Elevação pélvica é um exercício que tem como principal objetivo treinar o glúteo máximo. No entanto, algumas variações poderão intensificar o trabalho sobre este músculo.
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Como se faz a Elevação pélvica tradicional?
Na literatura científica é possível observar inúmeras variações do exercício de elevação pélvica. Dentre elas, existem algumas onde se tem alteração no posicionamento corporal, alteração na técnica de execução ou ainda mudança na orientação aplicada durante a execução.
Ambas de comentar sobre o estudo que analisamos no vídeo, é necessário relembrar que para a execução padrão da elevação pélvica, o indivíduo deverá manter o contato da região do deltoide posterior no banco, aplicar um afastamento lateral dos pés igual a largura dos ombros e por fim, um afastamento dos pés em relação ao banco de tal forma que no final da fase concêntrica o joelho se encontre em aproximadamente 90°. Assim, uma vez realizado este posicionamento adequado o individuo deverá realizar a extensão do quadril, até o tronco e as coxas estarem paralelas ao solo.
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Elevação pélvica e variações – o que o estudo mostrou?
García et al., (2018) tiveram como objetivo analisar o sinal eletromiográfico durante a execução de quatro variações da elevação pélvica. Para isso, sete homens jovens (29.4 anos) realizaram quatro variações da elevação pélvica, sendo elas:
Elevação Pélvica Tradicional (EPT): realizou-se com um afastamento um pouco maior dos pés em relação ao ombro, e os pés voltados para a frente ou ligeiramente virados para fora. A barra foi colocada sobre os quadris do voluntário com uma almofada protetora para maximizar o conforto;
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Elevação Pélvica Puxar (EPP): o voluntário permaneceu na mesma posição que a tradicional, porém durante a execução foi realizado a seguinte orientação: “tente aproximar os calcanhares dos glúteos durante toda a amplitude de movimento”. Esta foi denominada pelos pesquisadores como “força intencional”, visto que é conscientemente exercida. Isto é, executou buscando realizar uma flexão dos joelhos;
Elevação Pélvica Rotação (EPR): os pés foram posicionados em um afastamento mais largo em relação a execução original. Assim, durante a execução foi orientado que os voluntários “sinta que seus pés giram para fora”. A rotação do pé no eixo vertical também foi permitida, desde que a distância entre os pés fosse mantida. Este foi chamado de “força intencional à rotação externa”. Ou seja, durante a execução foi solicitado para que se realiza-se uma intenção para produzir uma rotação externa do quadril.
Elevação pélvica Pés Afastados (EPPA): foi realizado na mesma posição que a elevação pélvica tradicional, porém com os pés mais afastados em relação ao banco, ou seja com uma extensão do joelho maior levando em consideração o comprimento dos pés.
Resultados?
O reto femoral e vasto medial foram significativamente mais ativos em EPT quando comparado a EPPA (-2,40%, -24,69%, respectivamente). O vasto lateral foi significativamente menos ativo em EPPA (-16,78%) do que no EPT, e mais em EPR do que EPPA.
O glúteo máximo teve um sinal eletromiográfico significativamente maior em EPR (+30,96%) do que no EPT. Este comportamento pode ter ocorrido em virtude de uma posição dos pés mais afastadas em relação a largura do ombro, ou seja, ao realizar esse maior afastamento está se produzindo uma abdução do quadril. Portanto, como algumas fibras do glúteo máximo também são abdutores já ocorre um encurtamento prévio. Além disso, a orientação para realizar uma rotação externa ao longo de toda a amplitude também pode produzir um maior encurtamento do glúteo máximo, pois algumas fibras também são rotadoras externas do quadril.
Assim, a soma de abdução, rotação e extensão do quadril podem ter levado a um maior recrutamento de fibras do glúteo máximo e com isso a repercutir em um maior sinal eletromiográfico.
Já para o glúteo médio nenhuma diferença significativa foi observada entre as variações.
O bíceps femoral produziu um sinal eletromiográfico significativamente maior em EPPA (31,41%) do que o EPT. Por fim, o semitendinoso teve um sinal eletromiográfico maior para EPPA (38,5%) do que em EPT e EPR. Este comportamento para esses dois músculo componentes dos isquiotibiais, podem ter ocorrido em virtude que um grau de extensão do joelho permite com que este grupo (isquiotibiais) sejam um pouco alongados nesta articulação e assim, eles (isquiotibiais) tenham maior competência para auxiliar na extensão do quadril. Além disso, ao se realizar a extensão do joelho se produz um torque resistivo para a produção de uma extensão do joelho em cadeia cinética fechada. Assim, a força gravitacional age produzindo a tendência de uma maior extensão do joelho. Portanto, para evitar também ocorrerá um maior acionamento dos flexores do joelho para evitar esta tendência e manter o joelho na posição.
Aplicação prática
Como o objetivo principal da elevação pélvica é produzir um estresse sobre o glúteo máximo, talvez realizar este exercício com um afastamento maior dos pés (abdução do quadril) e com intenção de realizar rotação externa do quadril, poderá gerar um aumento da atividade eletromiográfica deste músculo. Além disso, está pode ser uma estratégia para aumentar a participação deste músculo, sem necessidade de aumentar a quilagem, o que pode ser interessante do ponto de vista de segurança.
Por outro lado, caso o objetivo seja proporcionar uma maior atividade eletromiográfica dos isquiotibiais, ou seja colocar os isquiotibiais em maior exigência, talvez uma lógica seria solicitar para o cliente executar com uma extensão do joelho maior. Por outro lado, se o objetivo seja um menor trabalho, orientar ao cliente a permanecer com o joelho em aproximadamente 90° de flexão.
Um ponto importante a salientar, é que não existe uma ligação direta entre atividade ou sinal eletromiográfico e hipertrofia muscular. Porém, acreditamos que uma técnica de execução que produz um maior trabalho ou acionamento de um determinado grupo ou músculo ao longo do tempo, mas que as outras variáveis que influenciam a hipertrofia sejam manipuladas de forma adequada, poderá levar a ganhos neuromusculares maiores.
