Executar o exercício de agachamento de forma eficiente é muito importante no LPO, pois servirá como base para muitos exercícios dessa modalidade.

Quais movimentos que são realizados durante ao agachamento?

Na maioria das vezes o a execução do agachamento iniciará pela fase excêntrica. nesta ocorrerá uma flexão de joelhos e quadril, e também uma leve dorsiflexão do tornozelo. é preciso salientar que esses movimentos articulares descritos acima serão produzidos pela resistência, ou seja, a peso da barra, anilha somado a força gravitacional (9,81m/²). assim, nesta fase os músculos quadríceps, glúteo máximo e também tríceps surral (gastrocnêmicos laterais, mediais e sóleo) serão acionamento em contração excêntrica, ou seja, realizando o freio do movimento. além disso, ocorrerá a contração isométrica dos eretores da espinha, quadrado lombar, musculatura da região abdominal e também glúteo médio para manter a estabilização corporal.

Um ponto importante a salientar, é que esta fase deverá ser executada até o ponto em que o aluno/cliente consiga manter a pelve em posição neutra, isto é, sem realizar uma retroversão pélvica e além disso uma incline muito o tronco a frente.

Já na fase concêntrica, onde o aluno/cliente deverá vencer a resistência ocorrerá os movimentos de extensão do joelho e quadril e também uma ligeira flexão plantar. assim, os mesmos músculos descritos acima agora atuarão em contração concêntrica, ou seja, irão encurtar-se para vencer a resistência imposta.  lembrando que a musculatura estabilizadora continua atuando.

Quais os problemas que ocorrem durante a execução do agachamento?

No entanto, o agachamento é um dos exercícios mais difíceis para executar de forma correta. Pode-se visualizar em alunos/clientes que estão iniciando a execução do mesmo a ocorrência de perda da estabilidade pélvica, acentuada inclinação do tronco a frente e com isso perda do equilíbrio. Diante disso, a seguir no texto serão apresentados alguns educativos para preparar o aluno/cliente a executar um agachamento correto.

Quais os educativos que se pode utilizar para melhorar a execução dos exercícios de agachamento?

Serão apresentados a seguir quatro educativos:

1- Liberação articular de tornozelo: neste o aluno/cliente aproximará o pé da parede jogando o joelho para frente sem retirar o calcanhar do chão. se o movimento dessa forma for tranquilo para ele uma progressão a ser feita é posicionar os pés mais para trás, forçando uma maior liberação da amplitude articular. Muitos alunos/clientes não conseguem realizar o agachamento em virtude do encurtamento dos gastrocnêmicos medial e lateral, e o músculo sóleo. outra estratégia é colocar uma anilha no antepé do praticante, e fazer com que ele execute o mesmo movimento, dificultando e alongando ainda mais as musculaturas citadas anteriormente;

2- Liberação articular de quadril: neste o aluno/cliente deverá apoiar-se na parede com as duas mãos, e realizar uma abdução e adução de quadril. uma progressão é continuar com o movimento de abdução e adução do quadril, agora com uma rotação lateral do quadril;

3- Alongamento da cadeia posterior: com o auxílio de uma barra ou um bastão o aluno/cliente deverá apoiar a barra sobre o músculo trapézio, mantendo as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral, e realizar uma flexão do quadril, semelhante ao good morning. neste o objetivo é alongar a cadeia muscular posterior, ou seja, isquiotibiais e glúteo;

4- Execução do agachamento de frente para um banco: um outro educativo que não foi citada na vídeo aula, pode ser a execução do agachamento de frente para um banco. Neste o profissional poderia posicionar um banco na vertical, e solicitar que o aluno/cliente venha a realizar o agachamento sem tocar no banco. O principal objetivo seria ensinar a execução com o tronco mais verticalizado, pois a maioria dos alunos/clientes iniciantes execução com uma exacerbado flexão do quadril e deslocamento do tronco a frente, o que acentuará a tensão muscular dos eretores da espinha e quadrado lombar.

Acompanhe a vídeo aula e coloque em prática os educativos apresentados.