução, com a variação apresento acima, uma estratégia seria realizar também realizar a elevação dos membros inferiores do solo, executando uma extensão de ambos os quadris. Assim, ao realizar essa estratégia o centro de massa dos seguimentos coxa, perna e pés estarão se distanciando do ponto de apoio que também e na região pélvica, muito semelhante ao exercício de canoinha.

Além disso, uma outra forma de realizar a progressão é através da realização de uma flexão dos ombros, produzindo também um distanciamento do centro de massa do seguimento braço, antebraço e mão. Este cenário proporcionará um aumento na carga de esforço para os eretores da espinha.

Por fim, uma última estratégia de dificuldade para a execução do superman é incluir o movimento de balanço durante a manutenção da posição. Um ponto importante a salientar, é que durante a execução deste balanço é necessário que se mantenha o corpo totalmente rígido e não venha a “quebrar” na posição, ou seja perder as posições articulares.