As panturrilhas são um dos músculos que a maioria dos praticantes de musculação tem dificuldade em hipertrofia, ou seja aumentar a massa muscular. Assim, é muito comum observar praticantes executando alguns exercícios e variações para trabalhar de forma efetiva esse músculo.
Panturrilhas e exercícios
Antes de iniciar a apresentação no texto de exercício e variações específicas para panturrilhas, inicialmente é necessário relembrar que o grupo tríceps surral, ou seja, gastrocnêmio lateral, medial e sóleo. Portanto, esses três músculos realizam o movimento de flexão plantar.
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Relembrado este aspecto anatômico e cinesiológico, é possível observar nas academias de ginastica uma ampla variedade de exercícios para trabalhar as famosas panturrilhas. Isto é, pode-se executar no leg press 180°, 45°, hack e até mesmo no Smith machine. Entretanto, independente da máquina utilizada para executar o movimento a ser realizado é exatamente o mesmo. Ou seja, para vencer a resistência no praticante realiza uma flexão plantar, e assim, trabalha o tríceps surral.
No entanto uma variação técnica de execução, e que é amplamente executada nas academias é a variação no posicionamento dos pés. Assim, se preconiza que ao realizar o exercício para panturrilhas com a ponta do pé apontado para fora ocorreria um maior trabalho da parte interna da panturrilha (gastrocnêmio medial). Já ao realizar o exercício com a ponta do pé apontando para dentro, ocorreria uma maior trabalho da parte lateral da panturrilha (gastrocnêmio lateral). Esta é uma técnica de treino amplamente utilizada principalmente por fisiculturista.
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Panturrilhas e a ciência
A literatura científica tem apresentados dados mostrando que parece que sim. Assim, no estudo de Marcori et al., (2017) os pesquisadores observaram uma maior ativação na cabeça medial dos gastrocnêmios (parte interna) quando os pés foram apontados para fora (rotação externa do quadril), e maior no lateral (parte externa) quando os pés foram apontados para dentro (rotação interna do quadril). Porém, esses achados não são consenso na literatura.
Todavia, já em um estudo recente Nunes et al., (2020), tiveram como objetivo analisar o efeito crônico de realizar o exercício para panturrilhas no leg press 180° com diferentes posições do pé sobre a espessura muscular dos gastrocnêmios. 29 jovens tiveram seus membros inferiores divididos para um protocolo, sendo eles:
– Panturrilhas com o Pé para Fora (PPF): executaram o exercício de panturrilha no leg press horizontal com uma rotação externa do quadril e consequentemente do pé de 45°;
– Panturrilhas com o Pé para Dentro (PPD): executaram o exercício de panturrilha no leg press horizontal com o membro inferior em uma rotação interna e consequentemente do pé de 45°;
– Panturrilhas com o Pé para Frente (PPF): executaram o exercício de panturrilha no leg press horizontal com o membro inferior sem uma rotação do quadril e consequentemente do pé;
Após o treinamento observou-se um aumento de magnitude pequena para moderada na espessura muscular do gastrocnêmio medial (PPF= 8,4%; PPD= 3,8%; PPF = 5,8%) e lateral (PPF= 5,5%; PPD= 9,1%; PPF = 6,4%) para todos os protocolos. No entanto, notou-se ganhos de espessura maior para gastrocnêmio medial no PPF em relação ao PPD. Já para gastrocnêmio lateral observou-se diferença significativa entre PPF e PPD, porém com vantagem para o PPD.
Panturrilhas mudando a posição dos pés – Então, vale a pena?
Como foi possível observar acima, parece que sim. – Portanto, para um aluno/cliente que já apresenta uma boa simetria entre gastrocnêmio lateral e medial, mas o objetivo é aumentar o volume muscular, talvez a variação mais interessante seja realizar com os pés apontados para frente. Já, para um aluno/cliente que apresenta um volume muscular do gastrocnêmio medial menor, talvez para buscar uma melhor simetria seja, interessante envolver exercício de panturrilha com uma rotação externa do quadril e consequentemente dos pés.
No entanto, se ele (aluno/cliente) apresenta um volume muscular menor para gastrocnêmio lateral, talvez uma estratégia interessante seja realizar o exercício com rotação interna do quadril. Uma outra aplicação ainda poderia ser caso por exemplo o personal trainer prescreva três exercícios para panturrilha, em cada um o aluno/cliente realizar com uma posição especifica dos pés. Assim, poderá ser possível trabalhar com ênfase as cabeças especificas dos gastrocnêmios.
Analisem a vídeo aula!
