A aplicação da técnica de repetições forçadas parece ser uma estratégia interessante para potencializar os ganhos de força e hipertrofia muscular.

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Qual a justificativa fisiológica para a realização da técnica de repetições forçadas?

A técnica de repetições forçadas vem sendo chamada também por alguns treinadores de força como um tipo de treinamento negativo pesado. Pois com essa técnica (repetições forçadas), entre três a cinco repetições são executadas com uma carga (quilagem) muito próximo de 1RM. Os treinadores e praticantes defendem que em virtude ao fato dos músculos serem forçados a continuar a produzir força após a falha concêntrica ou com uma resistência maior do que a que pode ser levantada durante a fase concêntrica, mais unidades motoras são fatigadas, o que resulta em maiores ganhos de força, hipertrofia e resistência muscular localizada.

Qual o posicionamento da ciência em relação a aplicação da técnica de repetições forçadas?

Como citado acima no texto, mais fadiga acumulada como o resultado da realização da repetições forçadas pode ser um indicado por atividade eletromiografica. A atividade eletromiografica do músculo quadríceps foi menor durante a aplicação de quatro repetições forçadas realizadas por atletas treinados em força, mas não em indivíduos praticantes experientes em treinamento resistivo com pesos ( Ahttiainen e Hakinen, 2009). Estes resultados identificados pelo estudo supracitado indicou maior fadiga e aumento na ativação de unidades motoras nos atletas com treino de força durante as repetições forçadas, bem como indica que a repercussão da realização de repetições forçadas em pessoas treinadas e destreinados poderá ser diferente.

Em virtude do fato de a fase excêntrica ser executada sem auxilio, pode-se levantar a hipótese de que esse sistema ajuda no desenvolvimento das adaptações neurais necessárias para realizar a fase excêntrica com cargas altas e técnica adequada. Portanto, trata-se de uma técnica valiosa quando o objetivo é o aumento da carga de 1RM nos exercícios como supino (Madsen e McLaughlin 1984). Aumentos na força de 1RM durante nove semanas de treino foram significativamente maiores para a flexão dos cotovelos (13,2 vs 8,2) e supino (16,5 vs 10,6) com a execução de três séries de seis a 10 repetições realizadas até a falha seguidas de duas repetições auxiliadas, na comparação com uma séries de seis a 10 repetições feitas até a falha seguida de duas repetições forçadas. Diante disso, os resultados indicam que a realização de repetições forçadas poderá acarretar maiores aumentos de força, quando aplicado junto com programas de séries múltiplas, na comparação de programas com séries púnicas ( Humburg et al., 2007).

Comparando um sistema de treino em circuito de uma série, entre oito a 12, com repetições forçadas e outro circuito de três séries sem repetições forçadas mostrou que o sistemas em circuito com três séries resultou em ganhos muito maiores em 1RM nos exercícios supino e Leg Press (Kramer, 1997).

As repetições forçadas deverão ser aplicadas com cautela, pois podem produzir fortes dores musculares, em especial em indivíduos não acostumados com essa técnica. Além disso, como essa técnica é aplicada em condições de fadiga, potencialmente ocorrerá forte desconforto muscular e até mesmo dor, provavelmente em decorrência do acumulo de lactato e íons hidrogênio que estimulam as terminações nervosas. Diante disso, possivelmente o aluno/cliente executante poderá sair facilmente da técnica de execução, o que deverá ser encarado com cuidado, para a não ocorrência de lesões. Portanto, o profissional de Educação Física ou aluno/cliente auxiliar deverá estar atento a esse fator.

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Como deverá ser realizado o auxílio durante a aplicação da técnica de repetições forçadas?

Hoje em dia nas academias de ginastica é muito comum identificar alunos/clientes que treinam em duplas. Realizar essa estratégia (treinar em duplas) tem diferentes objetivos. Um deles é a questão motivacional, ou seja, um irá motivar o outro durante as sessões de treino. Um segundo fator é a questão é potencializar a carga de esforço da sessão de treino, com a realização de uma técnica chamada de repetições forçadas. Isso proporcionará um aumento do volume de treino em virtude da execução de um maior número de repetições por série, e também intensidade em decorrência do levantamento de uma maior tonelagem ao longo da sessão.

As repetições forçadas caracterizam-se por um auxílio do parceiro de treino para a execução de mais três até cinco repetições após a ocorrência da falha momentânea concêntrica, ou seja a incapacidade do indivíduo em conseguir vencer a resistência e realizar a fase concêntrica do movimento. Entretanto, para a aplicação das repetições forçadas é necessário que o parceiro saiba como ajudar. Ou seja, necessita-se que o parceiro tenha sensibilidade no momento dessa ajuda, para que não venha a erguer totalmente o peso, fazendo com que aluno/cliente que está executando perca a tensão muscular. Assim, o aluno/cliente que está auxiliando deverá aplicar uma força mínima somente para que o movimento não venha a parar durante a fase concêntrica e assim proporcione ao aluno/cliente executante que consiga completar a repetição.

Por exemplo, durante a execução de uma rosca direta quando o aluno/cliente estiver nas ultimas repetições, isto é na eminencia da falha momentânea concêntrica, a velocidade de execução desta fase ficará mais lenta o que é caraterizado por um aumento do componente isométrico. Assim, quando o aluno/cliente executante chegar próximo dos 90° de flexão dos cotovelos, será o momento em que provavelmente o movimento irá travar, pois este é o ponto de maior braço de alavanca da resistência. É neste momento que o aluno/cliente que está auxiliando deverá aplicar uma força para que o movimento não pare neste ponto. Dessa forma, proporcionando que o aluno/cliente venha a executar entre três e cinco repetições a mais.

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O auxilio deverá ser realizando durante a fase excêntrica do movimento?

Não. Durante a fase excêntrica do movimento o aluno/cliente executante conseguirá em comparação a fase concêntrica produzir maiores níveis de força muscular. Em outras palavras, a falha ocorrerá primeiro durante a fase concêntrica do movimento e depois na fase excêntrica. Portanto, não é coerente que o aluno/cliente que está auxiliando ajude o outro (aluno/cliente) a sustentar a resistência durante a fase excêntrica do movimento.

O que não deve ser feito na aplicação da técnica de repetições forçadas?

Durante a aplicação da técnica de repetições forçadas, não é interessante que o aluno/cliente que está auxiliando, venha a ajudar durante toda a amplitude de movimento da fase concêntrica. Obviamente, chegará um momento em que o aluno/cliente executante não conseguirá mais realizar nenhum grau da fase concêntrica. Portanto, neste momento é coerente que a série venha a ser encerrada.

Entretanto, nas academias muitas vezes não é isso que acontece. É muito comum visualizarmos alunos/cliente que estão auxiliando “puxando” todo o peso durante a fase concêntrica do movimento. Ou seja, o aluno/cliente que está executando não está mais produzindo nenhuma tensão muscular, assim não ocorrendo mais acionamento de unidades motoras, pois quem está levantando o peso é o aluno/cliente que está auxiliando. Diante disso, esse cenário não é interessante, pois a literatura demonstra que somente as unidades motoras que são em trabalho terão ajustes fisiológicos.

E por fim, como já citado acima no texto, durante   a fase excêntrica do movimento não é necessário a realização de auxílio.

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Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e visualizem as orientações do Treino em Foco sobre a aplicação da técnica de repetições forçadas.