Texto desenvolvido pela Profª. Me. Ana Claudia Hopf

O consumo de suplementos por atletas de exercícios resistidos com pesos (culturistas, bodybuilders) bem como por seus entusiastas praticantes, se tornou rotineiro nas salas de musculação. As trocas de informações e de rótulos tornaram-se corriqueiras entre os adeptos dos “hábitos suplementares” com o intuito de otimizar o ganho de massa muscular. E o custo? Financeiramente falando? É alto. O “negócio” dos suplementos alimentares se tornou multibilionário, e continua a crescer. Compensar uma dieta inadequada, aumentar a energia, minimizar o stress do treinamento intenso, e aumentar a massa muscular são as principais razões para justificar o seu consumo.

Como profissional encontro, em meu dia-a-dia, pessoas jovens que antes que eu consiga perguntar qual foi o objetivo que o trouxe para dentro da academia, me defronto com a pergunta: O que eu devo usar de suplemento? Ontem mesmo, consegui acompanhar um diálogo de duas pessoas que estavam ao meu lado em um restaurante, conversando sobre a falta de tempo para realizar exercícios físicos e uma alimentação adequada. Seu amigo sugeriu que utilizasse um suplemento para manter a força muscular, uma vez que ele não estava treinando. Minha vontade foi de interceder neste momento, mas me detive a ouvi-las, o que também me motivou a chegar em casa e escrever sobre este tema.

Como profissionais de Educação Física, sabemos que existem hábitos alimentares desequilibrados, assim como há pessoas que pensam que tomando suplementação, podem deixar o treinamento em segundo, talvez terceiro plano. Nos praticantes de exercícios com pesos, com finalidade de aumento de volume muscular, observam-se a persistência do suplemento como alimento convencional, ou único item de uma refeição, dietas com pouca variabilidade de nutrientes, onde as refeições acabam se resumindo em batata doce, macarrão e frango. Aja paladar para aguentar todos os dias da semana a mesma dieta! Por isto, virou comum nas redes sociais publicações de receitas com suplementos (panqueca, brigadeiro, pudim…) como sugestões para não comprometer a dieta quando der aquele desespero de comer algum “alimento não permitido”.

O rol de suplementação e marcas no mercado cresce a cada dia. O lado ruim disto é que não crescem, na mesma proporção, as pesquisas sobre os efeitos destes produtos à médio e longo prazo. A eficácia do treinamento de força associado a uma alimentação equilibrada parece cada vez ser mais desacreditada por esta população. Sendo ainda que a preocupação maior é que o uso de suplementos nutricionais ergogênicos vai além dos atletas; pessoas que praticam exercício físico 3 vezes por semana ou até mesmo “atletas” de finais de semana estão fazendo uso destes recursos, porque também desejam sucesso em sua perfomance atlética. Até mesmo quem nunca experimentou quer experimentar, pois quem sabe seja isto que esteja faltando para aumentar a sua massa muscular…

Agora quero perguntar: onde estão as frutas, os legumes, as hortaliças de cada dia? As vitaminas e os minerais são provenientes destes alimentos e os mesmos possuem uma função essencial tanto no equilíbrio nutricional do organismo como no aumento da massa muscular. Alguns rápidos exemplos sobre estes micronutrientes:

– Vitaminas B6 e B12 que agem como catalisadores na síntese proteica (ativam o aumento da massa muscular);

– Vitamina C e E que agem como co-fator nas reações enzimáticas como varredor dos radicais livres nos processos antioxidativos (auxilia na remoção dos radicais livres produzidos por um treino intenso);

– Magnésio, o mineral que ativa as enzimas que participam na síntese das proteínas (McARDLE, KATCH e KATCH, 2011).

Mas alto lá!!! Se alguém disser que estes micronutrientes são encontrados em forma de suplementos, terei que concordar. Assim, os suplementos nutricionais parecem ser um método “natural” e “seguro” de melhorar a perfomance, o que conforme Hirschbruch (2008) denomina de “melhoradores de performance”, sendo simplesmente formas mais caras de proteínas, açúcares ou vitaminas. Cabe agora você refletir sobre isto…

Cada indivíduo possui uma necessidade de vitaminas e minerais específica, elas dependerão da faixa etária, do sexo, do nível de stress físico oriundo das atividades diárias e da intensidade dos exercícios físicos, das características biológicas e genéticas, da alimentação que realiza.

Para as pessoas que possuem uma condição clínica saudável, praticantes recreacionais de exercícios de força, uma dieta  equilibrada conseguiria suprir as necessidades de ingestão diária de vitaminas e minerais, não havendo necessidade de suplementação? Para vários autores a resposta desta questão é afirmativa (BUFORD, 2007; HIRSCHBRUCH, 2008; SBME, 2009; RODRIGUEZ, DI MARCO e LANGLEY, 2009).

Os complexos polivitamínicos e minerais são questionados sobre a sua composição e forma química, pois a biodisponibilidade dos nutrientes, (proporção em que um nutriente é digerido, absorvido e metabolizado pelo organismo, capaz de estar disponível para uso ou armazenamento) interferem na absorção de outros nutrientes.

Vamos à um exemplo: Zinco (Zn) é um dos minerais mais abundantes no corpo humano. É um componente essencial para mais de 300 enzimas  e estabilizador de estruturas moleculares. Entre algumas funções do Zn está a sua atuação na atividade neuronal, sendo um elemento necessário para a síntese protéica. Lendo até aqui já chama a atenção da importância deste mineral para àqueles que praticam exercícios de força e almejam o aumento da massa muscular. Mas ainda o Zn possui outras importantes funções como: divisão celular, ação da insulina e hormônios da tireóide, supra-renal e testículos, sendo imprescindível para a defesa imunológica (COZZOLINO e YUYAMA, 2007), colaborando à uma das grandes preocupações dos  bodybuilders sobre a resposta do “sistema imune” após treinos com intensidades muito altas.

Assim como o Zn existem outros mineriais e vitaminas imprescindíveis à um bom funcionamento do sitema imune, síntese proteica e dos sistemas energéticos que implicam diretamente nas respostas agudas e adaptações crônicas ao exercício de força. Porém, não basta uma simples suplementação de Zn para sanarmos a sua carência. Não se esqueça do que apontamos antes sobre a biodisponibilidade dos nutrientes. A absorção está sujeita à fatores dietéticos e fisiológicos; exemplificando: vários são os componentes da dieta que podem interagir com o Zn, dificultando a sua absorção. O mineral Ferro (Fe) compete por um mesmo sítio de absorção na mucosa intestinal (isto é, Zn e Fe competem o mesmo local para serem absorvidos), significando que quando altas concentrações de Fe são administradas, interferem negativamente no aproveitamento de Zn, principalmente em pessoas que realizam suplementação de Fe.

Mas apesar de todo este conhecimento científico produzido nas últimas décadas na área da nutrição e suplementação esportiva, ainda prevalece a lei indiscutível da proteína. Mesmo a proteína sendo um dos reguladores mais importantes do metabolismo e síntese proteica, não é só a quantidade proteica, mas também sua composição e as necessidades individuais de cada praticante são imprescindíveis nesta situação. É inegável que Arginina, lisina, glutamina são estimulantes dos hormônios anabólicos (insulina, GH, IGF‑1) e, os aminoácidos de cadeia ramificada, tem papel importante na regulação metabólica da síntese proteica muscular (MAESTÁ et al, 2008), mas não podemos “plagear” a suplementação de um parceiro de treino como se fosse a nossa. Muito cuidado com a dosagem, pois os rótulos e os revendedores dos produtos indicam sem conhecer você.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte mostrou preocupação com o crescente consumo de suplementos alimentares quando editou sua segunda publicação sobre o tema em 2009, recomendando que atletas devam ser conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva ao  aumento adicional da massa magra, isto é:  há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos, e ainda eu complementaria: há um limite em cada organismo. Apesar dos esclarecimentos das necessidades proteicas de atletas de força, (sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia (SBME, 2009)), ainda persistem hábitos alimentares hiperproteicos para o ganho de massa muscular associados ao treinamento com pesos.

Bom, depois destas longas colocações o que eu desejo deixar para os leitores:

– Invista seus recursos em uma alimentação equilibrada, faça variação de alimentos, se não puder fazer diariamente, pelo menos acrescente-a mais dias na semana.

– Não acredite fielmente nas propagandas de suplementos veiculadas através da mídia (internet, revistas de bancas…) elas também querem lucrar. Busque pesquisar antes de comprar qualquer produto, procure se há pesquisas com os componentes do rótulo do produto; mas não faça isto somente no site da empresa que o revende.

– Leia também as pesquisas que não evidenciaram nenhum efeito ergogênico para o suplemento nutricional.

– Consulte profissionais reconhecidos e confiáveis, cada um possui a sua especialidade. Se quiser resultado em sua performance, poupar neste item não seria um bom investimento.

– Não existe uma fórmula mágica, o que já existiu sim foram suplementos nutricionais contaminados com esteróide anabólico androgênico, cujos rótulos não constavam estas substâncias (ver SOUZA JUNIOR, 2012).

Finalizo aqui desejando uma boa alimentação à todos e até a próxima!

Referências

BUFORD, T. W. E. A. International Society of sports Nutrition position stand: creatine suplementation and exercise. Journal Int Soc Sports Nutr, 6, 2007.

COZZOLINO, S. M. F. et al. Zinco. In: COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 2ª Ed. ed. São Paulo: Manole, 2007. Cap. 27.

HIRSCHBRUCH, M. D.; CARVALHO, J. R. Nutrição esportiva: uma visão prática. 2ª. ed. São Paulo: Manole, 2008.

MAESTÁ, N. et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Revista Brasileira de Medicina do esporte, Niterói, 14, n. 3, jun 2008.

MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Nutrição para o desporto e o exercício. 3ª Ed. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.

RODRIGUEZ, N. R.; DI MARCO, N. M.; LANGLEY, S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, n. 4, 2009. 8.

SOUZA JUNIOR, T. P. Recursos Ergogênicos. In: AOKI, M. S.; BACURAU, R. F. P. Nutrição no Esporte. Rio de Janeiro: Cada da Palavra, 2012. Cap. 8, p. 114-126.