A prescrição do exercício de rosca assimétrica deverá ser realizada com cuidado pelo profissional de Educação Física.

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Como executar de maneira correta o exercício de rosca assimétrica?

Inicialmente para executar o exercício de rosca assimétrica o personal trainer deverá solicitar para que seu aluno/cliente posicione as mãos sobre a barra exatamente de forma assimétrica. Ou seja, ele (aluno/cliente) deverá posicionar por exemplo a mão esquerda exatamente no centro da barra e a mão direita na extremidade da barra próximo a anilha. Assim, em virtude do posicionamento das mãos caracteriza-se esse exercício como rosca assimétrica.

Em seguida, o aluno/cliente deverá realizar os mesmos movimentos que são executados para realizar o exercício de rosca direta clássico. Isto é, durante a fase concêntrica do movimento, onde vencerá a resistência executará o movimento de flexão dos cotovelos. Em seguida, deixará com que a resistência venha o vencer, e assim produzindo o movimento de extensão dos cotovelos que caracterizará a fase excêntrica do movimento. Diante desses movimentos articulares descritos acima, ocorrerá o acionamento em contração concêntrica dos flexores do cotovelos, principalmente o bíceps braquial e braquial durante a fase concêntrica (flexão dos cotovelos), e durante a extensão dos cotovelos (fase excêntrica) ocorrerá novamente o acionamento principalmente do bíceps braquial e braquial, porém em contração excêntrica, para frear o movimento produzido pela resistência somado a força gravitacional.

Mas se os movimentos articulares e músculos acionados são os mesmos que recrutados na rosca direta clássico, o que muda na execução da rosca assimétrica?

Para entender melhor a diferença entre a rosca direta clássica a rosca assimétrica, é necessário analisar um aspecto biomecânica, denominado de braço de alavanca da resistência. Relembrando, braço de alavanca da resistência é a distância perpendicular, ou seja, que forma um ângulo de 90° entre o ponto de projeção da resistência e o eixo articular. Diante desse conhecimento, durante a realização do exercício de rosca direta clássico, o aluno/cliente irá posicionar aos mãos de forma similar sobre a barra, respeitando a largura do ombros. Diante disso, a distância perpendicular entre a projeção da resistência até o eixo articular do cotovelo será igual ou bem similar entre os dois braços. Dessa forma, o braço de alavanca, torque resistivo e torque muscular gerado serão similares entre os braços.

Por outro lado, durante a realização do exercício de rosca assimétrica, em virtude de uma das mãos ser posicionada no centro da barra e consequentemente a outro mão próxima a extremidade da mesma, o braço em que a mão estiver no centro da barra terá uma distância perpendicular entre projeção da resistência e centro da articulação maior. Com isso, o braço de alavanca da resistência será maior, e assim o torque resistivo e muscular mais elevado para os flexores do cotovelos (principalmente bíceps braquial e braquial) em comparação ao braço contralateral.

Portanto, durante a rosca assimétrica, diferentemente do exercício de rosca direta clássico, os flexores do cotovelos do braço em que a mão estiver posicionado no centro da barra, sofrerão maior tensão em virtude do aumento do braço de alavanca da resistência em comparação ao outro braço.

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Quais o pontos positivos na realização do exercício de rosca assimétrica?

Como já descrito acima no texto, durante a execução desta variação d exercício, ocorrerá um trabalho mais intenso dos flexores do cotovelo do braço em que a mão estiver posicionada no centro da barra. Dessa forma, ao realizar esse variação o personal trainer conseguirá realizar em seu aluno/cliente um trabalho mais focado sobre os flexores do cotovelo em cada braço, semelhante ao trabalho unilateral.

Um outro ponto positivo da realização da rosca assimétrica, é que em virtude dessa forma de pegada, será gerado um pequeno, moderado ou intenso desequilíbrio. Obviamente a magnitude desse desequilíbrio dependerá da quilagem a ser imposta no exercício. Entretanto, neste cenário (desequilíbrio) poderá gerar no cliente a necessidade de maior propriocepção e com isso a solicitação de maneira mais intensa de músculos estabilizadores. Portanto, se o objetivo do personal trainer seja também produzir um trabalho forte de propriocepção, a aplicação da rosca assimétrica passa a ser uma estratégia interessante.

Entretanto, na visão do Treino em Foco esse exercício deverá ser aplicado e executado com alunos/cliente avançados no treinamento resistido com pesos. Pois, entendemos que muitos aluno/clientes iniciantes e até mesmo intermediários não apresentam uma capacidade proprioceptiva aguçada, e isso poderá leva-lo a risco de lesão na execução dessa variação.

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Na visão do Treino em Foco quais os pontos negativos na execução do exercício de rosca assimétrica?

Um primeiro ponto negativo é que ao exigir uma maior tensão muscular nos flexores do cotovelo do braço em que a mão está posicionado no centro da barra, os músculos estabilizadores deste lado sofrerão uma maior tensão. Ou seja, por exemplo os músculos eretores da espinha e quadrado lombar, terão um maior acionamento certamente em virtude do desequilibro gerado pela pegada assimétrica. Portanto, alunos/clientes que apresentam algum tipo de patologia de coluna vertebral, como por exemplo, escolioses, hérnia de disco poderão apresentar algum tipo de dor durante a execução da rosca assimétrica. Ainda na visão do Treino em Foco, alunos/clientes com algum desses tipos de patologias descritos acima, a execução desse exercício deverá ser desencorajada.

Um outro ponto a analisar é que o equilíbrio de cargas gerado entre os braços pode não ser exatamente o mesmo. Ou seja, como o aluno/cliente posicionará o braço esquerdo no centro da barra e o direto na extremidade e executando uma série até falha, obviamente o braço esquerdo terá maior exigência muscular em decorrência dos pontos biomecânicos citados no texto. Porém, durante a execução da série os flexores do cotovelo do braço direta também serão acionados, certamente com menor intensidade em decorrência do braço de alavanca ser menor para esse braço, mas eles também serão.

Assim, provavelmente os flexores do cotovelo do braço direito também terminarão essa série com uma pre fadiga. Dessa forma, ao inverter a ordem, ou seja a mão do braço direto ser posicionado no centro da barra, ocorrerá como no caso anterior uma maior tensão sobre os flexores do cotovelo desse braço agora. Diante disso, provavelmente como os flexores do cotovelo do braço direto, sofram acionados anteriormente poderão apresentar uma pré fadiga. Com isso,  uma redução do número de repetições para esse braço poderá ocorrer. Esse cenário poderá ser acentuado ao longo das séries subsequentes em virtude de um acúmulo de íons hidrogênio, ácido lático e adenosina que são resíduos metabólicos, queda dos níveis de fosfocreatina e glicogênio muscular, fatores esses que somados poderão levar uma queda acentuada no número de repetições e tempo de tensão muscular.

Portanto, isso poderá levar a uma queda significativa no volume de treino, e como a literatura vem apresentando atualmente um maior volume de treino parece estar atrelado a produção de maiores ajustes de força e hipertrofia muscular.

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Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e verifiquem a análise do Treino em Foco do exercício de rosca assimétrica.