Como trabalhar os eretores da espinha na prancha lombar?

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No exercício de prancha lombar para produzir um trabalho dinâmico sobre os músculos extensores da coluna vertebral é necessário realizar movimentações dinâmicas da coluna vertebral.

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Qual o movimento articular e quais os músculos que são acionados durante a execução da fase excêntrica da prancha lombar?

Inicialmente, para executar o exercício na prancha lombar o aluno/cliente deverá posicionar-se apoiando a região anterior da coxa no anteparo frontal, e a região distal da pernas no anteparo mais inferior da prancha. Um ponto importante salientar, é que o anteparo anterior deverá estar posicionado a uma altura que esteja abaixo da espinha ilíaco antero-superior. Com isso, o personal terá a garantia que a região abdominal estará livre, o que facilitará o movimento. Realizado esse posicionamento inicial descrito acima, o aluno/cliente estará apto para iniciar a execução do exercício.

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Assim, deverá iniciar executando a fase excêntrica do movimento. Nesta fase ocorrerá o movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral. É preciso entender que nesse movimento descrito acima, ocorrerá o trabalho de várias articulações. Ou seja, um corpo vertebral superior o disco intervertebral abaixo dele e um outro corpo vertebral abaixo desse disco, formarão uma articulação da coluna vertebral. Portanto, como o movimento que ocorrerá nesta fase é uma flexão toracolombar da coluna vertebral, várias articulações serão envolvidas.

Durante essa fase quem produzirá os movimento de flexão nessas articulações será o peso dos seguimentos do praticante somado a força gravitacional (9,81m/s²). Isto é, o peso do membros superiores (seguimento braço, antebraço e mão), do crânio e da cintura escapular acelerado pela força gravitacional, serão os responsáveis por produzir o movimento de flexão toracolombar. Para que esse movimento não venha ocorrer de forma balística, os músculos que formam o grupo muscular dos eretores da espinha (longuíssimo, espinhal e iliocostal), o músculo quadrado lombar e os músculos trasnversoespinais (semiespinhal, rotadores, multifidios e interespinhais) serão acionados. Todos esses músculos mencionados, quando atuam de forma bilateral produzem o movimento de extensão e hiperextensão da coluna vertebral. Assim, durante a fase excêntrica do movimento serão acionados em contração excêntrica para frear o movimento de flexão produzido pela resistência. Um último ponto a salientar, é que esses músculos serão alongados sob tensão nesta fase. Assim, seus pontos de origem e inserção serão distanciados.

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Qual o movimento e quais os músculos que serão acionados durante a fase concêntrica do exercício de prancha lombar?

Nesta fase do movimento o aluno/cliente deverá vencer a resistência. Para isso, executará o movimento de extensão toracolombar da coluna vertebral. Ao realizar esse movimento (extensão toracolombar da coluna vertebral), o aluno/cliente solicitará uma contração concêntrica dos músculos eretores da espinha (longuíssimo, espinhal e iliocostal), dos músculos trasnversoespinais (semiespinhal, rotadores, multifidios e interespinhais) e quadrado lombar.

Um ponto importante a frisar, é que a fase concêntrica deverá ser executada até que o alinhamento do corpo. Caso o aluno/cliente passe do alinhamento do corpo estará executando o movimento de hiperextensão da coluna vertebral. Movimentos de hiperextensão não são interessantes porque produzirão uma significativa compressão na região posterior do disco intervertebral. Essa compressão irá também aproximar corpos vertebrais o que poderá produzir um pinçamento discal. Por fim, esse cenário caso seja executado ao longo do tempo poderá levar o aluno/cliente a gerar uma hérnia discal, o que será potencializado se ele (aluno/cliente) já apresenta um pré disposição a gerar essa hérnia.

Entretanto, é possível identificar alunos/clientes executando nas academias de ginastica o exercício na prancha lombar sem produzir movimentações dinâmica da coluna vertebral.

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Essa estratégia descrita acima é correta?

Caso o objetivo seja produzir um trabalho dinâmico dos músculos eretores da espinha, trasnversoespinais e quadrado lombar realizar o exercício na prancha lombar sem movimentação dinâmica da coluna vertebral será equivocado. Como descrito acima, para produzir um trabalho dinâmico desses músculos citados acima, será necessário a produção de movimentação dinâmica da coluna vertebral, ou seja, flexão e extensão toracolombar.

Assim, ao realizar o exercício de prancha lombar sem movimentar a coluna vertebral, o aluno/cliente estará produzindo o movimento de flexão do quadril na fase excêntrica e extensão do quadril na fase concêntrica. Diante disso, os músculos motores primários não serão mais os extensores da coluna e sim, os extensores do quadril. Dessa forma, os extensores da coluna passam a ser estabilizadores do movimento.

Portanto, os músculos eretores da espinha, grupo trasnversoespinais e quadrado lombar serão acionados durante toda a amplitude de movimento do exercício de forma isométrica, para manter a coluna vertebral na posição de extensão, ou seja, alinhada.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e visualizem a utilização da faixa elástica para verificar os músculos que trabalham durante a execução do exercício na prancha lombar.

 

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