RECOMENDAÇÕES DA DOSE DE CREATINA COMO ERGOGÊNICO NA PRÁTICA DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS

          Em nosso artigo anterior sobre suplementação de creatina (Cr), ficamos de apresentar as recomendações de sua utilização na prática do treinamento resistido com pesos (TRP), abordadas na literatura.

          Lembrando que, não é objetivo deste artigo estimular o uso da Cr como suplemento ergogênico, e sim reconhecer as discussões, no campo científico, sobre o seu uso e as estratégias de suplementação. Apesar de podermos obter parte da Cr a partir de fontes alimentares (carne vermelha e peixe como principais fontes), a ingestão somente através destes alimentos seria possível chegar à um  pool orgânico em torno de 3 à 4 g/dia. Possivelmente, aumentaríamos também a ingestão de lipídios e a ingestão de Calorias, podendo ter efeitos deletérios sobre a saúde, aumentando o nível de colesterol e por consequência a massa corporal, traduzida pelo aumento da massa gorda. Desta forma, o uso de suplementação da Cr monoidratada tornou-se um meio utilizado pelos praticantes de TRP para o alcance de seus objetivos.

          Várias estratégias de dosagem de Cr têm sido empregadas com o objetivo final de aumento de massa muscular, e têm sido alvo de pesquisas na área. A dose comumente utilizada, chamada de “dose de carga” ou “saturação” corresponde a um total de 20 a 30g de Cr/dia, divididas em 4 à 6 doses de 5g, durante 5 à 7 dias (Sahelian; Tuttle, 1997; Biesek; Alves; Guerra, 2005). Em um artigo de revisão, Bemben; Lamont (2005) relacionaram os artigos de pesquisa desde 1999 à 2005, observando as várias doses de saturação diferentes da Cr, a dosagem mais comum envolveu uma fase de carga inicial de 20 g/dia durante 5-7 dias, seguida de uma fase de manutenção de 3-5 g/dia durante períodos de tempo diferentes (1 semana a 6 meses). Uma vez atingindo o limite o estoque máximo de Cr no músculo, as quantidades excedentes passam a ser excretadas na urina, por isto após a “dose de carga” os indivíduos reduzem as doses consumidas para 2 a 5g/dia (dose de manutenção). A maioria dos estudos recomenda as doses não tendo como referência o peso corporal do indivíduo. Hultman et al (1996) orientam a suplementação relativa ao peso corporal, recomendando uma dose de carga de 0,3g de Cr/Kg de massa corporal/dia durante 5 à 6 dias, seguido de uma manutenção de 0,03g de Cr/kg de massa corporal/dia durante 28 dias; após este período recomendam uma pausa de 90 dias, antes de iniciar uma nova dose de carga.

             Por existir um limite de armazenamento muscular de Cr, indivíduos que apresentam originalmente concentrações musculares de Cr elevadas respondem menos intensamente à suplementação de Cr, quando comparados à indivíduos com níveis normais deste composto. Isso se deve ao fato de que os indivíduos que apresentam concentrações intramusculares mais elevadas encontram-se mais próximos da chamada concentração limite (Mendes; Tirapegui, 2012). Estas variações nas quantidades armazenadas entre os indivíduos durante a suplementação sugerem que a captação desta substância também é dependente de outros fatores, incluindo diferenças na composição da dieta, sexo, composição de fibras musculares (Guerreiro-Ontiveros;Wallimann, 1998).

            Delavier;Gundill (2009) desaconselham utilizar a Cr imediatamente antes do esforço, pois a ação da Cr é retardada, por sua leve ação hipoglicemiante, o que poderia acentuar a queda do nível de glicose que ocorre durante o esforço, por isto a retenção de Cr pode ser favorecida quando ela é administrada após o esforço.

       O consumo de Cr junto com glicose, cerca de 100g, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%, conforme exposto por Green et al. (1996). Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, conseqüentemente, sua ingestão com este carboidrato simples pode aumentar o efeito ergogênico. Entretanto, a ingestão de cafeína demonstrou não melhorava a eficiência da suplementação oral de creatina, suprimindo completamente o efeito ergogênico da suplementação (Vandenberghe, 1996).

        Acredita-se que para que o conteúdo muscular de Cr retorne aos seus níveis antes da suplementação, seria necessário, aproximadamente, 28 à 30 dias após o término da suplementação.  Entretanto, ainda não é claro se o conteúdo muscular deste composto caia abaixo dos níveis normais (basais) em um período posterior.

            As publicações sobre o tema é vasto, mas o meu texto finaliza aqui. Espero que tenha contribuído para a continuação da leitura deste tópico, uma vez que muitas questões ainda estão sem resposta.

REFERÊNCIAS

 BEMBEN M.G; LAMONT HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.

DELAVIER, F; GUNDILL,M. Guia de suplementos alimentares para atletas. São Paulo: Manole, 2009.

GUERRERO-ONTIVEROS, M.L., WALLIMANN, T. Creatine supplementation in health and disease of chronic creatine ingestion in vivo: Down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscles. Molecular and celular Biochemistry, Washington, v.184, n.1/2, p.427-437, 1998.

GREEN, A.L., SIMPSOM, E.S., LITTLEWOOD, J.S., MacDONALD, I.A., GREENHAFF, P.L. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiologica Scandinavica, Stockholm, v.158, n.2, p.195-202, 1996.

VANDENBERGHE, K. et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, v.8, p.452-457, 1996

VOLEK J. S; DUNCAN N. D; MAZZETTI S. A; STARON R. S; PUTUKIAN M; GOMEZ A. L, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999.

MENDES, R. R.; TIRAPEGUI, J.. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos atuais. ALAN, Caracas, v. 52, n. 2, jun. 2002. Disponível em <http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000200001&lng=es&nrm=iso>. Acesso em 27 agosto 2012.

 Texto desenvolvido pela:

Profª. Me. Ana Claudia Hopf

CREF 002845-G/SC